الساعة 4 مساءً وضرب الحائط. لا يمكنك التركيز ويتم ضغط الرمز البريدي الخاص بك. ولكن التمسك على أن Snickers الإصلاح. اكتشف لماذا تفتقر إلى الطاقة وتتعلم كيف تضع المزيد من الحركة في خطوتك …
لم تحصل على ما يكفي من النوم مؤخرًا ، ولكن هل يمكن أن يكون هذا كل ما يجعلك لا تملك طاقة متبقية؟
ثابت قد ينبع التعب من أكثر من بضعة حفلات في وقت متأخر من الليل. بعض الجناة؟ مرض أو نزيف حاد ، على سبيل المثال. أو يمكن أن تكون عادات الأريكة-البطاطا واتباع نظام غذائي ضعيف.
مهما كان سببها ، يمكن أن يجعلك التعب المستمر عرضة للإصابة بالعدوى ، وفقا لدراسة أجرتها جامعة كارنيجي ميلون في عام 2009 في أرشيفات الطب الباطني >
من بين 153 من الرجال والنساء الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 21 و 55 عاما ، كان أولئك الذين لديهم أقل من سبع ساعات من النوم أكثر عرضة بنسبة ثلاث مرات للاصابة بالبرد من أولئك الذين ناموا ثماني ساعات أو أكثر.
ولكن التعب ليس تقول ليليان تشيونغ ، من جامعة هارفارد ، وهي محاضرة في جامعة هارفارد ومديرة قسم تعزيز الصحة والاتصالات في قسم التغذية في كلية الصحة العامة في جامعة هارفارد: "إن السبب وراء ذلك يعود لأسباب بدنية". إنها نفسية أيضاً.
إن التشنج أو العمل بجد - حتى التفكير بكثرة - يضعف مستويات الطاقة ، كما تقول. "يحتاج العقل إلى الراحة."
في بعض الأحيان ، تكون الحالة الطبية الكامنة - السكري ، متلازمة التعب المزمن ، الذئبة ، الفيبرومالغيا - تستنزف عملية الاستيقاظ والانتقال وستحتاج إلى مساعدة الطبيب لعلاج أو إدارة الأعراض عزز مستويات الطاقة.
لكننا يمكن أن نكون أعداءنا الذين ينقذون الطاقة. إليك 8 طرق قد تؤدي إلى تفاقم افتقارك للطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، تعلّم طرقًا جديدة للتخلص من البطيء:
نقص في الطاقة السبب # 1: وجبة إفطار مليئة بالسكر والدهون لقد أخبرتك أمي دائمًا بتناول وجبة الإفطار. ولكن تذوق كعكة الخبز أو الكعك أثناء قفزك من الباب ليس هو التغذية التي كانت في ذهنها.
هذه الوجبة الغنية بالكربوهيدرات لذيذة ، ولكنك ستتحطم في غضون بضع ساعات.
Sugar- أما المجموعات النشوية والنشا فتعزز الطاقة بشكل مؤقت بسبب الطريقة التي تعالج بها أجسامنا الجلوكوز (السكر) ، كما يقول ستيوارت فيشر ، دكتور في الطب ، مؤسس بارك أفينيو دايت ومؤلف د. Fischer's Little Book of Big Medical Emergencies (Barricade Books).
تناول الطعام يحفز البنكرياس على إفراز هرمون الأنسولين الذي يساعد على دخول الجلوكوز ويعطيك إنفجار طاقة
وجبة إفطار محملة بالسكر يضع الكثير من الجلوكوز بسرعة كبيرة في مجرى الدم. لا تستطيع الخلايا امتصاصها جميعًا ، لذا يتم تحويل الجلوكوز الزائد إلى جليكوجين جزيء ، والذي يتم تخزينه في الكبد والأنسجة العضلية. هذا عندما تنخفض مستويات السكر في الدم وتبدأ في الشعور بنقص الطاقة.
