جدول المحتويات:
- الحصول على المزيد من الأحماض الدهنية أوميغا 3 في النظام الخاص بك
- استهلاك المزيد من الأحماض الدهنية أوميجا 3 في نظامك الغذائي قد يساعد أيضًا في تخفيف الأعراض. في حين أنه "قد لا يكون من الممكن الحصول على ما يكفي من الأوميغا 3 [لإحداث فرق] من الطعام بمفرده ، إلا أنه يستحق محاولة معرفة ما إذا كان يساعد الأعراض الخاصة بك" ، يقول الدكتور زاشين ، مؤلف
- ما هو أكثر من ذلك ، تشير البحوث إلى أن تناول جرعات عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 يمكن أن يقلل من المواد الكيميائية الالتهابية في مرضى التهاب المفاصل الروماتويدي ويساعد على جعل أدوية RA أكثر فعالية ، مما يزيد من فرص المغفرة ، يقول Ashira بلازر ، دكتوراه في الطب ، طبيب روماتيزم في مركز لانغون الطبي التابع لجامعة نيويورك في مدينة نيويورك. من بين المصابين بـ RA ، فإن تناول أحماض omega-3 الدهنية يمكن أن يقلل أيضًا من الحاجة إلى المسكنات مثل العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهاب (NSAIDs). وفي الوقت نفسه ، وجدت مراجعة للأدبيات الطبية أن هناك أدلة ثابتة إلى حد ما (ولكنها متواضعة) على أنه لدى الأشخاص المصابين بـ RA ، يستهلك EPA و DHA فوائد على "التورم والألم المشتركين ، ومدة الصلابة الصباحية ، والتقييمات العالمية للألم ونشاط المرض ، واستخدام الأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات. "
- 1. الأسماك الدهنية
- سمك الرنجة ، سمك السلمون ، السردين ، سمك الأسقمري ، سمك السلمون ، تراوت قوس قزح ، سمك الهلبوت ، الأنشوجة ، والروبيان ، وسرطان البحر تحتوي على كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية وكالة حماية البيئة و DHA. لتكتيك الشبح اللذيذ ، جرب تناول سمك الرنجة أو السلمون المعلب على البسكويت للحصول على وجبة خفيفة.
- الجوز والفستق وبذور الشيا وبذور الكتان وبذور القنب هي مصادر جيدة لـ ALA ، ومن السهل رشها على السلطات والحبوب والوجبات اليومية الأخرى.
- يحتوي زيت الكانولا وزيت بذرة الكتان وزيت فول الصويا أيضًا على ALA.
- الفاصوليا (أعتقد: الفاصوليا البحرية ، ادامامي) ، القرنبيط ، براعم بروكسل ، الخضر الورقية (مثل السبانخ واللفت) هي مصادر صلبة لـ ALA.
- هذه لديها ما يقرب من خمسة أضعاف كمية أوميغا 3 (DHA و ALA) كما يفعل البيض التقليدي ، وفقا لبحث في مجلة
- بالإضافة إلى الأطعمة المذكورة أعلاه ، فإنه يساعد على إنزال قطرات زيت السمك إلى عصير أخضر أو فاكهة ، أو زبادي ، أو صلصة سلطة محلية الصنع. (يمكن للنباتيين أن يختاروا Neuromins DHA ويكسرون كبسولات الهلام اللينة للحصول على المستخلص). قد تندهشون كيف يمكن لمزيج زيت السمك المركز أن يمتزج في الأطعمة ذات النكهة القوية ، ملاحظات Bonci ، مؤلفة
- يتوفر عدد متزايد من الأطعمة المحصنة أوميجا 3 في متاجر البقالة. وتشمل هذه الحليب ، والعصائر ، وينتشر المارجرين ، والزبادي ، والخبز ، والحبوب ، والمعكرونة ، والأطعمة الخفيفة التي عادة ما تحتوي على هذه الأحماض الدهنية المضافة إليها أثناء عملية التصنيع. وبما أن الكثير من الناس لا يستهلكون كميات كافية من أحماض أوميجا -3 الدهنية من وجباتهم الغذائية ، فإن دمج الأطعمة المحصنة في أوميغا 3 في نظامك الغذائي ليس فكرة سيئة ، كما تقول بونسي. "لكن من الأفضل الحصول على هذه الأحماض الدهنية الأساسية من الأطعمة التي تحتوي عليها بشكل طبيعي."
حقائق سريعة
لا يمكن لجسمك إنتاج أحماض أوميجا -3 الدهنية ، ولكن يمكنك الحصول عليها من تناول أطعمة معينة وتناول مكملات غذائية.
تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية تقليل الحاجة إلى مسكنات الألم مثل مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية في الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي.
استهلاك المزيد من الأسماك الدهنية ، وكذلك بعض المكسرات والبذور قد يساعد في ترويض التهاب التهاب المفاصل الروماتويدي.
مع التهاب المفاصل الروماتويدي (RA) ، التهاب في وحول المفاصل هو أحد الأعراض المميزة ، ولهذا السبب غالباً ما يتضمن العلاج تدابير لتقليل الالتهاب والألم والتصلب الذي يصاحبه. يمكن للعديد من الأدوية المختلفة المساعدة في هذا الصدد ، ولكن يمكن لبعض العوامل الغذائية ، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية. "الأحماض الدهنية أوميغا 3 قمع الإنزيمات التي تسبب الالتهابات ، والتي يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي" ، يشرح ليزلي بونشي ، RD ، مالك Active Eating Advice في بيتسبرغ .
الحصول على المزيد من الأحماض الدهنية أوميغا 3 في النظام الخاص بك
لا يمكن لجسمك صنع هذه الدهون الأساسية ولكن يمكنك الحصول عليها من بعض الأطعمة والمكملات الغذائية. هناك ثلاثة أنواع أساسية من أحماض أوميغا 3 الدهنية: حمض Eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA) ، والتي توجد أساسًا في الأسماك والمأكولات البحرية. على النقيض من ذلك ، يوجد حمض ألفا لينولينيك (ALA ، قصير) في النباتات ويمكن تحويله إلى EPA و DHA في الجسم. لكن عملية التحويل ليست فعالة للغاية ، لذلك تحتاج إلى تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على ALA حتى تقترب من مستويات EPA و DHA التي تريدها. هذا هو السبب في الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية هي المصادر المفضلة للأحماض الدهنية أوميغا 3.
أوميغا 3: كم يكفي؟
بينما لا توجد توصية قياسية لمدى استهلاك أوميغا -3 ، والاقتراحات يتراوح من 1000 إلى 4000 مجم (أو 1 إلى 4 غرام) في اليوم. لوضع هذا في منظور ، يحتوي جزء 3 أونصة من سمك السلمون البري المطبوخ أو الرنجة البرية حوالي 1500 ملغ. يدرك الخبراء أنه من الصعب الوصول إلى المستوى المرتفع للمجموعة المقترحة من الطعام وحده ، لذلك قد ترغب في التحدث مع طبيبك حول المكملات. تناول جرعات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية (4 غرامات في اليوم أو أكثر من EPA و DHA) قد يساعد في تقليل الالتهاب الناجم عن التهاب المفاصل الروماتويدي ، كما يقول طبيب الروماتيزم سكوت زاشن ، وهو أستاذ طب سريري في كلية الطب بجامعة تكساس الجنوبية الغربية. دالاس. تناول مكملات الأحماض الدهنية أوميغا 3 يمكن أن يساعد أيضا في جفاف العين (isse المشتركة مع RA) فضلا عن متلازمة سجوجرن (وهو أحد أمراض المناعة الذاتية الأخرى التي غالبا ما تصاحب التهاب المفاصل الروماتويدي). كما هو الحال دائمًا ، ناقش أي مكملات جديدة مع طبيب الروماتيزم وطبيب الأسرة قبل البدء بها.
