إلى جانب الألم والقلق والضباب "العقلية" ، قد يعاني مرضى الفيبرومالغيا أيضا من أعراض التعب المزمن. لكن العلاجات الطبيعية يمكن أن تقطع شوطا طويلا نحو استعادة الطاقة المفقودة. هنا دليل خبير لما يعمل حقاً من أجل التعب العضلي الليفي.
في الأيام السيئة ، تستطيع هولي سكوت بالكاد أن تسحب نفسها من الفراش ، وتخلط على الأريكة وتجلس. تبدو الأنشطة العادية مستحيلة عمليًا.
"عندما تشتعل الفيبروميالغيا ، أفتقد ألعاب كرة القدم للبنات وأرقصات الرقص" ، تقول توسون ، أم لطفلين تبلغ من العمر 39 عامًا. "أنا متعب جداً حتى أجل الجلوس من خلال فيلم مع زوجي."
استنفاد سكوت هو نموذجي من الألم العضلي الليفي ، وهي حالة تسبب آلام العضلات والحنان على نطاق واسع ، ويمكن أن تؤدي في كثير من الأحيان إلى الإعياء الموهن.
هذا هو نتيجة للجسم الذي يحاول "محاربة" الألم المزمن - جسديا وعقليا على حد سواء ، ويقول جاكوب تيتلبوم ، دكتوراه في الطب ، مؤلف من من Fatigued إلى Fantastic! (Avery Trade) وخبير بارز في دعم كل من الفيبرومالغيا والمزمن التعب: بعد الإندفاع ، تجد النساء اللواتي يعانين من الألم العضلي الليفي أنفسهن بمستويات طاقة متخلفة لأنهن قضين قدرًا كبيرًا من [القوة] التي تقاوم الاكتئاب والكرب العاطفي المرتبط بالمرض ، "يقول الدكتور تيتلبوم.
كيف يمكنك استعادة نشاطك؟ يمكن لمعالجات الطاقة الطبيعية - بما في ذلك التمارين الرياضية والمكملات الغذائية والعلاجات البديلة مثل التأمل والوخز بالإبر - أن تساعد.
فيما يلي أهم توصيات الخبراء لمكافحة التعب العضلي الليفي. هذا المعدن الأساسي هو أيضا مفتاح لإنتاج والحفاظ على مخازن الطاقة في الجسم. مستويات منخفضة يمكن أن يعطل النوم ، وهي مشكلة تعاني من 80 ٪ من مرضى فيبروميالغيا. في نفس الوقت ، يمكن أن تقلل مشاكل النوم المزمنة من مستويات المغنيسيوم في الخلايا ، وفقاً لدراسة يابانية عام 2004. 2. Vitamin D الأحماض الدهنية الأساسية DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) و EPA (حمض eicosapentaenoic) - المعروفة باسم omega 3s - تساعد على تقليل الالتهاب. "يمكن أن يقلل ذلك من التوهجات ويقلل من الأعراض ، بما في ذلك الألم والتعب ، يقول الدكتور تيتلبوم: ما هو أكثر من هنا كيف تبدأ: يمكن أن يمنع النمط الذي يسمى "تآلفات ألفا" أو "شذوذ ألفا" من الانغماس في مراحل النوم العميقة اللازمة للشعور بالانتعاش. تبدأ المشكلة في الجهاز العصبي اللاإرادي الذي يتحكم في الجسم غير الطوعي عمليات مثل التنفس ، ومعدل ضربات القلب والهضم ، بمساعدة من الجهاز العصبي الودي (SNS) والجهاز العصبي السمبتاوي (PNS). وصفها أبقراط في اليونان القديمة ، تعتبر الفيبروميالغيا واحدة من أقدم الألغاز الطبية في العالم. ويصيب المرض - وهو مرض معقد يتسم بالعضلات المزمنة والأوتار والأربطة والتعب ونقاط متعددة في الجسم - حوالي 2 في المائة من الأمريكيين ، معظمهم من النساء. معرفة كم تعرف عن الفيبروميالغيا مع هذا الاختبار.
