جدول المحتويات:
Don't Miss This
Sign up for حياتنا مع الصدفية النشرة الإخبارية
شكرًا لك على التسجيل!
اشترك للحصول على المزيد من النشرات الإخبارية اليومية المجانية.
إذا كان لديك التهاب مفصلي بالصدفية ، فإن التمارين المنتظمة يمكن أن تساعد في الحفاظ على مرونة مفاصلك والحفاظ على قوة العضلات المحيطة بها. قد يبدو الأمر بديهيًا ، لكن بعض أنواع التمارين يمكن أن تساعد في تخفيف الألم المرتبط بالتهاب المفاصل الصدفي وتحسين نوعية الحياة.
التمارين الرياضية مع التهاب المفاصل الصدافي لا يجب أن تكون مرهقة - هناك الكثير من التمارين ذات التأثير المنخفض التي هي فقط كما مفيد. أهم شيء هو عدم التوقف عن ممارسة الرياضة بشكل كامل. تقول أودري لين ميلار ، ب. ت. ، دكتوراة ، FACSM ، رئيسة قسم العلاج الطبيعي في جامعة وينستون - ساليم في ولاية كارولينا الشمالية: "إن نقص النشاط يمكن أن يتسبب في حدوث ألم أكثر من ممارسة الرياضة". التهاب المفاصل لا يحتاج بالضرورة إلى تجنب أي نوع من التمارين. بعض أنواع التمارين التي يمكن أن تعمل من أجلها تشمل:
Aerobic.
- هذه هي التمارين التي تجعل معدل ضربات قلبك صاعدًا ويمكن أن تكون بسيطة مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة. تدريب القوة.
- عندما تقوم بتدريب القوة ، فأنت تستخدم إما الأوزان أو وزن الجسم الخاص بك للعمل على عضلات معينة في جميع أنحاء الجسم. عند تدريب القوة ، من المهم وضع المفاصل التي يمكن تشغيلها بسهولة بواسطة الكثير من الحركة والضغط. مجال الحركة.
- تركز هذه التمارين تحديدًا على المفاصل وتحسين وظيفتها ، وعلى الحفاظ على المرونة والقوة سليمة. الرصيد.
- يمكن أن يساعدك هذا على البقاء ثابتًا على قدميك ، خاصةً لدى كبار السن. دروس البيلاتيس هي طريقة جيدة لممارسة تمارين التوازن ، مثل الوقوف على قدم واحدة. "بشكل عام ، أثبتت التمارين الهوائية والمقاومة أنها تقدم أفضل راحة" ، يقول الدكتور ميلار. "المرونة هي أيضا مفيدة ، وترتبط أكثر بالعمل من تخفيف الألم."
بمجرد معرفة نوع التمرين الذي تريد التركيز عليه ، من المهم حماية مفاصلك أثناء التمرين. من السهل إطلاق حلقة التهاب عن طريق الإرهاق في المفاصل. فيما يلي ستة نصائح لجعل التمارين أقل إجهادًا وأكثر فائدة لمفاصلك:
1. تأكد من أن التمارين لن تؤدي إلى تفاقم المفاصل.
إذا كانت مفاصل الركبة مؤلمة ، فمن المحتمل ألا تكون فكرة جيدة أن تكون سباقات الماراثون أو تقوم بالطعن في الصالة الرياضية. إن معرفة المفاصل التي يسهل تحفيزها عن طريق الإفراط في الاستخدام أمر مهم عند وضع أفضل خطة تمارين للالتهاب المفصلي الصدفي. على سبيل المثال ، إذا كانت مفاصل الأصابع والرسغ تتصرف ، فمن الجيد التركيز على تمارين الجسد أو البطن مثل: كما يجلس القرفصاء ، الجرش ، أو المطابع الساق. يمكن أن يساعدك المدرب الشخصي أو المعالج الفيزيائي في العثور على تمارين تحافظ على أمان المفاصل وجعلها مريحة قدر الإمكان.
حتى إذا كنت تحاول تجنب حدوث ألم في مفاصلك ، فمن المحتمل أن يكون هناك أوقات يكون فيها جسمك لا تصل إلى أي ممارسة. من المهم الاستماع إلى جسدك ومعرفة متى يحتاج للراحة. تحدث مع طبيبك حول أفضل التمارين لك.
2. هل التدريبات المائية.
