واحد من كل ثلاثة أمريكيين سيصابون بارتفاع ضغط الدم ، وهو عامل خطر رئيسي للنوبة القلبية والسكتة الدماغية. بالنسبة للكثيرين منهم ، يقع اللوم على نظام غذائي عالي الصوديوم. ووفقًا لإدارة الغذاء والدواء ، فإن 90٪ من البلاد تستهلك الكثير من الصوديوم ، ومعظمها من الأطعمة المصنعة والمطعم.
"هناك الكثير من الصوديوم في أطعمة المطاعم لأن الملح أو التوابل التي تحتوي على الصوديوم تعزز قال لورين كوهين ، اختصاصي التغذية وأخصائي التغذية المسجل في إنجلوود بولاية نيوجيرسي
إن المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين لا توصي بأكثر من 2300 ملليغرام من الصوديوم في اليوم - أي ما يعادل ملعقة صغيرة من الملح - وينخفض هذا العدد إلى 1500 ملليغرام للأشخاص المعرضين للخطر ممن هم 51 عامًا أو أكبر ، أو أمريكي من أصل أفريقي ، أو مصابون بارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو أمراض الكلى. ولكن الحقيقة هي أن الأمريكيين يستهلكون أكثر من 3400 ملليغرام من الصوديوم يومياً.
يعد الاستهلاك المفرط للصوديوم أحد الاهتمامات الصحية الرئيسية. يقدر باحثون في كلية هارفارد للصحة العامة أن 1 من كل 10 حالات وفاة في الولايات المتحدة ترتبط بأكل الكثير من الملح. وفقًا لدراسة أجرتها جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو ، وكلية الطب بجامعة هارفارد ، وجامعة سيمون فريزر ، فإن تقليل استهلاك الصوديوم على مدى 10 سنوات قد ينقذ ما يصل إلى نصف مليون شخص.
"يتم تزويد إمداداتنا الغذائية بالملح الزائد ، وقال ستيفن هافاس ، طبيب بشري ، وهو أخصائي في الطب الوقائي في جامعة نورث وسترن ، ومؤلف مشارك في دراسة حديثة عن الصوديوم في وجبات الطعام السريعة. ووفقًا لمركز بيو للأبحاث ، فإن 8 من كل 10 أمريكيين يتناولون الطعام في مطعم للوجبات السريعة مرة واحدة في الأسبوع على الأقل ، مع تقديم 50 مليون شخص يوميًا.
تتبعت دراسة نورث وسترن محتوى الصوديوم في سبعة عناصر قائمة في سلاسل شعبية مثل برجر. King و KFC و McDonald's على مدار عدة سنوات. العديد من هذه المطاعم ، جنبا إلى جنب مع الشركات المصنعة للأغذية مثل كامبل وجنرال ميلز ، قدمت التزامات طوعية لخفض الصوديوم في وجبات الطعام. لكن الباحثين وجدوا أن مستويات الصوديوم زادت بمعدل 2.6٪.
“سيكون من الرائع إذا خفضت المطاعم كمية الصوديوم التي أضافوها إلى اختياراتهم القائمة” ، قال كوهين. "ولكنهم يعملون في خدمة الأطعمة اللذيذة ، وليس إدارة صحتنا".
تقدم سلاسل مثل ماكدونالدز تحليلاً غذائياً لعناصر القائمة على مواقعها على الإنترنت ، بالإضافة إلى نصائح لتقليل تناول الصوديوم ("طلب السندويشات بدون الجبن" "و" اسأل عن البطاطس المقلية دون إضافة الملح "، على سبيل المثال). لكن "ليس هناك الكثير من أوصاف القائمة التي تستخدم كلمات لإلقاء الضوء على كمية الملح التي يحتوي عليها عنصر غذائي" ، هذا ما قاله كوهين.
فيما يلي بعض الأمثلة على محتوى الصوديوم في عناصر القائمة الشائعة: شطيرة لحم الخنزير والجبن في بانيرا بريد يحتوي على ما يقرب من 1900 ملليغرام من الصوديوم. بوريتو الدجاج في شيبوتلي مكسيكي الشواية لديها أكثر من 2000 ملليغرام. وقطعة من اللازانيا في أوليف غاردن تحتوي على 2،800 ملغ.
