لا يوجد أحد محصن ضد نوبات الغاز ، ولكن إذا واجهت أكثر من نصيبك من الغاز والانتفاخ ، فأنت تعلم أن الانزعاج يمكن أن يحدث هذا احضر. على الرغم من أن جسم كل شخص يتفاعل بشكل مختلف مع الأطعمة المختلفة ، إلا أن هناك بعض الأطعمة المنتجة للغاز التي يمكن أن تسبب مشاكل أكثر من غيرها. كيف ومتى تناول الطعام يمكن أن تلعب أيضا دورا في الغاز المفرط. إجراء بعض التعديلات على نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تخفيف هذه المشاكل الهضمية.
من أين تأتي الغازات؟
قد يحدث الغاز ، المعروف أيضًا باسم انتفاخ البطن أو التجشؤ ، عن طريق الهواء الذي تبتلعه أثناء تناول الطعام ، خاصة إذا كنت التسرع. يمكن أن ينتج الغاز أيضًا عندما تكسر البكتيريا الطعام غير المهضوم في الأمعاء الغليظة. على سبيل المثال ، لا تقوم المعدة والأمعاء الدقيقة بهضم الألياف تمامًا بالإضافة إلى الكربوهيدرات الموجودة في العديد من الأطعمة.
"ليست جميع الكربوهيدرات سهلة الهضم" ، تشرح أخصائية التغذية أنجيلا ليموند ، ر. لأكاديمية التغذية وعلم التغذية الذي لديه خبرة في التغذية المعوية. "تعتبر الفواكه والخضراوات من المخالفين الكبار ، لا سيما أولئك الذين هم في شكل خام لأن الجسم يجب أن يعمل بجد لهضم هذه الأطعمة النباتية. كما أنه يعتمد بشكل كبير على الفرد."
لماذا بعض الناس لديهم غاز أكثر من الآخرين
الأطعمة المنتجة للغاز تؤثر على أشخاص مختلفين بطرق مختلفة. يعتمد كيفية تفاعل الجسم مع الطعام على مدى جودة هضم الكربوهيدرات ونوع البكتيريا الموجودة في الأمعاء. إن كفاءة الجهاز الهضمي تلعب أيضًا دورًا في مدى قدرتك على التحرك وطرد الغاز.
تحليل 68 دراسة وستة مقالات مراجعة عن التأثيرات المعدية المعوية للكربوهيدرات منخفضة الهضم مثل الألياف ، النشا المقاوم وكحولات سكر ، نشرت في المجلة ملاحظات نقدية في علوم الأغذية والتغذية في عام 2009 ، وجدت أنه لكثير من الناس هذه الكربوهيدرات يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي ، مثل الغاز المفرط ، وعدم الراحة في البطن ، والإسهال ، وخاصة عندما تستهلك بكميات كبيرة.
من بين أفضل الأطعمة المنتجة للغاز الفاصولياء والبقوليات الأخرى وكذلك الخضروات الصليبية ، مثل:
- Cabbages
- Turnips
- Kale
- Broccoli
- Sprouts Brussels
- Arugula
- Cauliflower
الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف ، مثل الحبوب الكاملة ، قد تسبب أيضًا غازًا أو انتفاخًا ، خاصةً إذا كنت قد زادت مؤخرًا من تناول الألياف. يميل الجسم إلى التأقلم مع نظام غذائي عالي الألياف مع مرور الوقت ، يقول ليموند. وتقول: "عادة ما يتحسن الغاز الزائد أو المفرط."
قد يتسبب أيضًا اللاكتوز أو سكر الحليب في حدوث الغاز لدى بعض الأشخاص. إذا كان لديك مشكلة في هضم الحليب أو منتجات الألبان مثل الآيس كريم والجبن ، قد لا يكون جسمك كافياً من إنزيم اللاكتيز ، المطلوب لتحليل اللاكتوز في منتجات الألبان.
المحليات الشائعة ، مثل الفركتوز ، قد أيضا أن تكون مسؤولة عن الغاز المفرط. يمكن للأمعاء الدقيقة فقط استيعاب كمية محدودة من الفركتوز يوميا. عندما تكسر البكتيريا المحليات غير المهضومة في القولون ، يمكن أن ينتج الغاز. تحتوي الكثير من مشروبات الفواكه ، بما في ذلك عصير الكمثرى والتفاح ، على الفركتوز. المشروبات الغازية وبعض المشروبات السكرية الأخرى التي تحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز يمكن أن تكون مذنباً للغاز أيضاً.
يقول ليمون إن أي شخص مهتم بالفرط في الغاز يجب أن يضع في اعتباره المحليات التي تضاف إلى الحلوى الخالية من السكر واللثة وبعض الأطعمة المعبأة ، مثل أشرطة الحبوب والجرانولا. "على رأس الألياف المضافة ، تحتوي بعض حبيبات الجرانولا أيضًا على كحوليات سكرية يُعرف أنها تسبب غازات الأمعاء" ، كما تقول. ابحث عن السوربيتول ، مانيتول ، وإكسيليتول - كل كحول السكر - من بين المكونات على ملصقات التغذية. نصيحة لها: تجنب جميع السكريات التي تنتهي في الحروف "رأ".
