تشخيص مرض السكري ليس من الضروري أن يؤدي إلى إصلاح شامل للمطبخ الخاص بك - ولا تفعل عليك أن تكون طاهياً على مستوى عالمي للاستمتاع بالتعديلات على الوجبات التي تحبها. ما تحتاجه هو معرفة إضافية صغيرة عن أفضل المكونات وطرق الطبخ لنظام غذائي صديق للسكري. "إن المفتاح هو إيجاد طريقة لاستخدام عدد أقل من المكونات عالية الدهون ، من السعرات الحرارية العالية ، وبناء النكهة مع التقنيات الأخرى" ، كما يقول جينيفر ستاك ، RD ، CDE ، أستاذ مشارك في علم الطهي في معهد الطبخ الأمريكي في هايد بارك. ، نيويورك ، ومؤلف The Friendly Diabetes Friendly . فيما يلي بعض الاقتراحات:
استثمر في الأدوات المناسبة. كل شيء يبدأ مع المعدات المناسبة. يقول ستاك: "إن طهي الوجبات الصحية في المنزل أسهل كثيرًا عندما يكون لديك بعض الأدوات الأساسية". السكاكين الحادة - على حد سواء سكين كبير للطاهي وسكين تقشير صغير - تجعل من السهل قطع الخضار الطازجة والبروتين الهزيلة. كما توصي Stack بشراء مقشّر من julienne لتقطيع الخضار إلى قطع ذات شكل معكرونة. للحصول على مكافأة إضافية ، استثمر في لوح تقطيع كبير ، وبعض أدوات الطبخ عالية الجودة ، ووعاء من الحديد المصبوب ؛ فهي تقوم بالحرارة ، مما يجعل الطهي أسهل بكثير ، كما تقول.
جرب تقنيات الطهي الجديدة. واحدة من أفضل الطرق للالتزام بنظام غذائي ملائم للسكري هو استخدام طرق الطهي بدون القلي واستبدالها الدهون المشبعة (مثل الزبدة) مع الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة (مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا). "استخدم زيت الكانولا أو الرذاذ عند الطهي على نار عالية ، وزيت الزيتون عند صنع الضمادات أو استخدام حرارة منخفضة" ، يقترح Laura Cipullo ، RD ، CDE ، مؤلف The Diabetes Comfort Food Diet Cookbook . للحصول على الخضار ، حاول تحميصها أو تحميصها ، أو تقليبها في مرق مع قليل من زيت الزيتون أو زيت الكانولا والكثير من الثوم للحصول على نكهة. إذا كنت تقوم بطهي البروتينات الخالية من الدهون أو تحميصها أو شويها أو شويها. تقليم الدهون قبل الطهي ، وإذا كان التحميص ، استخدم رف الشواء. "البشرة والدهون تضيف نكهة ولكنها عالية جداً في الدهون المشبعة" ، يلاحظ سيبولو.
الأطعمة النكهة مع الأعشاب والتوابل. تأكد من تخزين المؤن الخاصة بك مع الأعشاب والتوابل التي يمكنك استخدامها بدلا من الملح . وتشمل المفضلة لدينا حكيم ، روزماري ، الطرخون ، اوريجانو ، وبطبيعة الحال ، الثوم والفلفل. يقول ستاك: "يعد إعداد الوجبات باستخدام التوابل والأعشاب من أفضل الطرق لإضافة النكهة". إذا كنت تستخدم الأعشاب الطازجة ، اختر تلك التي هي مشرقة وليس ذابلة ، وإضافتها نحو نهاية طهي وجبتك. إضافة الأعشاب المجففة في المراحل الأولى من الطهي. عند استبدال الأعشاب المجففة بالانتعاش ، استخدم حوالي نصف الكمية.
اتجه إلى البروتين. عند التسوق لشراء اللحوم ، اختر قطع مثل صدور الدجاج بدون جلد وثدي الديك الرومي ، وفكر في شراء بعض منها المسمى "اختيار" أو "اختر" بدلاً من "رئيس الوزراء". فكر في تبادل إصدارات عالية الدهون من اللحم مع اللحم. على سبيل المثال ، إذا كنت تحب لحم الخنزير المقدد مع وجبة الإفطار ، جرب لحم الخنزير المقدد الكندي أو لحم الخنزير المقدد التركي بدلاً من لحم الخنزير. أو استبدل اللحم البقري المفروم مع البرغر مع لحم بقر نصف مفروم ونصف لحم الديك الرومي. خطة لتناول المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع. سمك السلمون والسردين والماكريل كلها عالية في أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. وتشير دراسة أجريت في عام 2013 في المجلة البريطانية للتغذية إلى أن تناول أوميجا -3 قد يساعد أيضا في كبح بداية زيادة الوزن. يقول ستاك: "أحب شراء أسماك مجمدة ملفوفة بشكل فردي ، مثل سمك السلمون ، لأنها مقسمة مسبقًا وسريعة لإزالة الجليد".
