تربى السكري في شيكاغو ومقرها توبي سميثسون ، RDN ، LDN ، CDE ، يعرف الكثير عن ممارسة لمرض السكري - في جزء منه ، لأن لديها مرض السكري نفسها. رسالة مهمة تتقاسمها مع الآخرين المصابين بمرض السكري: المشي لممارسة الرياضة أمر مهم.
في الواقع ، إن أحد أكثر الطرق فعالية لمنع ومكافحة مرض السكري هو حرفياً ببساطة وضع قدم واحدة أمام الآخر. تقول سميثسون ، وهي أيضا متحدثة باسم الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية ، "هناك ثلاثة مجالات لإدارة مرض السكري يسيطر عليها الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة: الأدوية ، واستهلاك الطعام ، والتمارين الرياضية". "إذا كنت متسقة مع هذه الأشياء ، فإن مستويات الجلوكوز في الدم ستنخفض في العادة. أنا شخصياً أسير في حلقة مفرغة أو في الهواء الطلق كل يوم. "
في يونيو 2013 ، نشرت دراسة نشرت في
Care Diabetes Care هذه النصيحة. ووجد الباحثون أن المشي لممارسة الرياضة بعد تناول وجبة طعام - كل من المشي المستمر لمدة 45 دقيقة ، وكسر برنامج المشي إلى ثلاثة نوبات 15 دقيقة - ساعد على خفض نسبة السكر في الدم لدى كبار السن. فوائد المشي بعيدة المدى. يقوم المشي لممارسة التمارين الرياضية بما يلي:
حرق السعرات الحرارية ، مما يساعدك على فقدان الوزن والتحكّم به
- يبني العضلات ، مما يساعدك على حرق السعرات الحرارية
- تمارين القلب ، وتقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية
- يحسن الأنسولين مقاومة وتغيير كيفية معالجة الكبد للجلوكوز والدهون
- يحسن مستوى الدهون لديك ، ويزيد من الكولسترول الجيد "إتش دي إل"
- يخفض ضغط الدم
- يعزز المزاج
- يساعد على الوقاية من السرطان ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام
- الزيادات معدل ضربات قلبك
- ما هو المطلوب من المشي لممارسة الرياضة
أصدرت الكلية الأمريكية للطب الرياضي والجمعية الأمريكية للسكري بيانا مشتركا في عام 2010 يقضي بمدة 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين المعتدلة إلى الأقوى على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع ، مع عدم وجود أكثر من يومين متتاليين بين النشاط. ويعتمد المشي نحو هدف اللياقة هذا.
توفر دراسة متابعة صحة الممرضات والصحة المهنية مزيدًا من الدعم لقوة التنزه. وجدت النتائج المشي السريع لممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة في اليوم من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 30 في المئة.
عندما يتعلق الأمر بتخفيض الوزن أو السيطرة ، فإن كمية المشي عليك القيام به هي أكثر تحديدا. تقول سميثسون: "إن إدارة الوزن تتضمن السعرات الحرارية المستهلكة مقابل السعرات الحرارية التي يتم حرقها من خلال التمرين ، لذا فإن كمية التمارين المطلوبة لفقدان الوزن أو إدارة الوزن تكون فردية". يمكن أن يساعدك أخصائي الرعاية الصحية في تحديد كمية المشي وغيرها من التمارين الضرورية لتحقيق أهداف التحكم في الوزن.
بدء برنامج المشي
يعد المشي أحد التمارين الأكثر شيوعًا لمرضى السكري. ومع ذلك ، لا تزال هناك بعض الاحتياطات التي يجب اتخاذها قبل البدء في برنامج المشي.
قبل البدء في أي نظام للتمارين الرياضية ، بما في ذلك المشي ، تحدث إلى طبيبك. العديد من الاحتياطات تتعلق بمضاعفات مرض السكري. "إن أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك يعرف تاريخك الطبي بشكل أفضل من أي شخص آخر ، لذا فهو أو هي أفضل شخص يمكن التحدث إليه بشأن المخاطر المحددة المرتبطة بالمشي من أجل ممارسة الرياضة" ، يقول أوليفر جراجس ، وهو فيزيائي ممارسة التمارين السريرية في مستشفى بومونا فالي في كاليفورنيا الذي يعمل مع الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.
بمجرد الحصول على الضوء الأخضر ، اتبع هذه النصائح للمشي لمرض السكري:
ابدأ ببطء.
"عندما تبدأ المشي لممارسة الرياضة ، اذهب لمدة 15 إلى 20 دقيقة وبناء ما يصل إلى 30 دقيقة في كل مرة ، "يقول Grages. إذا كنت غير قادر على التمرين لفترة طويلة ، فابدأ بـ 10 دقائق في الصباح و 10 دقائق على الغداء و 10 دقائق في المساء. هناك فوائد لكل من فترات أقصر وأطول من التمرين. تأكد من أنك تمشي بالسرعة الصحيحة.
إن ممارسة مرض السكري لا يجب أن تترك لك الأنفاس أو تقطر بالعرق ، ولكنك لا تزال بحاجة إلى التحرك. استخدم اختبار المحادثة: إذا كان بإمكانك التحدث بشكل مريح أثناء المشي ، فأنت لا تبالغ في ذلك. أو استخدم معدل ضربات القلب المستهدف الخاص بك: خذ 220 أقل من عمرك للحصول على أقصى معدل ضربات القلب. ثم ضرب ذلك بنسبة 75 في المئة و 85 في المئة للحصول على نطاق معدل ضربات القلب المستهدف المقترح أثناء التمرين. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 50 عامًا ، فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو 170 نبضة في الدقيقة ، ويجب أن يتراوح معدل ضربات القلب المستهدف أثناء التمرين بين 128 و 145. يمكن أن يساعدك مقياس الخطوات على تتبع المسافة التي قطعتها كما أن بعض ساعات عداد الخطى لها أيضاً جهاز لمراقبة معدل نبضات القلب. تحقق من نسبة السكر في الدم قبل وبعد المشي.
"الهدف هو الحفاظ على نسبة السكر في الدم قريبة من وضعها الطبيعي قدر الإمكان" ، تقول سميثسون. "لا يجب عليك المشي لممارسة الرياضة إذا كان مستوى السكر في الدم أقل من 100 أو أكثر من 250." يجب عليك أيضا اختبار بعد المشي. واحدة من فوائد ممارسة الرياضة هي أنه يخفض نسبة السكر في الدم ، لذلك يجب عليك قياس مقدار ما يسقط ، يضيف Grages. تشمل العلامات التحذيرية لانخفاض نسبة السكر في الدم: ألم الصدر أو الضغط ، والدوخة ، والعصبية ، والتعرق المفرط.
اعتن بأقدامك.
قد يسبب مرض السكري مشاكل في الدورة الدموية ويعرضك لخطر الإصابة بالقروح والتقرحات على قدميك. لا تمشي حافياً أبداً ، وقبل المشي ، تحقق دائماً من قدميك وأصابع قدميك وأظافرك بعناية لأية مشاكل. يقول Grages أن الأشخاص المصابين بالسكري قد يرغبون في الحصول على أحذية خاصة موصى بها لمرضى السكري. ويقول: "يستطيع أخصائي الأقدام أن يساعدك في العثور على الزوج المثالي ، وسوف يقوم Medicare بتعويضهم في كثير من الأحيان." أثناء تجولك ، استمتع بمعرفة أن برنامج المشي سيساعد في تقليل خطر مضاعفات مرض السكري ، وأن جهودك سوف تساعدك على التمتع بجميع الفوائد الصحية للتمرين.