1. المكملات الغذائية لزيادة الطاقة يمكن أن تساعد المكملات الغذائية الثلاثة - فيتامينات B ، والمغنيسيوم ، و D-ribose - جسمك على فقدان الحيوية.
"إن التأكد من وجود مستويات كافية من هذه العناصر الغذائية يمكن أن يوفر دفعة كبيرة في الطاقة" ، يقول الدكتور تيتالبوم
فيتامينات ب:
"يجب تحويل الطعام إلى طاقة لتشغيل الجسم" ، يشرح الدكتور تيتلبوم. "تساعد فيتامينات ب في بناء جزيئات الطاقة" - خاصة بعد اشتداد الفيبرومالغيا ، عندما يكون الإرهاق في أسوأ حالاته. تناول مكملات فيتامين ب منفصلة ، بدلاً من كبسولة "ب" معقدة ، كما ينصح. وبهذه الطريقة ، ستأكد من الحصول على المبلغ المناسب لكل منها. يوصي 25-50 مجم لكل من B1 ، B2 ، B3 ، B5 و B6 ، و 500 ميكروغرام (mcg) من B12.
ولا تنزعج إذا تحول البول إلى اللون الأصفر الزاهي. إنه تأثير جانبي غير ضار للفيتامينات ، كما يقول.
يمكنك أيضًا تعزيز تناول فيتامين ب في حمية فيبروميالغيا الخاصة بك من الطعام ، بما في ذلك الأسماك والدواجن واللحوم والبيض ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة ، بالإضافة إلى أوراق الشجر. الخضروات الخضراء والفاصوليا والبازلاء.
المغنيسيوم:
احصل على العلاوة الغذائية الموصى بها (RDA) - 310 ميلي غرام يومياً للنساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 19-30 و 320 ميلي غرام يومياً. أولئك الذين يبلغون من العمر 31 سنة وأكثر - لمنع الخمول ، ينصح الدكتور تيتلبوم.
مكملات المغنيسيوم تأتي في كبسولات وأقراص ومساحيق. ولكن يمكنك أيضًا الحصول عليه من خلال الطعام ، مما يعني أن النظام الغذائي للفيبرومالغيا الخاص بك يجب أن يتضمن المكسرات (اللوز والكاجو والفول السوداني) ، والبذور ، والبقوليات (الفاصوليا والبازلاء) ، والحبوب الكاملة والخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ.
D-Ribose :
ملاحق من هذا السكر ، الذي ينتج الجسم بشكل طبيعي ، ويفضل من قبل بنائي الجسم لأنه يغذي خلايا العضلات ، وزيادة الطاقة المرضى الذين يعانون من فيبروميالغيا الذين أخذوا 5 غرام ثلاث مرات يوميا زيادة مستويات الطاقة بنسبة 61 ٪ ، وفقا لدراسة أجريت عام 2008 من قبل الدكتور تيتلبوم ونشرت في
مجلة الطب البديل والتكميلي . "اطلب 5 غرامات ثلاث مرات في اليوم لمدة ثلاثة أسابيع ، ثم مرتين في اليوم بعد ذلك ،" ينصح.
ولكن لا تأخذ أكثر من ذلك: يمكنك يصاب بالصداع الخفيف ، يحذر الدكتور تيتلبوم. (ستجد مكملات الريبوز في مسحوق أو كبسولات هلامية أو أشكال مضغ.)
مكملات أخرى تساعد خلايا الجسم على جعل الطاقة تشمل 200 ملغ يومياً من أنزيم Q10 ، وهو مركب طبيعي ومضاد للأكسدة ، أو 1500 ميلي غرام يومياً من الأسيتيل L كارنيتيني ، وهو مصنوع في أنسجة العضلات والكبد ويوجد في اللحوم والدواجن والأسماك وبعض منتجات الألبان ، يقول الدكتور تيتلبوم.