إذا انخفضت مستويات الجلوكوز كثيراً ، "يمكن أن يحصل دماغك على بعض الضبابية" ، يقول تشيونغ. "بعض الناس يواجهون مشكلة في التركيز."
زيادة الطاقة: ابدأ اليوم بالحبوب الكاملة و / أو البروتينات الخالية من الدهون ، والتي تستغرق وقتًا أطول للتحول إلى جلوكوز ويمكن أن تحافظ على مستويات الطاقة لفترات أطول.
د. فيشر وجبة الإفطار آر إكس؟ وعاء من دقيق الشوفان أو اثنين من البيض المسلوق أو المسلوق مع الطماطم والخس.
نقص الطاقة السبب # 2: عدم ممارسة متعب جدا للعمل بها؟ مهما فعلت ، لا تتخطىها. التمارين ستضع الربيع في خطوتك.
الناس الذين يشكون بانتظام من الإجهاد يزيدون مستويات الطاقة بنسبة 20٪ مع تمارين منتظمة منخفضة الكثافة ، وفقًا لدراسة جامعة جورجيا لعام 2008.
ليس عليك الركض سباقات الماراثون سواء. ووجدت الدراسة أن أولئك الذين مارسوا تمرينات منخفضة الكثافة ، مثل المشي ، قلصوا مستويات التعب أكثر من أولئك الذين ركضوا أو فعلوا تمرينات هوائية عالية التأثير.
زيادة الطاقة: تمرن كل يوم ، حتى ولو كان ذلك بأقل من 10 دقائق.
إذا كنت في أزمة وقت ، فقط "قم بالسير في أرجاء الممر" ، يقول تشيونغ.
إذا كان ذلك ممكناً ، اعمل أول شيء في الصباح ، يقول الدكتور فيشر. "يمكن أن يكون بمثابة تحفيز مثل اسبريسو [ل] إيقاظك."
إذا كنت تتدلى بعد الغداء ، خذ 10 إلى 20 دقيقة سيراً على الأقدام. حتى مجرد الوقوف أثناء العمل بدلاً من الجلوس أمام الكمبيوتر يساعد على تخفيف الجسم.
"هذا هو السبب في أنني أحب مكبر الصوت" ، يقول تشيونغ. "ليس من الضروري أن أمسكها أو أنثني رقبتي بطريقة تستنزفني."
نقص الطاقة السبب # 3: فنجان القهوة بلا قاع التوجه إلى مفصل جافا حول الزاوية لكأسك الخامس من اليوم؟ لن يحافظك الكافيين على قذفك طوال الليل فحسب ، بل يقوم أيضًا برقم هرموناتك. القهوة تحفز إنتاج الأدرينالين والكورتيزول ، وهما هرمون يزيدان من اليقظة.
لكن هذا التأثير لا يدوم ، لذلك صب آخر مجرور. المشكلة هي ، بعد الكأس الثالث ، توقف الكافيين عن العمل. "إنه يشبه عصر الإسفنج ،" يقول الدكتور فيشر. بعد فترة ، تحصل على بضع قطرات فقط.
الأشخاص الذين يحافظون على الكؤوس المتواصلة على مدار اليوم قد يزيدون من تحفيز إنتاج الأدرينالين. هذا يؤكد ويبطئ من الغدة الأدرينالين ، مما يسبب استنزاف الهرمون ، ويقول الدكتور فيشر.
زيادة الطاقة: خفض - ولكن لا تستسلم بالضرورة - القهوة. من الممكن أن يجعلك أكثر من ثلاثة فناجين في اليوم أكثر حدة ، كما يقول تشيونغ ، مشيرا إلى أن الدراسات أظهرت أن جافا يحسن الوظيفة الإدراكية لدى كبار السن.
وجد الباحثون أن شاربي القهوة في منتصف العمر كانوا أقل عرضة للإصابة بالخرف والزهايمر مع تقدمهم في السن مقارنة بتلك شرب القليل من القهوة أو لا ، وفقًا لدراسة فنلندية طويلة المدى نُشرت عام 2009 في Journal of Alzheimer's Disease .
