جدول المحتويات:
- ما نوع التمارين التي ستساعدك؟
- كم ممارسة هل تحتاج إلى خفض نسبة الكوليسترول؟
- إضافة تدريب المقاومة لصحة القلب
- كيف تبدأ ممارسة التمارين الرياضية لخفض نسبة الكولسترول في الدم
- كيفية الحفاظ على التمارين حتى الحصول على الكولسترول ومخاطر أمراض القلب إلى أسفل
حقائق سريعة
عندما تمارس الرياضة بانتظام ، ستتحسن أعداد الكوليسترول لديك.
لحماية قلبك ، احصل على متوسط 40 دقيقة من متوسط إلى قوي. النشاط الهوائي ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع.
مزيج من التمارين الرياضية وتدريب القوة هو أفضل طريقة لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
إذا كانت أرقام الكوليسترول الخاصة بك ليست في المكان الذي يجب أن تكون عليه ، يكون جزءًا أساسيًا من استراتيجيتك الصحية. يمكن أن الأنواع الصحيحة من التدريبات ، القيام به بانتظام ، رفع مستويات الكولسترول HDL حماية القلب وإسقاط مستويات الدهون الثلاثية الخطيرة ، ويقول روبرت إيكيل ، دكتوراه في الطب ، أستاذ الطب في قسم أمراض القلب في جامعة كولورادو كلية الطب في أورورا. "من خلال فقدان الدهون وبناء العضلات ، يمكن لأرقامك أن تتحسن حقاً."
ما نوع التمارين التي ستساعدك؟
تشير الأبحاث إلى مزيج من التمارين الرياضية (الملقب بأمراض القلب) وتدريب المقاومة كأفضل خطة لتقليل المخاطر من أمراض القلب والأوعية الدموية. في دراسة أسترالية للمشاركين ذوي الوزن الزائد والسمنة المنشورة في أغسطس 2012 في BMC Public Health ، وجد الباحثون أن الانخراط في كلا النوعين من التمارين يمنح فوائد أكبر لفقدان الوزن وفقدان الدهون واللياقة القلبية التنفسية من القلب أو القلب المقاومة وحدها.
كم ممارسة هل تحتاج إلى خفض نسبة الكوليسترول؟
لتحسين مستويات الكوليسترول ، وكذلك خفض ضغط الدم ومخاطر الاصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية ، جمعية القلب الأمريكية (AHA) توصي بمتوسط 40 دقيقة من النشاط الرياضي معتدل إلى كثافة قوية ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع. بالنسبة لصحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام ، يقترح AHA 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة - أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية القوية - في الأسبوع. يمكنك خلط النشاط المعتدل والحيوي إذا أردت.
أمثلة على التمرينات المعتدلة الكثافة تشمل:
- المشي بسرعة (3 أميال في الساعة أو أسرع)
- ركوب الدراجات (10 أميال في الساعة أو أبطأ)
- لعب التنس (الزوجي)
- البستنة
أمثلة على التمارين الشديدة القوة تتضمن:
- المشي أثناء الركض ، الركض ، أو الجري
- السباحة لفات
- لعب التنس (الفردي)
- الرقص الهوائي
- ركوب الدراجة (10 أميال في الساعة أو أسرع)
- المشي لمسافات طويلة صعودا
أسهل طريقة لتحديد ما إذا كنت تعمل على مستوى مفيد هو إجراء اختبار المحادثة. وفقا لـ AHA ، للتمارين ذات الكثافة المتوسطة ، يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة. أثناء النشاطات القوية ، ستحتاج إلى التوقف للتنفس بعد بضع كلمات.
يمكنك أيضًا استخدام أداة أو أصابعك لقياس نبضك ومعرفة ما إذا كنت على معدل ضربات قلبك المستهدف. لحساب معدل ضربات القلب الأقصى ، اطرح عمرك من 220. معدل ضربات قلبك المستهدف هو 50 إلى 85 في المائة من الحد الأقصى.
إضافة تدريب المقاومة لصحة القلب
يعرف أيضًا باسم تدريب القوة ، ويستخدم تدريب المقاومة الآلات ، مجانًا الأوزان ، العصابات ، أو وزن جسمك لبناء العضلات. إضافة العضلات يزيد معدل الأيض الخاص بك ، لذلك عليك حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما كنت في راحة. توصي AHA بتدريب القوام مرتين على الأقل في الأسبوع لصحة القلب.