"إن نقص فيتامين D شائع في مرضى الفيبرومالغيا لأنهم غالباً ما يتجنبون التعرض للشمس" ، تقول باميلا يي ، دكتوراه في الطب ، من مركز الصحة والشفاء في نيويورك. الجسم يصنع فيتامين د من أشعة الشمس على الجلد - ولكن الأنشطة في الهواء الطلق مثل المشي والجري والبستنة غالباً ما تسبب ألم الألم العضلي الليفي.
"قد يكونون ضريبين على المفاصل المؤلمة" ، يوضح الدكتور يي.
لمعرفة ما إذا كنت ناقصًا ، انظر طبيبك لاختبار الدم. المعدل الطبيعي هو 30.0-74.0 نانوجرام لكل ملليتر (ng / mL).
إذا كان لديك نقص ، فقد يقترح عليك الطبيب تناول مكملات فيتامين (د) وزيادة استهلاكك من الحليب والسلمون وغيره من الأطعمة الغنية بالدي.
المكملات الغذائية يمكن أن تخفف من الألم العضلي الليفي وأعراض التعب المزمن في المرضى الذين لديهم نقص معتدل إلى معتدل ، وفقا لدراسة أجرتها جامعة غرب أونتاريو عام 2009 نشرت في
ممارسة الغدد الصماء . أحدث توصيات فيتامين (د) اليومية هي 600 وحدة دولية (للنساء حتى سن 70 عامًا) و 800 وحدة دولية (للنساء فوق سن 70) ، وفقًا لمعهد الطب ، وهي مجموعة استشارية غير ربحية.
3. أحماض أوميغا 3 الدهنية
السمكة الزيتية مثل التونة وسمك السلمون والسردين هي أفضل مصدر غذائي لأوميغا -3. ينصح الدكتور تيتلبوم بتناول تناول 4 أوقيات ، "مساوٍ لحجم الشيك الشخصي" ، على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع من أجل دعم الفيبرومالغيا.
"عند تناول التونة المعلبة ، اختر البكورة ، لأنها تحتوي على ثلاثة مرات أكثر من زيت السمك مثل التونا الخفيفة ، "يضيف.
إذا كنت قلقًا بشأن الزئبق أو تفضل تناول حبة دوائية ، تناول مكمل زيت السمك بأكثر من 600 ملغ من EPA و DHA لكل كبسولة يوميًا ، Dr ينصح Teitelbaum.
4. الوخز بالإبر
هذه الممارسة الصينية القديمة للشفاء هي واحدة من أحدث الطرق لتخفيف أعراض الإجهاد المزمن في مرضى الفيبرومالغيا. حوالي 40 ٪ من المرضى شهدوا تحسنا في التعب العضلي الليفي بعد الانتهاء من دورة علاج الوخز بالإبر لمدة 10 أسابيع ، وفقا إلى دراسة أجريت عام 2008 من كلية الطب في جامعة بيتسبيرج.
الوخز بالإبر "يوازن بين الطاقة التي تتدفق عبر الجسم ويدعم عملياته الفسيولوجية ، بما في ذلك الدورة الدموية ، وتشغيل الجهاز العصبي ، والوظيفة المناعية" ، كما تقول آن جيفريس ، وهي شركة مرخصة. وهي تقول إن إبرة الوخز بالإبر وعميد الكلية الأكاديمية في كلية باسيفيك للطب الشرقي في نيويورك.
، أنها تثير الإفراج عن المسكنات الطبيعية للجسم. وهذا يعني أنك تقضي على قدر أقل من الألم في القتال. <> وتزيد الفوائد مع مرور الوقت ، يقول جيفريس "عندما تعالج للمرة الأولى ، قد تجد المرأة آثارها تستمر لساعات قليلة فقط" ، كما تقول. "مع استمرار المعالجات ، تستمر نتائجها عمومًا لفترة أطول - لمدة يوم أو يومين ، ثم أسبوعًا أو أسبوعين ، وفي النهاية لمدة شهور أو أكثر."