من المهم أن نفهم كيف نستهلك الصوديوم والتأثير الذي يحدثه على أجسامنا. يعتقد معظم الناس أن الصوديوم والملح هو الشيء نفسه ، لكنهم ليسوا كذلك. ملح الطعام أو ملح البحر هو 40٪ من الصوديوم مع كلوريد. هناك سوء فهم شائع هو أن معظم الصوديوم الذي نأكله يأتي من شاكر ، ولكن الملح يضاف على المائدة أو أثناء الطهي يمثل أقل من 10 في المئة من تناول الصوديوم.
يوجد الصوديوم بشكل طبيعي في معظم الأطعمة ، وخاصة الجبن ، المأكولات البحرية وبعض البقوليات. ووفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها ، فإن الخبز والحبوب هي مصدر ثلث استهلاك الصوديوم يوميًا. كما يوجد الصوديوم في التوابل ، والمواد الحافظة ، وحتى الأدوية.
يحتاج الجسم إلى كمية معينة ، وإن كانت صغيرة ، من الصوديوم للحفاظ على توازن السوائل الكلي ، ومساعدة العضلات والأعصاب بشكل صحيح. تتحكم الكلى في كمية الصوديوم التي يحتاجها الجسم للاحتفاظ بها أو إفرازها. عندما يكون هناك الكثير من الصوديوم ، يزيد احتباس الماء من حجم الدم. والنتيجة هي "ارتفاع ضغط الدم يجعل القلب يعمل بجد و [يمكن] أن يؤدي إلى أمراض القلب والسكتة الدماغية وفشل القلب وأمراض الكلى" ، قال سوبهاشيني أييلو ، دكتور جراحة السمنة في مستشفى جامعة إلينوي.
إذا كيف تراقب كمية الصوديوم لديك ، خاصة عند تناول الطعام خارج المنزل؟ يوصي كوهين بالالتصاق ببنود معدّة ببساطة ، عادةً أطباق مشوية أو مشوية ، وسلطات - لكن تذكر أن التوابل وصلصة السلطة يمكن أن تكون عالية في الصوديوم. كما تقترح جمعية القلب الأمريكية نقل وجبات "حجم القيمة" لأن "التحجيم الفائق" لعنصر غذائي يزيد حتمًا من كمية الصوديوم ، إلى جانب الدهون والسعرات الحرارية.
يمكنك دائمًا "التحكم في ما يوجد في طعامك من خلال طهي المزيد في المنزل ، "كما يشير الدكتور أيالو. عند إعداد وجبات الطعام ، إليك بعض النصائح للحفاظ على مستويات الصوديوم منخفضة:
استخدم توابل قليلة الملح أو خالية من الملح ، أو نكهة مع الأعشاب والتوابل. "يمكنك أيضا إضافة عصير الليمون الطازج بدلا من الملح إلى الأسماك والخضروات" ، وقال Ayloo.
- بدلا من الأطعمة المعلبة ، وتعبئتها ، أو المصنعة ، واختيار المكونات الطازجة. وقال كوهين: "حتى الأغذية المعلبة التي نعتقد أنها صحية ، مثل الخضراوات المعلبة ، والملح يضاف إليها مواد حافظة ومحسنات للذوق." اقرأ المعلومات الغذائية وابحث عن الأطعمة التي تحتوي على "منخفض الصوديوم" (التي تحتوي على 140 ملليغرام). من الصوديوم أو أقل لكل حصة) أو "الصوديوم مخفضة" (تحتوي على ما لا يقل عن 25 في المائة من الصوديوم أقل من المنتج العادي). "لا يوجد ملح مضاف" أو "غير مملح" يعني أنه لم تتم إضافة الملح أثناء المعالجة ، ولكن المنتج قد لا يكون خاليًا من الصوديوم.
- شطف الخضروات المعلبة بالماء للتخلص من الملح الزائد.
- لا تضيف الملح في الماء عند غلي المعكرونة أو غيرها من الحبوب.
- يمكنك خفض ضغط الدم عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز والفاصوليا والسبانخ والبطاطا والزبادي. "يمكن للبوتاسيوم أن يساعد في تقويض آثار الصوديوم على ضغط الدم" ، قال أيالو.
- "من مسؤوليتنا أن نعتني بأنفسنا" ، قال كوهين. "يمكننا القيام بدورنا في خفض تناول الصوديوم عن طريق طلب الخيارات البسيطة والصحية وإعداد الأشياء بدون ملح في المنزل."