واحدة من أفضل الطرق للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل الصدفي للحصول على ممارسة في الماء. إن ممارسة التمارين الرياضية في حمام السباحة يمكن أن تزيد من معدل ضربات القلب دون وضع الضغط على مفاصلك. يدعم انتعاش الماء وزن جسمك. عندما تكون منغمسًا في الخصر ، يتحمل جسمك 50٪ فقط من وزنه ، وعندما يصل الماء إلى الرقبة ، يتحمل جسمك 10٪ فقط من وزنه الكلي ، وفقًا لعيادة كليفلاند. وإذا تم تسخين المسبح ، فقد يوفر أيضًا بعض الراحة لألم المفاصل. يقول ميلار: "يمكن أن تكون التمارين المائية مكانًا جيدًا للبدء في الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الصدافي". هناك العديد من أنواع دروس التمارين الرياضية المائية المتاحة. عادة لا تثير غثيان الماء في الجلد أعراضه المرتبطة بالتهاب المفاصل الصدافي ، ولكن الكلور يمكنه تجفيف الجلد.
3. دمج تمرينات العقل والجسم.
مع المحافظة على نشاط جسمك أمر مهم ، فإن دمج بعض تمارين الصحة العقلية يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل الصدفي. على وجه الخصوص ، اليوغا والتاي تشي تقدم التمدد وغيرها من الحركات اللطيفة التي يمكن أن تساعد في التنسيق والتوازن وكذلك الاسترخاء حالة ذهنية. عندما يقودك معلم ، يمكن أن تساعدك هذه الممارسات على التركيز على التنفس العميق وتطهير عقلك ، والذي يمكن أن يكون أيضًا مسكنًا للتوتر. وجدت دراسة نشرت عام 2010 في المجلة ألم أن جلسة يوغا وتأمل مدتها ساعتان مرة في الأسبوع ساعدت في تقليل الألم والتعب عند النساء اللائي يعانين من الألم العضلي الليفي ، وهو حالة ألم مزمن أخرى. 4. النظر في تدريب القوة.
قد يبدو من غير قصد وضع الضغط على مفاصلك عن طريق رفع الأوزان ، ولكن ليس بالضرورة أن يكون خارج الحدود. كلما زادت قوة العضلات المحيطة بالمفاصل لديك ، كان من الأفضل دعم المفاصل الملتهبة. تمارين القياس المقطعي ، التي لا تتغير فيها زاوية المفصل وطول عضلاتك أثناء الحركة ، هي خيارات جيدة لتدريب القوة الناس المصابين بالتهاب المفاصل الصدفي. ويشمل هذا النوع من التمارين الألواح الخشبية ، والجدران ، والجلوس في حين يمسك الأوزان. يمكن أيضًا أن تكون الارتفاعات الدموية ، حيث تقوم برفع وزنك من الأرض إلى الوركين ، مفيدة طالما أن الأوزان المستخدمة ليست ضريبية جدًا على المفاصل.
ولكن تجنب رفع كمية كبيرة أو القيام بتمرين قوي جدًا. يقول رينولد كار ، وهو طبيب روماتيزم في جامعة واشنطن في سياتل: "التمارين الأكثر صرامة ، خاصة تمارين المقاومة القوية ، قد تكون ضارة للمفاصل الملتهبة أو المتضررة بشدة". تمتد في الصباح.
غالباً ما يجد الناس المصابين بالتهاب المفاصل الصدفي أن مفاصلهم قاسية ومتألم في الصباح لأنهم كانوا غير متحركين أثناء النوم. إن القيام ببعض التمددات البسيطة قبل الخروج من الفراش يمكن أن يساعد في تخفيف ألم المفاصل وتحريك عضلاتك.
"بالنسبة للألم المرتبط بتلف المفصل السابق ، يمكن أن يساعد التمدد المنتظم ونطاق لطيف من تمارين الحركة والمقاومة على الحفاظ على قوة العضلات المجاورة للمساعدة في تقليل الضغط على المفصل المشترك ، "يقول الدكتور كار. 6. راجع مدربًا أو معالجًا طبيعيًا.
إذا كنت قلقًا بشأن تأثير التمرين على التهاب المفاصل الصدافي ، فقد يكون من الأفضل استشارة مدرب شخصي أو معالج فيزيائي. يمكن له أو لها تصميم وخلق خطة تجريب حول المفاصل التي تسبب مشاكل لك مع ضمان الحصول على تدريب جيد. في بعض الحالات ، قد تتمكن من العثور على مدرب شخصي متخصص في العمل مع الأشخاص الذين يتعاملون مع مشاكل الألم المزمن مثل التهاب المفاصل الصدفي.
"يمكن أن يساعد المدرب الشخصي أو المعالج الفيزيائي على تحديد العضلات الداعمة التي قد تحتاج إلى تحسينات في القوة يقول ميلر: "يمكن أن يحتاج الشخص المصاب بالتهاب المفاصل الصدفي إلى التجبير لتوفير الاستقرار المشترك أثناء التمرين". "يمكن له أو لها أيضا استخدام طرق معينة للمساعدة في تقليل الألم حتى يكون الشخص أكثر عرضة لمحاولة الأنشطة والتشبث بها."
