داء السكري من النوع 2: كيفية تجديد غداء حقيبة براون الخاصة بك

Thinkstock

Don't Miss This

Roundtable: What It Really Like to Live With Type 2 Diabetes

Your Guide to Healthy Habits for Type 2 Diabetes

الاشتراك في نشرة Our Living with Diabetes Newsletter

شكرًا لك على التسجيل!

اشترك للحصول على المزيد من الرسائل الإخبارية اليومية المجانية.

الأكل الصحي - حتى عندما تكون في العمل - مهم لإدارة النوع 2 مرض السكري جيدا. إن تناول طعام الغداء على الطريقة البني هو طريقة ذكية للتمسك بنظام غذائي صديق للسكري خلال أسبوع العمل ، خاصة إذا كانت الإغراءات مثل الوجبات الخفيفة للمكاتب المجانية أو آلة البيع أو الكوكيز المخبوزة الطازجة الخاصة بزميل العمل الخاص بك أو الوجبات السريعة المحلية والمأكولات السريعة تميل إلى عرقلة جهودك المعتادة.

هناك عدد من الفوائد لتعبئة وجبة الغداء الخاصة بك ، يقول ساشا Uelmen ، RDN ، CDE ، مدير التغذية للرابطة الأمريكية للسكري (ADA).

على سبيل المثال ، لديك أوسع مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية للاختيار من بينها. هناك العديد من الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون التي يمكنك العثور عليها في السوبرماركت الخاص بك والتي قد لا تجدها في قوائم المطاعم ، كما يوضح Uelmen.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الحفاظ على علامات تبويب أفضل على محتوى السعرات الحرارية والكربوهيدرات في الطعام الذي تتناوله.

إن تخطيط وجبات الغداء يجعل من السهل أيضًا إدارة أحجام الخدمة والمحافظة على أهدافك الصحية. ويمكن أن يوفر الوقت في يوم عملك ويسمح لك بأخذ بعض الوقت "لي" ، كما يقول أويلمن.

مع وجبة الغداء الخاصة بك بالفعل وجاهزة لتناول الطعام ، يمكنك قضاء جزء من استراحة الغداء الخاصة بك للمشي السريع ، أو أخذ استراحة هادئة أو صديقًا اجتماعيًا مع صديق.

"أحد الأسباب الأكثر وضوحًا لحزم الغداء هو أنه يوفر عليك المال" ، يضيف أوليمن ، "خاصة إذا كنت تخطط للمستقبل".

توصي ADA بعض النصائح العامة لتعبئة الغداء:

• خطط وجباتك الغذائية والتسوق للمستحضرات الضرورية.
• قم بتخزين مطبخك بخيارات صحية.
• فكر في تحضير شوربة الطبخ ، أو الفلفل الحار ، أو حبوب الحبوب مقدما.
• كن مستعدًا باستخدام حاويات لنقل الطعام ، بما في ذلك حاويات صغيرة للحصول على وجبة من السلطة.
• احتفظ بالعناصر غير القابلة للتلف (مثل التونا المعلبة ومفرقعات القمح الكامل والفواكه المعلبة) في محطة العمل الخاصة بك لعدة أيام عند عدم ارتداءها. لدينا وقت لحزم الغداء.

فيما يلي تلميحات لأوليمن لتحويل وجبات الغداء التقليدية ذات اللون البني إلى مرض السكري خيارات نهائية.

