الوجبات السريعة
يجب أن يبحث الرجال عن تمارين القوة وتمارين القلب التي تمنعهم من المشاركة طعن.
النموذج مهم. من الأفضل أن تفعل عدد أقل من الممثلين بشكل صحيح من القيام بمزيد من التمرين وإصابة بالمخاطر أو عدم تحقيق النتائج.
أنت تريد الحصول على الشكل ، لكنك لست متأكدا من أين تبدأ. لا داعى للقلق. وهنا أفضل التحركات تجريب للرجال. لن تقتصر هذه التمارين على استهداف أجزاء معينة من جسمك فحسب ، بل ستستفيد أيضًا من تعزيز صحة القلب.
تمارين القلب أمر حيوي ، وتوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من كثافة معتدلة. النشاط الهوائي. يقول كيفين آر. كامبل ، العضو المنتدب ، وهو أستاذ مساعد في قسم أمراض القلب في جامعة نورث كارولينا في تشابل هيل: "إن التدريب على القوة والمقاومة أمر حاسم أيضًا". عندما نستخدم تدريب المقاومة ، نزيد من الطلب على القلب والأوعية الدموية. نحسن استجابة ضربات القلب للتوتر ، "يقول:" من الناحية المثالية ، يجب أن تمزج برامج التمرين على حد سواء تمارين القلب والقوة بطريقة تحافظ على اهتمامك ، وتشاركك ، وتواجه التحدي دائمًا. "استخدم هذه التمارين المعتمدة من الخبراء للرجال للبدء :
الجرافات.
للحصول على ممارسة تمارين الجسم الشاملة للرجال ، يوصي بريت هوبيل - مدرب المشاهير وخبير التغذية في برنامج The Biggest Loser التابع لشركة إن بي سي ، ومبدع فيديوهات 20 دقيقة Body-thrusters. ابدأ في القرفصاء وتوجه نفسك إلى الصحافة العلوية. ويمكن القيام بذلك ببطء من أجل المزيد من تطوير القوة أو بشكل أسرع من أجل التكييف الأيضي ، كما يقول هوبل. إضافة الوزن باستخدام أجراس غلاية ، الدمبل ، أو شريط الأولمبية مع لوحات. قم بأكبر عدد ممكن من الممثلين (أو AMRAP) في 60 ثانية. يقول هوبل: "لتحديد مقدار الوزن لأي تمرين ، يجب أن يكون آخر ثلاثة ممثلين لكل مجموعة تحديًا". إذا كانت هذه الممثلين سهلة للغاية ، قم بزيادة كمية الوزن. إذا كان الأمر صعبًا للغاية ، فقم بتخفيض الوزن. المسافات بين الدورات.
في الخارج أو على جهاز الجري ، تعتبر السباقات الفاصلة تمرينًا ممتازًا للقلب ، كما يقول هوبل. ويوصي بالقيام بـ 30 ثانية من العدوان العالي الكثافة متبوعًا بمسيرة بطيئة 60 ثانية ، مكررة 10 مرات. المطاحن مفيدة لهذا التمرين لأن عليك مواكبة السرعة ولا تستطيع الغش. ومع ذلك فإن القيام بالسباقات في الخارج قد أضاف فوائد لأوتار أوتارك وجلوتك لأنك يجب أن تدفع نفسك بعيداً عن الأرض بدلاً من التحرك مع جهاز المشي. يقول الدكتور كامبل إن العامل عالي الكثافة وعالي القلبية ممزوجًا بفترات استعادة معدل ضربات القلب يمكن أن يساعد في تدريب الجهاز القلبي الوعائي للاستجابة بسرعة وفعالية للإجهاد البدني. Pushups
واحد من إن التمارين الأكثر فاعلية للرجال هي تمرين الضغط الأساسي ، كما يقول سيث براوننج ، وهو مدرب شخصي معتمد ومدرب المشاهير ومدرب معسكر كبير في The Phoenix Effect في غرب هوليوود في كاليفورنيا. وهو يعمل مع عملائه على تحسين شكلهم للحصول على أعلى النتائج. مرتبط: 6 سوبرفوودس لصحة البروستاتا
"يجب أن يكون الضغط السلبي بطيئًا ومسيطرًا على الطريق إلى الأسفل ، مع توقف لمدة دقيقتين ، ومتفجرات في الطريق ، "يقول. ابدأ بدفعة واحدة مثالية ، كما يقول ، وبمجرد الانتهاء من ذلك ، قم بعمل ثلاثة أخرى واستمر في الإضافة إلى مجموعاتك. عندما يكون النموذج الخاص بك هو الكمال ، وكذلك النتائج. ويقول براوننج إنه من الأفضل القيام بطريقة أقل من القيام بالمزيد من المخاطر وإحداث ضرر أو عدم تحقيق النتائج.
Pullups.
Pullups هي تمرين أساسي آخر للرجال لتحقيق بنية منغم. التنفيذ الصحيح هو مرة أخرى الهدف. ويقول: "إن سحب سحب حقيقي تمامًا ينطلق بالكامل إلى القاعدة أو نقطة البداية وينتهي فوق موضع اليد تقريبًا - في كل مرة". ويوصي بعمل ما يصل إلى 10 جرامات ثم يسقط في 10 pushups. قم بمجموعتين. يقول كامبل: "كلما استخدمت مجموعات كبيرة من العضلات ، تم تحسين صحة القلب ، لأن مجموعات العضلات الكبيرة هذه تتطلب المزيد من تدفق الدم خلال فترات التمرينات القوية". "كلما طلبنا من القلب أن يزيد من فعاليته خلال فترات التمرينات القاسية ، فنحن قادرون على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية."
ذبابة الكوابل المستوية
. آخر من التمارين التي أوصى بها هوبل للرجال هي ذبابة الحبل المنفوخة. ويشرح قائلاً: "يتم تنفيذ هذا كذبابة طبيعية للصدر ما لم يتم رفع يدين اليدين". عن طريق تحويل اليدين ، يمكنك منع الكثير من التقريب من الظهر ، والذي يمنع الصدر ، ويمكنك الحصول على التركيز أكثر على البيك السفلي. هذا هو تمرين آخر يجب أن يتم في AMRAP في 60 ثانية. إن استخدام آلة الكبل يسمح بمقاومة أكثر سلاسة وأسهل في التحكم ، ولكنك لا تزال ترغب في اختيار الوزن الذي يجعل آخر ثلاثة ممثلين يمثلون تحديًا. Dumbbell ab jackknife.
وقت العمل لتلك القيمة المطلقة؟ اختيار هوبل هو الدمبل اس اسكينه. ابدأ بشكل مسطح على ظهرك مع ساقيك مستقيمتين وأذرعك ممددة فوق الرأس ، مستلقياً على الدمبل مستلقياً على الأرض. ارفع ساق واحدة عن الأرض أثناء الطحن لأعلى ورفع الدمبل نحو أصابع قدميك. لزيادة كثافة هذا التمرين للرجال ، ارفع ساقيهما عن الأرض إلى V-up ، يقول Hoebel. يجب أن يكون الممثلون AMRAP في مجموعة 60 ثانية.
