"تحرك" هو تعويذة لأي شخص يعاني من مرض السكري من النوع 2 ، ومن أفضل الطرق للقيام بذلك هو المشي وتتبع الخطوات يأخذك كل يوم.
التمرين هو مفتاح التحكم في نسبة السكر في الدم ، كما يقول كيفين فورلونج ، دي ، أستاذ مشارك في علم الغدد الصماء في جامعة توماس جيفرسون في فيلادلفيا. التمرين لا يقل أهمية عن إدارة مرض السكري من النوع 2 مثل تناول الطعام بشكل صحيح ، وتناول الأدوية الخاصة بك ، وإدارة الإجهاد ، وفقا لجمعية السكري الأمريكية (ADA).
برنامج الوقاية من داء السكري ، وهي دراسة بحثية متعددة المراكز عام 2002 ، وجدت أن الناس مع prediabetes الذين مارسوا 150 دقيقة في الأسبوع وفقدوا حوالي 7 في المئة من وزن الجسم خفضت بشكل كبير فرصهم في تطوير مرض السكري الكامل. يقول فيرلونج: "لقد تم تكرار هذا في تجارب أخرى منذ ذلك الحين."
أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها هو المشي ، وهو "تأثير ضئيل وأقل احتمالا لإصابة المفاصل والأربطة". مجاناً ، ويمكنك القيام بذلك في أي مكان تقريباً. "
العديد من المدافعين عن الصحة ، بالإضافة إلى العديد من تطبيقات وأجهزة اللياقة البدنية ، يحثون الناس على استهداف 10000 خطوة في اليوم.بالنسبة لمعظم الناس ، تساوي 10000 خطوة حوالي 5 أميال ، وفقًا ل منظمة "شيب آب أمريكا!" ، وهي منظمة غير ربحية تركز على السمنة وإدارة الوزن ، لكن لا تفترض أن كل شيء أو لا شيء - قد تكون 10000 خطوة غير واقعية للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 الذين بدأوا للتو ، تقول كارين كيميس ، PT ، CDE ، معلمة موثقة لمرض السكري مع جامعة SUNY Upstate الطبية في سيراكيوز ، نيويورك ، وعضو في المجلس التنفيذي للجمعية الأمريكية لمدربي مرض السكري .بدأ صغيرًا وشغل طريقك.
مهما كنت تنوي المشي ، يقترح كيمس الحصول على تعقب النشاط أو التطبيق لهاتفك لمساعدتك في تتبع خطواتك والتعرف على أهدافك.
هل تعلم أن الأنسولين أكثر من علاج مرض السكر؟ وهو أيضا هرمون مهم في جسمك. انقر هنا لترى كيف يعمل.
6 الفوائد الصحية للمشي
1. تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم. عندما تمارس ، يستخدم جسمك الطاقة في شكل الجلوكوز (السكر) ، تماما مثل سيارة تستخدم الغاز ، ويوضح كيميس. مع السكري من النوع 2 ، فإن نسبة السكر في الدم في الجسم مرتفعة للغاية ، ولكن التمارين الرياضية تساعد على استخدام هذا السكر ، وبالتالي يساعد على خفضه. في الواقع ، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية المنتظمة على تحسين A1C ، وهو اختبار يقيس متوسط معدل السكر في الدم خلال الشهرين أو الثلاثة أشهر الماضية.
2. إدارة الوزن. كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يعتمد على العديد من العوامل ، مثل العمر والوزن والشدة والمسافة - ولكن بغض النظر عن ذلك ، فأنت تحرق السعرات الحرارية كلما تحركت ، ويمكن أن يساعد المشي على الوصول إلى أهداف إدارة الوزن لديك . فقط تذكر ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر من استهلاكك من أجل إنقاص الوزن ، واتباع نظام غذائي صحي لا يقل أهمية عن ممارسة التمارين الرياضية للقيام بذلك. يعد المشي أداة رائعة للمساعدة في الحفاظ على فقدان الوزن أيضًا. "الأشخاص الذين ينجحون في الحفاظ على وزنهم عادة ما يمارسون التمارين الرياضية" ، يقول كيميس.