خطوات لتقليل الغاز المفرط
أولا ، تحديد ما الذي يسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي. للقيام بذلك ، يقترح ليمون الاحتفاظ بمذكرات لما تأكله وتشربه. سجل أيضًا عدد المرات التي تجثين فيها ، أو تمرر الغاز ، أو تعاني من أعراض أخرى غير مريحة ، مثل الانتفاخ. من خلال تتبع الأعراض في يوميات الطعام ، إلى جانب ماذا وأكل الطعام ، قد تتمكن من تحديد ما الذي يسبب لك تطوير الغاز.
الطرق الأخرى لإيجاد تخفيف للغاز تشمل:
التجربة والخطأ. حاول تجربة نظامك الغذائي. ويقول ليموند إن تقليص بعض الأطعمة مؤقتًا ثم إعادة تقديمها يمكن أن يساعد في عزل الأطعمة المنتجة للغاز. بمجرد العثور على الجرعة الغذائية الخاصة بك ، ومع ذلك ، لا تضطر إلى التخلي عنها تماما. "حاول تناول كميات صغيرة من الأطعمة التي عادة ما تسبب لك الغاز" ، كما تقول. "كما تجنب إقران اثنين أو أكثر من المجرمين الكبار في وجبة واحدة."
حتى الأشخاص الذين تم تشخيصهم بعدم تحمل الطعام يمكنهم تعديل نظامهم الغذائي لتخفيف أعراضهم. يقول لوموند: "إن عدم تحمل اللاكتوز هو مشكلة هضمية مشتركة". "هذا لا يعني أن عليك قطع جميع منتجات الألبان. الزبادي عادة ما يكون مقبولًا. الحليب الخالي من اللاكتوز والجبن منخفض اللاكتوز متوفران أيضًا."
بطيء. عند محاولة تقليل الغاز ، من المهم النظر في كيفية تناول الطعام. وتقول: "إن تناول الطعام بشكل سريع للغاية ، وعدم مضغه جيدًا ، وإشعال الهواء يؤدي إلى المزيد من الغاز". "أنت بحاجة إلى تقدير الإنزيمات الموجودة في فمك والتي تساعد على تكسير الطعام. إذا كنت تأكل بسرعة كبيرة ، فإنك لا تسمح لفمك أن يبدأ عملية الهضم."
تناول الطعام بانتظام. التوقيت مهم أيضًا في محاولة لتخفيف الغاز والانتفاخ. "كثير من الناس ينتظرون وقتا طويلا جدا لتناول الطعام ، ثم تناول كميات كبيرة جدا ،" يقول ليموند. "يمكن أن يسبب هذا الغاز أو حتى الإسهال بسبب وجود الكثير من الضغط على المعدة."
تجنب المشروبات الغازية والساخنة والمشرقة. "يمكن أن تؤدي السوائل الباردة والساخنة والمشروبات الغازية أيضًا إلى إطلاق الغاز أو النفخ". هي تقول. إذا كنت تشعر بالحاجة إلى شرب مشروب أثناء تناول الطعام ، فاختر الماء في درجة حرارة الغرفة.
قلل من تناول الدهون. إن الحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون يمكن أن يساعد في تقليل الغاز والانتفاخ. خفض الدهون في نظامك الغذائي لمساعدة معدتك فارغة بشكل أسرع. هذا سيسمح للغازات بالتحرك بسرعة أكبر في الأمعاء الدقيقة. تقول لينا بالمر ، طبيبة أمراض الجهاز الهضمي ، وأستاذ مساعد في قسم الطب ، والمدير الطبي للتغذية: "الدهون تبطئ عمل الأمعاء ، لذا إذا لم تعالج الغاز بشكل جيد ، فإن الأطعمة الدهنية يمكن أن تزيد الأمر سوءًا". الخدمات في جامعة لويولا بشيكاغو.
متى تتحدث مع طبيبك عن الغاز
عندما يصاحب الغاز أعراض أخرى ، مثل الإمساك ، والإسهال ، أو فقدان الوزن ، حان الوقت للتحدث مع طبيبك ، يقول الدكتور بالمر . يجب عليك أيضًا زيارة طبيبك إذا كانت أعراضك مزعجة أو تغيرت فجأة.
قد تتسبب عدم تحمل بعض الأطعمة في حدوث أزمة معدية معوية ، لكن ليموند يقول أنه ليس من الجيد تقييد حميتك دون توجيه طبيبك أولاً. وتقول: "إنه أمر مثير للقلق عندما يبدأ الناس في سحب بعض الأطعمة أو مجموعات الطعام من نظامهم الغذائي ويحاولون تشخيص أنفسهم أو علاج أنفسهم". "إن هذا يمكن أن يكون له تأثير غذائي". إذا كان الغاز المفرط يمثل مشكلة حقيقية بالنسبة لك ، ففكر في رؤية طبيب متخصص في صحة الجهاز الهضمي (أخصائي أمراض الجهاز الهضمي) للوصول إلى الجزء السفلي منه وإيجاد طرق لتقليل الغاز والانزعاج. >
