الأطعمة الغنية بالكالسيوم: دفعة لعظامك وقلبك

يمكنك الحصول على الكالسيوم الذي تحتاجه من الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل التين.

حقائق سريعة

النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 51 و 70 بحاجة إلى 1200 ملليغرام من الكالسيوم كل يوم ، يحتاج الرجال 1000

طريقة سهلة لإضافة الكالسيوم إلى نظامك الغذائي هو أن تشمل الأطعمة مثل التين ، التوفو ، اللفت ، أو اللوز.

لا تسرف مع مكملات الكالسيوم لأن الكثير يمكن أن تهدد صحة قلبك.

من المحتمل أنك تعلم أن تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالكالسيوم مهم لصحتك العظمية ، والتي تعتمد على توافر الكالسيوم. ولكن قد لا تعرف ، يقول طبيب القلب وليام أبراهام ، دكتوراه في الطب ، أن الكالسيوم الغذائي جيد لقلبك.

د. إبراهيم هو أستاذ الطب ومدير طب القلب والأوعية الدموية في جامعة ولاية أوهايو في كولومبوس. "الكالسيوم ضروري للتشغيل الطبيعي للقلب" ، كما يشرح ، "فهو يشارك في الأداء الكهربائي للقلب وفي الانكماش واسترخاء عضلة القلب."

تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي سيتوفر الكالسيوم لعظامك ولقلبك. يقول أبراهام: "تعتمد نبضات القلب الطبيعية وعمل الضخ الطبيعي للقلب على وجود مستويات طبيعية من الكالسيوم داخل وخارج خلايا القلب".

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

من الأفضل الحصول على الكالسيوم من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم. يلاحظ محتوى الكالسيوم في الحقائق الغذائية للعديد من الأطعمة المعبأة ، مما يجعل من السهل التأكد من أنك تحصل على ما يكفي.

المتطلبات اليومية للبالغين للكالسيوم الموصى بها من قبل معهد الطب (IOM) هي:

• لجميع البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 50 عاما ، والرجال إلى سن 70-1000 ملليغرام (ملغ)
• للنساء من سن 51 إلى 70 وجميع البالغين 71 سنة فما فوق - 1،200 ملغ

الأسماك والمذكرات - الحليب قليل الدسم ، واللبن الزبادي قليل الدسم ، والجبن جزء من الخالي من الدسم - هي الأطعمة الغنية بالكالسيوم المتاحة بسهولة ، وبالنسبة للمصادر النباتية ، جرب حليب الصويا المدعم بالكالسيوم أو الحليب البديل الآخر ؛ التوفو وغيرها من منتجات الصويا غنية أيضًا بالكالسيوم. ، أو محمص ، أو زبدة اللوز ، هي الأطعمة الغنية بالكالسيوم أيضًا ، وقد تفاجأ بالتعلم أن البطاطا الحلوة والفاصوليا - الفاصوليا البيضاء والحمص خاصة - هي أطعمة عالية الكالسيوم. كما أن عصير البرتقال المحصن غني بالكالسيوم ، وكذلك البرتقال الطازج.

هذه القائمة المفيدة المكونة من 12 نوعًا من الأطعمة الغنية بالكالسيوم يمكن أن تساعدك على تخطيط ما يجب تضمينه في نظامك الغذائي حتى تحصل على الكمية المثلى من الكالسيوم لعمرك ، استناداً إلى قاعدة بيانات المغذيات الوطنية لوزارة الزراعة الأمريكية كمرجع قياسي:

1. Tofu (خام ، ثابت) ، 1 كوب - 861 مجم
2. جبنة شيدر (مبشورة) ، كوب واحد - 763 مجم
3. جبنة فيتا (مفتتة) ، 1 كوب - 740 مجم
4. لوز (محمص جاف) ، 1 كوب - 370 مجم
5. سردين (في زيت) ، واحد 3.75 أونصة - 351 مجم
6. لبن منزوع الدسم ، 1 كوب - 316 مجم
7. فيج ( مجففة) ، 1 كوب - 241 ملغم
8. فاصولياء بيضاء ، مسلوقة ، 1 كوب - 161 مجم
9. كرنب خام ، 100 جم - 150 مجم
10. بطاطا حلوة (مسلوقة) ، 1 كوب - 89 مجم
11. برتقالي (سرة) - 60 ملغ
12. بيض ، مسلوق - 28 ملغ

مخاطر القلب من الكثير من الكالسيوم

في حين أن الحصول على الكالسيوم من النظام الغذائي هو الأفضل ، قد لا يكون بعض الناس قادرين على استهلاك احتياجاتهم اليومية مع الطعام و بدلا من ذلك اختيار مكملات الكالسيوم. إذا كنت تتناول مكملات الكالسيوم ، فإن الاعتدال هو المفتاح. إن أخذ أكثر من الكمية الموصى بها من الكالسيوم يمكن أن يهدد صحتك.

"في حين أننا قد نحتاج إلى مزيد من الكالسيوم في عظامنا مع تقدمنا ​​في العمر ، فقد ارتبط الكثير من الكالسيوم بزيادة خطر الموت بسبب أمراض القلب" ، يقول أبراهام

الكالسيوم ضروري للتقلص الطبيعي واسترخاء القلب.

Tweet

تشارك الكالسيوم في عملية تصلب الشرايين ، أو تصلب الشرايين ، وهو السبب المعتاد للنوبات القلبية.

يفسر أبراهام ، "قد يترسب الكالسيوم في لويحات تصلب الشرايين ، وقياس كمية الكالسيوم في شرايين القلب هو مؤشر على حدوث نوبات قلبية مستقبلية."

قبل تناول مكملات الكالسيوم - أو زيادة الكمية التي تتناولها - اطلب نصيحة طبيبك.