7 نصائح سريعة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك

بناء العضلات الخالية من الدهون يمكن أن يساعد في استعادة التمثيل الغذائي الخاص بك.حشيق

في بعض الأحيان الحياة لا تبدو عادلة. أعز صديقك على أي شيء تريده ولا تكسب رطلًا ، بينما تعاني من الجزر والكرفس ولا تزال لا تفقد الأوقية. هل يمكن إلقاء اللوم على عملية الأيض الخاصة بك؟ انه ممكن. على الرغم من أن الوراثة تلعب دورًا في كيفية تشغيل عملية التمثيل الغذائي ، إلا أن لديك بعض القوة لزيادة التمثيل الغذائي وتساعد على حرق السعرات الحرارية بسرعة أكبر.

عملية الأيض هي عملية كيميائية تعمل على تحويل وقود الجسم (الغذاء) إلى طاقة. انها تشارك في كل ما يفعله جسمك ، من التنفس إلى الحركة والتفكير. إذا كان التمثيل الغذائي الخاص بك يعمل بسرعة ، فهذا يشبه حرق الفرن بسرعة من خلال الوقود. إذا كان يتم تشغيله ببطء ، فإنه أشبه بإطلاق النار المشتعلة باستخدام إمداد الوقود تدريجيًا.

عملية التمثيل الغذائي البطيء هي في الواقع عملية فعالة للغاية ، كما يقول مايكل زيمل ، دكتوراه ، أستاذ فخري ومدير سابق لمعهد التغذية في جامعة تينيسي في نوكسفيل. ويوضح أن أسلافنا كانوا من الصيادين الذين كانوا في كثير من الأحيان لا يعرفون متى ستأتي وجبتهم التالية. أجسادهم عقد على السعرات الحرارية في الغذاء باعتبارها مسألة البقاء على قيد الحياة. ولأن الأشخاص الأكثر لياقة فقط عاشوا لتمرير جيناتهم ، ربما تطور البشر الحديثون من أولئك الذين لديهم أبطأ نواتج metabolisms.

أسرع إلى الأمام: إليك سبع نصائح لزيادة الأيض من أجل تحسين إدارة الوزن.

1. بناء العضلات الخالية من الدهون لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك

عضلات العجاف تحرق السعرات الحرارية أكثر من الدهون ، حتى عندما تكون في راحة ، ويقول الدكتور زميل. لذلك فإن زيادة كتلة عضلاتك ستساعد على زيادة التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية بسرعة أكبر. وهذا مهم بشكل خاص عندما تنتقل إلى منتصف العمر ، وهو وقت يبطئ فيه التمثيل الغذائي بشكل طبيعي ، وتعرّضك لخطر فقدان كتلة العضلات. والجواب هو إضافة الوزن التدريب على روتينك تجريب. يقول زميل إن هذا يمكن أن يكون سهلاً مثل العمل مع فرق المقاومة أثناء الوقوف أمام التلفزيون.

2. الحصول على بعض الشحوم لزيادة الأيض

الحرمان من النوم أو وجود جدول نوم متقطع يمكن أن تسهم في التمثيل الغذائي بطيئ ، ويقول زيمل. كما أن عدم كفاية النوم يضعك في خطر الإصابة بالأمراض الأيضية ، بما في ذلك مرض السكري من النوع الثاني ، وأمراض القلب ، والسكتة الدماغية. ووفقًا لدراسة نُشرت في أبريل 2015 في المجلة Diabetologia ، فإن بضع ليالٍ من النوم السيئ قد تسبب أضرارًا. وجد الباحثون أن المشاركين في الدراسة الذين حصلوا على أربع ساعات من النوم لمدة أربع ليال كان لديهم مستويات مرتفعة من الأحماض الدهنية التي قد تسهم في مقاومة الأنسولين - ومقاومة الأنسولين هي مقدمة شائعة لتطوير مرض السكري.