مكافأة الفوائد الصحية للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل الرثياني
استهلاك المزيد من الأحماض الدهنية أوميجا 3 في نظامك الغذائي قد يساعد أيضًا في تخفيف الأعراض. في حين أنه "قد لا يكون من الممكن الحصول على ما يكفي من الأوميغا 3 [لإحداث فرق] من الطعام بمفرده ، إلا أنه يستحق محاولة معرفة ما إذا كان يساعد الأعراض الخاصة بك" ، يقول الدكتور زاشين ، مؤلف
علاج التهاب المفاصل الطبيعي . "بالإضافة إلى ذلك ، فإن النظام الغذائي الغني بالأوميغا -3 له فوائد أخرى أيضًا" ، خاصةً لصحة القلب والأوعية الدموية والمزاج ووظيفته. (وهذه إضافات مميزة مهمة للغاية لأن الأشخاص المصابين بـ RA لديهم مخاطر أعلى من أمراض القلب والأوعية الدموية والاكتئاب). في الواقع ، توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بأن الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية يأكلون على الأقل وجبتين أسبوعيتين من الأسماك ، وخاصة الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والماكريل والرنجة وتروت البحيرات والسردين والتونة البياكورية ؛ ومع ذلك ، تعترف AHA بأن أولئك الذين يعانون من أمراض القلب أو ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية قد لا يتمكنون من الحصول على ما يكفي من أوميجا -3 من النظام الغذائي وحده. أوميغا 3 ، والتهاب المرض والتقدم
ما هو أكثر من ذلك ، تشير البحوث إلى أن تناول جرعات عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 يمكن أن يقلل من المواد الكيميائية الالتهابية في مرضى التهاب المفاصل الروماتويدي ويساعد على جعل أدوية RA أكثر فعالية ، مما يزيد من فرص المغفرة ، يقول Ashira بلازر ، دكتوراه في الطب ، طبيب روماتيزم في مركز لانغون الطبي التابع لجامعة نيويورك في مدينة نيويورك. من بين المصابين بـ RA ، فإن تناول أحماض omega-3 الدهنية يمكن أن يقلل أيضًا من الحاجة إلى المسكنات مثل العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهاب (NSAIDs). وفي الوقت نفسه ، وجدت مراجعة للأدبيات الطبية أن هناك أدلة ثابتة إلى حد ما (ولكنها متواضعة) على أنه لدى الأشخاص المصابين بـ RA ، يستهلك EPA و DHA فوائد على "التورم والألم المشتركين ، ومدة الصلابة الصباحية ، والتقييمات العالمية للألم ونشاط المرض ، واستخدام الأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات. "
فيما يلي 7 طرق سهلة لدمج المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية في يومك:
1. الأسماك الدهنية
سمك الرنجة ، سمك السلمون ، السردين ، سمك الأسقمري ، سمك السلمون ، تراوت قوس قزح ، سمك الهلبوت ، الأنشوجة ، والروبيان ، وسرطان البحر تحتوي على كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية وكالة حماية البيئة و DHA. لتكتيك الشبح اللذيذ ، جرب تناول سمك الرنجة أو السلمون المعلب على البسكويت للحصول على وجبة خفيفة.
الجوز والفستق وبذور الشيا وبذور الكتان وبذور القنب هي مصادر جيدة لـ ALA ، ومن السهل رشها على السلطات والحبوب والوجبات اليومية الأخرى.
يحتوي زيت الكانولا وزيت بذرة الكتان وزيت فول الصويا أيضًا على ALA.
الفاصوليا (أعتقد: الفاصوليا البحرية ، ادامامي) ، القرنبيط ، براعم بروكسل ، الخضر الورقية (مثل السبانخ واللفت) هي مصادر صلبة لـ ALA.
هذه لديها ما يقرب من خمسة أضعاف كمية أوميغا 3 (DHA و ALA) كما يفعل البيض التقليدي ، وفقا لبحث في مجلة
Food Chemistry . ولكن "تحتاج إلى تناول صفار البيض للحصول على فوائد اوميجا 3" ، يقول Bonci. 6. عصائر محلية الصنع ، صلصة السلطة
بالإضافة إلى الأطعمة المذكورة أعلاه ، فإنه يساعد على إنزال قطرات زيت السمك إلى عصير أخضر أو فاكهة ، أو زبادي ، أو صلصة سلطة محلية الصنع. (يمكن للنباتيين أن يختاروا Neuromins DHA ويكسرون كبسولات الهلام اللينة للحصول على المستخلص). قد تندهشون كيف يمكن لمزيج زيت السمك المركز أن يمتزج في الأطعمة ذات النكهة القوية ، ملاحظات Bonci ، مؤلفة
The Active Calorie النظام الغذائي . حاول إضافة زيت السمك إلى عصير مع قشر البرتقال المبشور ، الزبادي مع الزنجبيل أو القرفة أو حتى صلصة السلطة القائمة على الثوم أو الزنجبيل. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون استخدام مركزات زيت السمك السائل أكثر فعالية من حيث التكلفة من استخدام الكبسولات. 7. الحليب المعزز والحبوب والموسرات
يتوفر عدد متزايد من الأطعمة المحصنة أوميجا 3 في متاجر البقالة. وتشمل هذه الحليب ، والعصائر ، وينتشر المارجرين ، والزبادي ، والخبز ، والحبوب ، والمعكرونة ، والأطعمة الخفيفة التي عادة ما تحتوي على هذه الأحماض الدهنية المضافة إليها أثناء عملية التصنيع. وبما أن الكثير من الناس لا يستهلكون كميات كافية من أحماض أوميجا -3 الدهنية من وجباتهم الغذائية ، فإن دمج الأطعمة المحصنة في أوميغا 3 في نظامك الغذائي ليس فكرة سيئة ، كما تقول بونسي. "لكن من الأفضل الحصول على هذه الأحماض الدهنية الأساسية من الأطعمة التي تحتوي عليها بشكل طبيعي."