اطلع على 9 شرح لأساطير الكافيين.
نقص الطاقة السبب # 4: وجبات خفيفة محملة بالكربوهيدرات إنها الساعة 4 مساءً وتحتاج إلى مكالمة للاستيقاظ. قد تفسح لك رحلة إلى آلة بيع الوجبات الخفيفة ، أليس كذلك؟ - هذا هو المكان الذي تحرق فيه.
"إن شريط الحلوى يستنزف فعليًا [الطاقة] على المدى الطويل" ، يقول الدكتور فيشر.
تذكر ما حدث مع وجبة الإفطار المطلية بالسكر؟ حلوى ، أيضا ، يوفر دفعة لكنه يتبع بسرعة من الركود. هكذا يذهب للمشروبات عالية الطاقة ، مثل ريد بُل.
مشروبات الطاقة سيئة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من السمنة - "مثل السم" ، يقول الدكتور فيشر.
البدناء يقومون بالفعل بالإفراط في إنتاج الأنسولين من السكريات الزائدة التي يستهلكونها. يقول <>وز>>>> إن حلاوة من الحلوى ترسل دفعة ضخمة من السكر إلى أنظمتها
في نهاية المطاف ، تؤدي إلى مقاومة الأنسولين ، وهي حالة ينتج فيها الجسم الأنسولين ولكنه لا يعالجه بشكل صحيح ، ويصيب النوع الثاني من مرض السكري.
انتبه يقول تشيونغ إن العصائر "صحية" أيضا ، لأنها غالبا ما تكون محملة بالسكر. حوالي 12 أونصة من عصير البرتقال تحتوي على 10 ملعقة من السكر - مثل 12 أونصة من الكولا.
زيادة الطاقة: اختيار وجبات خفيفة من الألياف أو البروتين ، مثل شريحة من الديك الرومي ملفوفة حول عصا الجزرة أو الكرفس يقول الدكتور فيشر: <99> للحصول على رشفة منعشة منخفضة السكر ، قم بشرب ماء سيلتزر مع عصير من العصير ، ينصح تشيونغ
Edamame (حبوب الصويا الخضراء) مصدر ممتاز للصويا والبروتين - وصحي بالنسبة إلى النساء لأنها تحتوي على هرمون الاستروجين النباتي ، وهو شكل من أشكال الهرمونات النباتية ، يقول الدكتور فيشر. مايكرويف لهم لتناول وجبة خفيفة سريعة.
المكسرات ، مثل الفستق واللوز الخام والجوز ، هي معززة للطاقة أخرى.
"أنا أحب المكسرات" ، ويقول كيري غلاسمان ، RD ، مؤلف من
النظام الغذائي O2 (كتب Rodale). "إنها ممتلئة بمضادات الأكسدة ولديها الألياف والدهون الصحية والبروتينات." مكافأة إضافية: فهي تحافظ على سلامة المؤشر الخاص بك. الأشخاص الذين تناولوا المكسرات عدة مرات في الأسبوع قللوا من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو الموت القلبي المفاجئ أو أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 30٪ -50٪ ، وفقًا لثلاث دراسات حديثة.
فقط لا تزعج حفنة طوال اليوم لأن المكسرات عالية في السعرات الحرارية. إذا كنت تستخدم نظامًا غذائيًا ، يمكنك التحكم في جزء الممارسة - أونصة أو يوم واحد. يقول <>تشونغ>
نقص الطاقة السبب # 5: أنت لا تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم
على رأسك؟ النعاس وضعف العضلات هي أعراض نقص المغنيسيوم. العديد من الأميركيين يستهلكون أقل المغنيسيوم من الكميات الموصى بها. "إن الخبر السار هو أنه متاح على نطاق واسع" في الكثير من الأطعمة ، كما يقول Jill Weisenberger ، R.D. ، C.D.E ، أخصائي التغذية في Lifescript.