السندويشات

• اختر خبزًا من الحبوب الكاملة ، أو خبزًا من القمح الكامل ، أو افرش من أوراق الخس القاسي. يقول أولمن: "إن خمائر السندويتش" التي تكون أقل في السعرات الحرارية وأعلى في الألياف الغذائية هي أيضًا خيارات جيدة. خيار آخر هو شراء (أو الخبز الخاصة بك) الغنية بالألياف ، والخبز المقيد النشا. وجدت دراسة نشرت في المغذيات في مارس 2017 أن هذا النوع من الخبز يحسّن من عملية التمثيل الغذائي طويلة المدى لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 اختيار وجبات الغداء التي تكون أقل في الصوديوم والدهون المشبعة والسعرات الحرارية ، مثل لحم الديك الرومي المشوي بالحد الأدنى من الفرن المحمص بالفرن والثدي الدجاج واللحم البقري المشوي.
• سمك التونة وسمك السلمون والسردين وغيرها من الأسماك المعلبة التي تحتوي على حشوات ساندويتش جيدة - وهي معبأة بأحماض أوميغا 3 الدهنية قد يساعد على خفض الدهون الثلاثية ويرفع HDL (الكولسترول "الجيد") في مرضى السكري.
• "العديد من شركات تصنيع الجبن تقوم الآن بشرائح رقيقة من الجبن مع سعرات حرارية أقل ،" يقول أوليمن. يمكنك أيضا اختيار الجبن قليل الدسم وبعض الأجبان القابلة للدهن. "إذا كنت لا تحب الجبن ، ثم تخطي ذلك" ، كما تقول. "ستوفر ما لا يقل عن 80 سعرة حرارية إن لم يكن أكثر."
• اذهب بسهولة على التوابل ، حيث يمكن إضافة سعرات حرارية غير ضرورية.
• Salads

"احترس من الإضافات ذات السعرات الحرارية العالية مثل الخبز المحمص والجبن ولحم الخنزير المقدد يقول <>لمن>: "البتات ، وضمادات السلطة التي تحتوي على الكريمة"

• انتبه إلى الجزء الخاص بك من خلطات السلطة ، لأنها يمكن أن تحوي الكثير من السعرات الحرارية والدهون الإضافية. جرب وضع السلطة في وعاء مع غطاء ثم قم بتعبئة 1 إلى 2 ملاعق كبيرة من الملابس لإضافتها في وقت الغداء. يقول أويلمن: "قم بتحريكه جيدًا لتغطية كل الخضروات - سيذهب إلى أبعد من ذلك بقليل."إضافة الكثير من الخضار غير النشوية إلى السلطة الخاصة بك. كن مبدعاً مع الجزر الممزوج ، والقرنبيط ، وجيكاما ، والكوهلي ، والبصل ، والجرجير ، والسبانخ ، واللفت ، والفجل ، والأعشاب الطازجة. سيكون الصنف لذيذًا ويقدم المزيد من العناصر الغذائية.
• جرّب إضافة الفاصولياء السوداء والحمص والعدس والبقوليات الأخرى للبروتين والألياف الإضافية.
• عند صنع التونة أو سلطة الدجاج ، استخدم كمية قليلة من المايونيز الخفيف فقط. أو جرّب بديلاً أكثر صحة مثل الزبادي اليوناني أو الأفوكادو المهروس بدلاً من المايو.
• الحساء
• "الحساء منزلي الصنع هو الخيار الأفضل" ، كما يقول أوليمن ، لأن الحساء الذي يشتريه المتجر يميل إلى أن يكون عالياً في الصوديوم. عند إعداد الحساء في المنزل ، يمكنك تقليل كمية الصوديوم عن طريق استبدال نصف المرق أو أكثر بالماء ، كما تقول. إذا كنت تصنع مرقًا من نقطة الصفر ، فضع في اعتبارك إضافة كمية أقل من الملح (أو البوريون).

قم بتضمين الكثير من الخضراوات والأعشاب والبهارات لإضفاء نكهة على شورتك وزيادة كمية المغذيات.

• بقايا الطعام من الليلة السابقة يمكن أيضا أن يكون خيار الغداء الصديقة للسكري. يقول أوليمين: "إذا طهيت بطريقة صحية ، فستكون بقايا الطعام صحية أيضًا". عند إحضار بقايا الطعام في المطعم ، تقترح إضافة بعض الخضار الخضراء للحصول على كميات كبيرة من المواد المغذية والعناصر الغذائية.
• أخيراً ، إذا كنت من النوع الذي يستمتع بالحلويات بعد الغداء ، ضع لنفسك قطعة صغيرة من الفاكهة أو مربع صغير من الظلام شوكولاتة. "إذا كنت تفسح المجال للحلوى ، تأكد من النظر في هذه السعرات الحرارية كجزء من الوجبة كاملة" ، ينصح أوليمن.