تهدف إلى الحصول على مزيد من التمرينات ، وليس زيادة الوزن كلما زادت قوتك ، ينصح لي جوردان ، وهو مدرب صحي معتمد من مجلس أميركي (ACE) وأخصائي تغيير السلوك. في جاكسونفيل بيتش ، فلوريدا ، لأن "هذا أظهر أن له فائدة أكبر على الدهون [مستويات الكوليسترول] ،" يقول الأردن.
إذا لم تكن على دراية بهذه التحركات ، خذ فصل دراسي أو اعمل مع مدرب محترف أولاً لتجنب الإصابة والحصول على أقصى فائدة.
بمجرد الانتهاء من برنامج تمرين مستقر ، يجب أن تشاهد تحسينات في مستويات الكوليسترول ومستويات الدهون الثلاثية في HDL في شهر واحد تقريبًا ، وفقًا لما يقوله الدكتور إيكيل. لكن التمارين الرياضية وحدها لن تساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار. لذلك ، تحتاج أيضا إلى تغيير النظام الغذائي الخاص بك. على وجه الخصوص ، ينصح بتجنب الدهون المشبعة ، النوع الموجود في اللحوم الحمراء الرقيقة ومنتجات الألبان الكاملة الدسم.
على الرغم من أن تقليل LDL مفيد ، إلا أن البحث حول ما إذا كان له تأثير على طول العمر بشكل عام لا يزال غير حاسم. في الوقت الحالي ، يعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن غني بالخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة - على أساس طبق هارفارد الصحي للأكل أو حمية البحر الأبيض المتوسط - هو النهج الأكثر منطقية.
كيف تبدأ ممارسة التمارين الرياضية لخفض نسبة الكولسترول في الدم
لا تقفز مباشرة من الأريكة إلى مضمار الجري. "إذا كنت مستقراً ، خاصة إذا كان لديك مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، يجب أن تحافظ على طبيبك قبل البدء في ممارسة الرياضة" ، كما يقول إيكيل ، الذي هو مؤلف أيضًا لتوجيهات AHA / ACC لعام 2013 بشأن إدارة نمط الحياة لتقليل مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية. أداة الخطر على القلب الناتجة عبر الإنترنت.
ثم ، فقط ابدأ. يقول جوردان: "قد يبدو ذلك سخيفة" ، لكن الناس يربطون أنفسهم في انتظار الوقت المثالي لبدء برنامج للتمرين "عندما يحدث هذا أو يحدث ذلك". لا يوجد وقت مثالي عليك فقط البدء. "
ويعتقد أنه في حين أن إرشادات الترددات AHA تشير إلى نتائج جيدة بالنسبة للأشخاص الذين يحاولون تحويل أرقام الكولسترول لديهم ، فإن الأشخاص الذين بدأوا للتو في العمل يجب أن يستهدفوا المزيد من الجلسات: خمسة أو ستة أيام في الأسبوع. "هذا ما يتطلبه الأمر لإنشاء عادة جديدة" ، كما يقول الأردن. "في البداية ، عدد التكرارات حقيقي."
ترتبط: 8 أطعمة تساعد على خفض الكولسترول الخاص بك
كيفية الحفاظ على التمارين حتى الحصول على الكولسترول ومخاطر أمراض القلب إلى أسفل
بعض الطرق الرائعة للبقاء دوافع تشمل:
- الحفاظ على أهدافك واقعية. إذا كنت تتوقع أن تفقد الكثير من الوزن من خلال التمرين ، أو تصل إلى مستويات الكوليسترول السليمة بسرعة ، فيمكنك أن تضع نفسك في حالة خيبة أمل - وينتهي بك المطاف بالتسرب.
- ممارسة الرياضة social> يساعدك الحصول على دعم من العائلة أو صديق في الاستمرار. يمكن للعديد من التطبيقات أيضًا ربطك بممارسين آخرين.
- أن تكون مرنًا. إذا لم تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو إذا كان الطقس يجبرك على البقاء في المنزل ، يمكنك ممارسة التمارين في غرفة المعيشة الخاصة بك.