يعد المعدن عاملا حاسما في الحفاظ على عمل الجسم - فهو يلعب دورا في أكثر من 300 من تفاعلاته الكيميائية الحيوية ، وفقا للمعهد الوطني للصحة. يحافظ على وظائف العضلات والأعصاب ، ويحافظ على القلب الموقوت بشكل ثابت ونظام المناعة قويًا ويعزز قوة العظام.
بالإضافة إلى ذلك ، "يزداد ضغط الدم مع تقدمنا في العمر والوجبات الغذائية الغنية بالمغنيسيوم يساعد في إبقائها تحت السيطرة" ، يقول Weisenberger.
بعض الأدوية ، مثل بعض مدرات البول (لاسيكس ، بوميكس وهيدروكلوروثيازيد) والمضادات الحيوية (جنتاميسين ، التتراسيكلين والأمفوتيريسين) ، يمكن أن تسبب نقص المغنيسيوم. كذلك يمكن لبعض الاضطرابات ، مثل مرض كرون ، والتهاب مزمن خطير في الأمعاء ، ومرض السكري الخاضع للسيطرة بشكل سيء.
زيادة الطاقة:
التوجه إلى شريط السلطة: الخضار الورقية الخضراء الداكنة ، مثل السبانخ ، هي أفضل مصدر من المغنيسيوم. وينطبق نفس الشيء على بعض الأسماك ، مثل الهلبوت ، الذي يحتوي على 90 ملليجرام (ملغ) في خدمة 3 أوقيات. "تناول مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة ، والمكسرات ، والفول مثل البينتو والفاصوليا والفاصوليا الخضراء" ، Weisenberger وتقول
إن النساء بحاجة إلى 310-320 ميلي غرام من المغنيسيوم في اليوم - أكثر إذا كنت حاملا (350-400 ملغ) أو الرضاعة الطبيعية (310-360 ملغ). يمكنك تناول المكملات الغذائية ، ولكن يجب أولاً الحصول على موافقة طبيبك.
نقص في الطاقة السبب # 6: فترات ثقيلة
هل تسحب خلال فترات الحيض الثقيل؟ يمكن أن يكون لديك فقر دم بعوز الحديد ، وهو شرط لا يوجد فيه ما يكفي من الحديد في الدم. إن المعادن مهمة للغاية في صنع الهيموغلوبين ، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
النساء عرضة بشكل خاص لفقر الدم بسبب نقص الحديد بسبب النزيف الشديد ، والفترات الطويلة ، والأورام الليفية الرحمية. التعب هو السمة المميزة ؛ وتشمل الأعراض الأخرى ضيق التنفس والدوخة والضعف.
"فقر الدم من فترة عصيبة ينتج التعب الذي لا يمكن أن يساعده التمرين أو القهوة أو أي شيء آخر" ، يقول الدكتور فيشر. "كما لو أن الشخص لا يتنفس بنفس القدر."
زيادة الطاقة:
تحتاج النساء إلى 18 ملغ من الحديد يوميًا ؛ أقل (8 ملغ) إذا كان عمرك 51 سنة وأكثر. انظر إلى الطبيب لإجراء فحص دم لتشخيص فقر الدم. لا تأخذ مكملات الحديد بمفردك ، يحذر الدكتور فيشر ، لأن الملاحق يمكن أن تسبب اضطرابات في المعدة ، والإمساك ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي.
بالإضافة إلى ذلك ، من الأفضل الحصول على المعدن من الأطعمة الغنية بالحديد ، بما في ذلك المحار ، العضو اللحوم ، والبيض ، والخضار الورقية الخضراء ، والفاصوليا المجففة والبقوليات.