حمولة على الخضروات. لا يمكن أبدا أن يكون لديك ما يكفي من الخضار في متناول اليد عندما تكون اتباع نظام غذائي صحي مناسب لمرض السكري. تبحث Stack عن الخضروات القوية والقاسية التي يمكن أن تتدلى في الثلاجة لبضعة أيام دون أن تسوء. "أسميها خضرواتي الرائعة الخمسة عشر" ، كما تقول ، مستشهدة بالفطر والكرفس والقرنبيط والشمر والملفوف والقرنبيط ، بالإضافة إلى الخضار المورقة الداكنة مثل اللفت والفليفلة ، بين مفضلاتها. "انهم يحملون بشكل جيد ، منخفضة في الكربوهيدرات ، وإضافة الكثير من نكهة لوجبات الطعام."
يقترح سيبولو أن الناس لديهم مزيج من الخضروات غير النشوية (مثل القرنبيط والقرنبيط واللفت والسبانخ والكولاج والشواء السويسري) والنشويات (الخضروات الجذرية مثل البنجر والبطاطا والبطاطا الحلوة واللفت والميكاما) والخضار في متناول اليد مزيج حيوي. بما في ذلك العديد من الخضار - سواء غير النشوية أو (النشوية) ذات النشويات - في وجبات الطعام تمنحك الفرصة للحصول على الكمية والتنوع ، "يقول Cipullo.
التركيز على الألياف. قم بتخزين المؤن الخاصة بك مع الحبوب الكاملة ، الحبوب عالية الألياف والخبز والمعكرونة والأرز. يقول سيبولو: "إن الألياف الغذائية تقلل من مقاومة الأنسولين وتمنع الإصابة بمرض السكري ومرض السكري". وللحصول على مزيد من التفاصيل ، هناك نوعان من الألياف التي تؤدي وظيفتين مختلفتين: الألياف غير القابلة للذوبان ، مثل نخالة القمح ، تحافظ على عمل الجهاز الهضمي بشكل جيد ، في حين أن الألياف القابلة للذوبان ، مثل تلك الموجودة في دقيق الشوفان ، يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول وتحسين الدم السيطرة على الجلوكوز إذا تم تناولها بكميات كبيرة. الأبحاث التي نشرت في مجلة نيو إنغلاند جورنال أوف وجدت أنه عندما يصاب الأشخاص المصابون بالسكري من النوع 2 بـ 50 جرام (غرام) من الألياف ، خاصة النوع القابل للذوبان ، فإنهم قد عايشوا تحسينات صحية كبيرة ، بما في ذلك تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم . معظم الأميركيين يأكلون أقل بكثير من الألياف الموصى بها. لا يقل عن 25 إلى 35 ga يوم ، يوصي Cipullo.
إفساح المجال للفاصوليا. تكتظ الفاصوليا بمزيج من البروتين والفيتامينات والألياف ، مما يجعلها الغذاء المثالي لنظام غذائي صديق للسكري . يقول سيبولو: "لديهم النوع الصحيح من الألياف والكربوهيدرات المعقدة بطيئة الهضم ، وبالتالي لا ينتج عنها ارتفاع في مستويات الجلوكوز في الدم". الفاصوليا السوداء والحمص والفاصوليا والعدس هي خيارات جيدة. يمكنك شراء الفاصوليا الجافة ونقعها بين عشية وضحاها أو شراء نسخ معلبة ، والتي يمكن أن تكون أكثر ملاءمة. تأكد من أن العلامة تقول "لا يوجد ملح مضاف" وأن قائمة المكونات تظهر أنه لا توجد سكريات أو دهون مضافة. قبل تناول الطعام ، تأكد من شطفها أولاً ؛ غالباً ما تمتص الفاصوليا حبوبها المجففة في مرق الصوديوم المنخفض للحصول على نكهة إضافية. بمجرد طهيها ، سوف تجمدها في نصف كوب من الأكياس في أكياس الفريزر. "في أي وقت أقوم بإعداد الحساء أو السلطة أو الحساء ، أقوم بتذويب علبة من الفاصوليا وهي جاهزة للذهاب."