3. تحسن صحة القلب. الأشخاص المصابين بمرض السكري أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة تتراوح بين ضعفين إلى أربعة أضعاف مرض السكري ، وفقا لمؤسسة القلب العالمية ، والتمارين الهوائية تساعد على تقوية قلبك وكذلك نظام القلب والأوعية الدموية بأكمله ، كما يمكن أن يساعد المشي على خفض ضغط الدم وتقليل الكوليسترول السيئ.
4 - تحسين المزاج وتخفيف التوتر. يعد التعامل مع داء السكري من النوع 2 تحديا ويمكن أن يكون مرهقا في حد ذاته.أحد الطرق الجيدة لتبريد أعصابك؟ خذ مشية ، حيث تمارس الإندورفينات والهرمونات الجيدة التي يمكن أن ترفع مزاجك وتخفيف التوتر ، وفقا للقلق والقلق. جمعية الاكتئاب الأمريكية: الأشخاص المصابون بمرض السكري أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب من الأشخاص غير المصابين بالسكري ، ويمكن أن تكون التمارين الرياضية أداة واحدة لرعاية صحتك العاطفية.
5. النوم بشكل أفضل. عندما تمارس الرياضة أثناء النهار ، تنام أفضل في الليل. تقول نورما لوبيز ، دكتوراه في الطب ، وهي أستاذة مساعدة في علم الغدد الصماء في كلية ليتشولا لجامعة سترتش للطب في شيكاغو: "إنه نوم أكثر راحة". أفضل النوم يعني تحسين السيطرة على مرض السكري ، ويقول ADA.
6. مضاعفات أقل . يمكن أن يؤدي السكري غير المتحكم فيه إلى عدد من المشكلات الصحية الخطيرة ، بما في ذلك مشاكل العين والقدمين والكلى ، بالإضافة إلى تلف الأعصاب. يمكن أن يساعدك التمرين على إدارة داء السكري من النوع 2 بشكل أفضل ، وكلما أدرت مرض السكري ، كلما قلت خطر حدوث المضاعفات ، يقول الدكتور لوبيز.
ممارسة الرياضة ومرض السكري من النوع 2: ابدأ ببطء
كما هو الحال مع أي برنامج للتمارين الرياضية ، من الأفضل مراجعة طبيبك قبل البدء ، يقول فيرلونج. إذا كنت غير نشط ، ابدئي ببطء.
سيعطيك ذلك فكرة جيدة عن كيفية تأثير التمارين الرياضية على نسبة السكر في الدم ، كما تقول لوبيز. إذا وجدت أن هذا التمرين يخفض نسبة السكر في الدم ، تحدث إلى طبيبك حول تعديل أدويتك ، كما تقول. قد يوصي طبيبك أيضا بتناول وجبة خفيفة صغيرة قبل ممارسة التمارين وتناول الكربوهيدرات سريعة التأثير ، مثل أقراص الجلوكوز.
كيف ترقيها
أضف بزيادات ، يقول فورلونج. "احصل على خط الأساس لعدد الخطوات التي يمكنك القيام بها في يوم واحد ، ثم أضف 1000 مرة أخرى كل أسبوع حتى تصل إلى هدفك."
خيار آخر: تقسيم مسارك إلى شرائح أقصر. أثبتت ثلاثة مسيرات قصيرة بعد الوجبة فعاليتها في خفض نسبة السكر في الدم خلال 24 ساعة على بعد 45 دقيقة سيراً على الأقدام بنفس الوتيرة السهلة إلى المتوسطة ، وفقاً لدراسة نشرت في يونيو 2013 في مجلة Diabetes Care. > بمجرد وصولك إلى 10000 خطوة في اليوم ، ارفعها مرة أخرى. "بعد أسبوعين ، يمكنك على الأرجح أن تلتقط السرعة" ، يقول كيميس. يمكنك المشي في التلال وحمل الأثقال والذهاب إلى مناطق أبعد لجعلها أكثر تحديًا. أو الذهاب بشكل أسرع في الزيادات. ساعدت هذه الطفرات المعروفة باسم المشي الفاصل على التحكم في مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 بشكل أفضل من التمرينات المعتدلة المستمرة ، وذلك وفقًا لما نشرته دراسة نشرت في قسم رعاية مرضى السكري في فبراير 2013.