نقص في الطاقة السبب # 7: لا يكفي zzz's
يكاد يكون من نافلة القول: إذا لم تحصل على ما يكفي من النوم ، فسوف تفتقر إلى الطاقة - واكتساب الوزن. تسبب الكثير من الليالي المتأخرة الرغبة الشديدة في تناول الحلويات والكثير من أنواع الكربوهيدرات ، حسبما يقول الدكتور فيشر. زيادة الطاقة:
تحتاج النساء إلى 7-9 ساعات من النوم ليلاً على الأقل. إذا كنت لا تحصل على ذلك ، فيجب أن تأخذ "قيلولة قصيرة" قصيرة من 10 إلى 20 دقيقة إذا استطعت ، يقول غلاسمان. أو تتأمل لمدة 10-15 دقيقة لزيادة طاقتك ، قم بإخلاء عقلك وتحديث جسمك.
إنه أشبه بإعادة تشغيل دماغك ، تمامًا كما تفعل مع الكمبيوتر ، كما يقول عالم النفس القائم على هاواي ، ماثيو بي جايمس ، دكتوراه. الهدف هو تخفيف عقلك مؤقتًا من حالة موجة بيتا نشطة إلى حالة موجة ألفا ، وهي الحالة التي تسبق النوم.
اقترح جيمس التأمل:
الخطوة 1:
حدق خارج النافذة أو في صورة لطيفة و إبطاء أفكارك. الخطوة 2:
خذ أنفاس طويلة من خلال أنفك وخارجها بصوت "هكتار". ليس من الضروري أن تأخذ الكثير من الوقت. يمكنك التأمل في أي مكان وفي أي وقت تقريبًا ، كما يقول تشيونغ ، مؤلف
Savour - Mindful Eating، Mindful Life (HarperOne) مع المعلم البوذي Thich Nhat Hahn. "يعتقد الناس أنك تتأمل فقط على وسادة ، تقول. "يمكنك أن تكون واقفاً في خط أمن المطار."
نقص الطاقة السبب رقم 8: الإجهاد
لا يميز الدماغ بين القلق من التأخر عن العمل أو ملاحقته بواسطة نمر السيف.
في كلتا الحالتين ، يطلق نظام "القتال أو الهروب" الهرمونات ، بما في ذلك الأدرينالين ، ليوفر لنا سرعة أو حركة.
ولكن ما لم تكن في الواقع تعمل من قطة جائعة ضخمة ، فإن الهرمونات تبني في جسمك وفي نهاية الأمر يرتديك. قد يكون في رأسك ، لكن الإجهاد النفسي يمكن أن يسبب مشاكل جسدية مثل انخفاض مستويات الطاقة ، والألم المزمن ، ومشاكل في الجهاز الهضمي ، وأمراض مثل أمراض القلب والسكري.
تعزيز الطاقة:
هناك أداة واحدة لإدارة الإجهاد تحملها النساء في كل مكان ، يقول تشيونغ: أنفاسهن.
"كل ما يحتاجون إليه هو التركيز على النفس ، واتباع" التنفس "و" التنفس " ، "يقول تشيونغ. حتى أبسط؟ إنها تبتسم فقط ، كما تقول. هذا يريح عضلات الوجه ويطلق التوتر ، مما يساعد على زيادة طاقتك.
هل أنت حالة إجهاد؟
وظائف ، ورؤساء ، وزملاء ، والأسرة ، والمال ، والوقت … يتسلل الإجهاد إلى الحياة من جميع الزوايا ، وربما يكون السبب كنت تفتقر إلى الطاقة. هل تساءلت يوما ما إذا كنت تعاني من التوتر؟ خذ هذا الاختبار الإجرائي لمعرفة.
هل أنت حالة الإجهاد؟ وظائف ، ورؤساء ، والزملاء ، والأسرة ، والمال ، والوقت … يتسلل الإجهاد في الحياة من جميع الزوايا. هل تساءلت يوما ما إذا كنت تعاني من التوتر؟ خذ هذا الاختبار الإجرائي لمعرفة.