كن استراتيجيًا حول منتجات الألبان. اختر خيارات الألبان عالية البروتين مثل 1٪ من البقر الحليب واللبن قليل الدسم. يقول سيبولو: "إن خيارات الألبان قليلة الدسم تحتوي على كمية صغيرة من الدهون للمساعدة في إشباعك وتنظيم نسبة السكر في الدم". بالنسبة للجبن ، التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى البروتين ، يقترح سيبولو اختيار النوع الكامل الدسم مع الحفاظ على الكمية صغيرة. الجبن ذو النكهة القوية ، مثل جبن الشيدر الحاد ، الجبن الأزرق ، أو الفيتا ، سيسمح لك بتقليص الكمية التي تستخدمها في الوصفات ، مما يعني تقليل السعرات الحرارية والدهون المشبعة. كما أن الأجبان الصلبة ، مثل جبنة البارميزان والرومانو ، من الجيد أيضًا أن تكون في متناول اليد لأنها أقل في الدهون المشبعة ونكهة رائعة ، مع ميزة إضافية تتمثل في الكالسيوم ، كما يقول Cipullo.
استخدم الألواح والنظارات للتحكم في جزء. إذا كنت تحتفظ بأطباق زجاجية كبيرة ونظارات في مطبخك ، فكر في استبدالها بأطباق أصغر حجمًا. تظهر الأبحاث التي أجراها عالم النفس الغذائي بريان وانسينك ، دكتوراه ، مديرة مختبر جامعة كورنيل للأغذية والمختبرات في إيثاكا ، نيويورك ، أنه باستبدال لوحات 12 بوصة بألواح 10 بوصة ، قد تخدم نفسك بنسبة 22 بالمائة من السعرات الحرارية. وينطبق نفس الشيء على الأواني الزجاجية: يرى الدكتور وينسينك أن النظارات الطويلة القاسية يمكن أن تقلل من تناول السوائل ، مما يجعلها مثالية لتخدم المشروبات السعرية مثل النبيذ والعصير. بالنسبة للمياه ، استخدم نظارات قصيرة واسعة لتشجيع المزيد من الشرب.
عند تناول وجبات الطعام ، استخدم قاعدة نصف لوحة للتحكم في جزء: املأ نصف طبقك بالفاكهة والخضار. ربع مع البروتين ، مثل الأسماك والدواجن والتوفو والبيض واللحوم الخالية من الدهون. والربع الأخير مع النشا مثل الحبوب الكاملة ، والفول ، أو باستا القمح الكامل. يقول ستاك: "إن مفتاح القدرة على التمسك بأجزاء صحية من الكربوهيدرات والبروتين هو ملء الخضار اللذيذة والمحضرة بشكل مثير للاهتمام". "انهم الحشو وما أفكر فيه كأطعمة فائقة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري".
حافظ على الأطعمة الصحية في متناول اليد. اترك وعاءًا من الفاكهة على طاولة المطبخ ، على سبيل المثال ، وجرة من الماء المثلج في الثلاجة. في دراسة نُشرت في أكتوبر 2015 في الصحة والتعليم والسلوك ، وجد باحثون من كورنيل أن الأشخاص الذين تركوا الفاكهة على المنضدة كان وزنهم أقل بـ 13 رطلاً في المتوسط من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. ومن الأطعمة الأخرى الجيدة التي يتم تناولها في متناول اليد المكسرات مثل الجوز والفستق ، والزبدة الطبيعية مثل الفول السوداني واللوز ، والخضروات الطازجة والتوت للاستمتاع باللبن الزبادي قليل الدسم ، والحمص ، والجواكامول.
إبقاء غير صحية أغذية بعيدة عن الأنظار تناول الأطعمة غير الصحية (الكعك والحلوى والرقائق والحبوب المغلفة بالسكر والمشروبات الغازية) مثل تلك الكومة من الأوراق المتراكمة في زاوية مكتبك: بعيدا عن الأنظار ، بعيدًا عن العقل. الأطعمة التي تحتوي على كمية قليلة من المواد الغذائية والسعرات الحرارية فقط تجعلك تستفيد من زيادة الوزن. "عندما يتم تخزين هذه العناصر في مطبخك ، ربما ستأكلها أكثر في كثير من الأحيان ،" يقول Cipullo.