3. زيادة التمثيل الغذائي من خلال نشر وجبات الطعام الخاصة بك

إعادة التفكير في كيفية تناول الطعام يمكن أن يساعد في تحسين إدارة الوزن. إذا كنت تتناول الحبوب واللبن الزبادي على الفطور ، تناول الحبوب ولكن احفظ الزبادي لتناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح. في الغداء ، احفظ جزءًا من وجبتك لتناول الطعام في منتصف فترة ما بعد الظهر. ويلاحظ زميل أن انتشار وجبات الطعام يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على مستويات الأيض وسكر الدم.

4. انطلق من داف الخاص بك أثناء اليوم لحرق السعرات الحرارية

يقول زميل إن فترات الخمول الطويلة يمكن أن تساهم في عملية الأيض البطيئة والمشاكل الصحية الأكبر. في مراجعة نشرت في نوفمبر 2012 في المجلة Diabetologia ، بدا الباحثون في عدم النشاط ومخاطر المرض. ووجد الباحثون أن الأشخاص الأكثر استقرارا لديهم مخاطر أكبر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وخطر أكبر لمرض السكري.

في المكتب ، لا تقضي ساعات في وقت جالس على مكتبك - انهض و يتحرك ، يقول Zemel. ابحث عن الفرص ، مثل الانتقال إلى مكتب أحد الزملاء وإجراء محادثة بدلاً من إرسال بريد إلكتروني. أو فكر في التجول في مكتبك أثناء التحدث على الهاتف. أثناء مشاهدة التلفزيون في المنزل ، يمكنك الاستيقاظ خلال فترات الراحة التجارية لتنظيم المنزل أو مجرد التحرك.

5. لا تحاول تجويع النظام الغذائي لانقاص الوزن

اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية أو تخطي وجبات لانقاص وزنه يمكن أن يأتي بنتائج عكسية. يقول زميل: "سيحاربك جسمك ويبطئ عملية الأيض". من الممكن أن تفقد 30 رطلاً على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، ولكن الأمر يحتاج إلى عدد أقل من السعرات الحرارية للحفاظ على وزن جسمك بعد انخفاض السعرات الحرارية لفترات طويلة - ويعود معظم الناس إلى هذا الوزن ، ثم عندما يحاولون خلعه مرة أخرى ، أصعب.

6. اطلب من طبيبك فحص الغدة الدرقية

إذا كان اكتساب الوزن مفاجئًا ، فقد يرجع ذلك إلى قصور الغدة الدرقية ، وهي غدة درقية غير نشطة. هذه حالة شائعة ، خاصة عند النساء فوق سن الستين. عندما لا تكون الغدة الدرقية تنتج ما يكفي من الهرمونات ، فإن وظائف الجسم ، بما في ذلك التمثيل الغذائي ، تبطئ. واحدة من أكبر أعراض قصور الغدة الدرقية هو زيادة الوزن غير المبررة. اختبارات الدم البسيطة يمكن أن تكشف عن الغدة الدرقية غير النشطة. لا يوجد علاج ، ولكن العلاج باستخدام هرمونات الغدة الدرقية الاصطناعية فعال جدا.

7. احذر من الضجة الداعمة للاستقلاب الغذائي عندما يتعلق الأمر بالغذاء

الطعام الساخن غالباً ما يوصف بأنه محفز للاستقلاب ، وقد دعم البحث هذا - على سبيل المثال ، دراسة نشرت في يونيو 2014 في المجلة الشهية وجدت أنه عندما تضاف إلى نظامهم الغذائي ، capsaicin ، العنصر النشط في الفلفل الحار والفلفل الأخرى التي تجعلها ساخنة ، وزيادة الشبع والامتلاء في المشاركين في الدراسة. ويقول زميل إن الشاي الأخضر والكافيين هما مثالان آخران على العوامل الغذائية التي يمكن أن تعطي دفعة ضئيلة لعملية الأيض. ولكن تذكر فقط أن اللياقة البدنية - وليس الطعام - يمكن أن تساعدك بالتأكيد على حرق المزيد من السعرات الحرارية.