نتيجة لذلك ، ستحتاج إلى عدد أقل من علاجات الوخز بالإبر مع زيادة مستويات الطاقة
"معظم النساء يحتاجن فقط إلى علاجات دورية مرة واحدة في الشهر أو مرة في الموسم كصيانة" ، يقول جيفريس.
5. التأمل
"اليقظه" - وهو شكل من أشكال التأمل الذي ينطوي على البقاء في الوقت الحاضر - يحسن نوعية الحياة للنساء اللاتي يعانين من الفيبرومالغيا ، وفقا لدراسة سويسرية عام 2007.
لا يقتصر الأمر على الاسترخاء فحسب ، بل يساعد أيضًا في تجنب الإجهاد والاكتئاب ، اللذين يمكن أن يتسببان في إجهاد الألم العضلي الليفي. للحصول على الدعم الأمثل للفيبروميالغيا ، يجب التأمل مرة واحدة على الأقل يوميًا لمدة 10 دقائق على الأقل ، د. يقترح Yee
"بناء ما يصل إلى مرتين في اليوم: مرة واحدة في الصباح ومرة واحدة في الليل."
اجلس في مكان مريح وهادئ في منزلك أو مكتبك.
مسح عقلك من كل الأفكار (نسيان آلامك ، أطفالك ، المهمات التي تحتاجها للتشغيل) وترك الشعور بالهدوء يتولى. إذا لاحظت الأفكار المتطفلة ، ضعها جانباً برفق وأعاد تركيزها.
6. اليوغا تظهر ممارسة تعزيز المرونة هذه في مكافحة أعراض الفيبروميالغيا ، بما في ذلك التعب.
"إنها طريقة جيدة لتمديد جسمك بلطف ، وإرخاء العضلات والمفاصل وتخفيف التوتر" ، يقول الدكتور يي. > ابدأ ببطء ، مع وضع واحد أو اثنين من الوضعيات البسيطة كل يوم ، كما تقول.
بالنسبة لأعراض الفيبرومالغيا ، انظر الحاجة إلى ألم فيبروميالغيا لتخفيف الآلام؟ جرب يوجا
افعل كل منها لمدة خمس دقائق ، مرة أو مرتين في اليوم - "أو في أي وقت تحتاج فيه إلى القليل من الالتقاط" ، يقول الدكتور يي.
7. ليلة نوم جيدة
كنت تعتقد أنه بسبب استنفادك الشديد ، سيكون الحصول على قسط كاف من النوم أمرًا سهلاً. لكن 80٪ من المصابين بالفيبروميالغيا يعانون من قلة النوم.
هذا لأن لديهم نمط موجة دماغية عادة ما يظهر في الأشخاص المستيقظين ، وفقا لهارفي Moldofsky ، دكتوراه في الطب ، رئيس عيادة اضطرابات النوم من مراكز النوم و Chronobiology في تورونتو
بالنسبة لمرضى الفيبرومالغيا ، الجهاز العصبي الودي - الذي يساعد على تحريك الجسم تحت الضغط - " يقول الدكتور تيتلبوم: "إذا كنت تنام بشكل جيد ، فستبقى في الغالب مهيمنة ، حتى أثناء النوم."
للحصول على نوم هانئ ، يقترح الدكتور تيتلبوم تناول مكملات من الميلاتونين.
"كل ما يتطلبه الأمر هو 0.5 ملغ". هو يقول . ومع ذلك ، فإنه يحذر من أن معظم المكملات الغذائية تباع في 3 ملغ جرعات ، لذلك يجب أن تقسم حبوب منع الحمل إلى قطع.
لمزيد من العلاجات ، اقرأ فقدان النوم على فيبروميالغيا؟
إذا كان أي شيء آخر يعمل ، يوصي الدكتور تيتلبوم التحدث إلى يقول الطبيب: "النوم أمر حيوي للحصول على الطاقة ، لذا لا ينبغي عليك الحذر من سؤال طبيبك للحصول على المساعدة ، والبقاء ، والنوم."
لمزيد من المعلومات ، قم بزيارة موقعنا على Fibromyalgia Health Centre.
كم تعرفه عن فيبروميالغيا؟
