يعد بدء برنامج للتمارين خطوة مهمة في إدارة مرض السكري ، ولكن الآن يأتي الجزء الصعب: الحفاظ عليه. بعد كل شيء ، يمكن الحصول على رتابة إذا كنت تفعل نفس التمرين طوال الوقت.
"لا يمكنك فعل الشيء نفسه في كل مرة. يقول روبرت نيوتن ، الابن ، وهو أستاذ مساعد في مختبر النشاط البدني والأقليات العرقية في مركز LSU Pennington للأبحاث الطبية الحيوية في باتون روج ، بولاية لويزيانا: "يجب عليك تغييره". قد يكون فعل ذلك مجرد الإجابة على دوافع البقاء للعمل. سبب آخر مهم لتغيير روتينك: إذا قمت بنفس التمرين ، ستصبح عضلاتك معتادة عليه ، مما يعني أنك تحرق سعرات حرارية أقل وتبني عضلات أقل.
أهمية التمرين مع داء السكري من النوع الثاني
أول ما يجب فعله إذا كنت تشعر بالملل وفقدان الدافع هو تذكير نفسك بأن التمارين جزء أساسي من إدارة مرض السكري.
"يساعد النشاط البدني الجسم على استخدام الجلوكوز بكفاءة أكثر" ، يوضح نيوتن. للاضطرابات الأخرى التي يتعرض لها مرضى السكري ، مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. ونحن نتعلم المزيد عن دورها في أمراض الكلى. "
كل من التمارين الرياضية والتدريب المقاومة جيدة لمراقبة السكر في الدم ، وفقا لنتائج دراسة لمدة تسعة أشهر نشرت في أغسطس 2015 في رعاية مرضى السكري . كان المشاركون الذين قاموا بأحد أو كلا نوعي التمرين لديهم مستويات A1C أقل من المشاركين الذين لم يمارسوا التمارين. بالإضافة إلى ذلك ، فقدوا دهون الجسم.
يقول نيوتن ، إن الوجبات الرئيسية هي جعل ممارسة الرياضة عادة مدى الحياة ، وليس استراتيجية قصيرة الأجل لتخفيض أعدادك.
Revving Up Motivation
جرب هذه النصائح لكي تحسّن روتينك ، تحدّي نفسك ، وحافظ على حافزك:
ضع أهدافًا جديدة.
نيوتن هو من المدافعين عن تحديد الأهداف - مثل عدد الأيام التي تمارسها في الأسبوع ومدة ذلك الوقت. توصي الجمعية الأمريكية لمرض السكري بممارسة هدف 150 دقيقة في الأسبوع للبالغين ، أو حوالي 30 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة إلى القوية في خمسة أيام من السبعة أيام ، بالإضافة إلى جلستين أسبوعيتين للتدريب على المقاومة. بمجرد تحقيق هذا الأساس ، أضف وقتًا أو شدة لمزيد من التحديات ، كما يقول ريتشارد تي. كوتون ، المدير الوطني للشهادة ومدير البرنامج الوقائي والتأهيلي في الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) في إنديانابوليس بولاية إنديانا. تتبع تقدمك.
يمكنك استخدام القلم والورق التقليدي ، أو ارتداء جهاز تعقب اللياقة البدنية ، أو تنزيل تطبيق يتتبع الوقت والمسار والسرعة أثناء الجري أو المشي أو ركوب الدراجة ، حسب قول نيوتن. عدد الخطوات.
إن ارتداء عداد الخطى أو سوار اللياقة أو السوار الذي يعد خطواتك سوف يمنحك منظوراً جديداً لنشاطك اليومي ، كما يقول Cotton. يوصي ACSM بالبدء مع هدف ما لا يقل عن 5000 خطوة في اليوم إذا كنت مستقلاً ، 10000 في اليوم إذا كنت نشطًا بالفعل. احصل على اتصال.
"وجود صديق رائع لأنك مسؤول أمام كل البعض - وإذا كان أحدكم لا يحب العمل ، فإن الآخر يمكن أن يكون مصدرا للتشجيع ، "تقول ديان براون ، CDE ، RD ، LD ، معلمة موثقة لمرض السكري مع عيادة الحياة السكرية في جامعة هارولد في أوكلاهوما مركز هام للمصابين بمرض السكري في أوكلاهوما سيتي خيارات أخرى: قم بدعوة أصدقائك وعائلتك لممارسة الرياضة معك ، أو الانضمام إلى نادٍ مصمم للأشخاص الذين يشاركونك اهتماماتك الرياضية ، مثل ركوب الدراجات أو مجموعة المشي لمسافات طويلة ، كما يمكن للتطبيقات أيضًا أن تربطك بالآخرين على الشبكات الاجتماعية ، تشكيل مجموعة افتراضية للمساءلة والاحتفال ، يضيف نيوتن. جرب نشاطًا جديدًا.
"التنوع يظل ممارسة مثيرة للاهتمام" ، يقول TJ ألان ، دكتور صيدلة ، اختصاصي معتمد في القوة والتكيف ، ومالك لشركة "أجيلس جيمز" في ستونتون وغيليسبي ، إلينوي. على سبيل المثال ، "ركض في حلقة مفرغة في أحد الأيام ، جرب دورة تدور في اليوم التالي ، ثم ارفع الأوزان في اليوم الثالث" ، يقترح. قم بتغيير نظرتك.
توصي نيوتن بالذهاب إلى حديقة جديدة للمشي ، أو ركوب دراجة هوائية في الهواء الطلق بدلاً من استخدام جهاز ثابت ، أو إذا كنت في الغالب من النوع الخارجي ، أو أخذ فصل دراسي أو القيام بتمرين DVD في يوم ممطر. مارس على نبض لاعب الدرامز المختلفة.
"لعب موسيقى مختلفة أثناء ممارسة ، أو الاستماع إلى بودكاست أو كتاب" ، يقترح نيوتن. تحدي نفسك من خلال تدريب المقاومة.
القطن توصي بالعمل حتى 15 تكرارًا مع الوزن الذي ترفعه حاليًا. "عندما يصبح 15 ممثلاً سهلاً إلى حد ما ، ثم يضيفون واحدًا إلى ثلاثة أرطال" ، كما يقول. قم بتشغيل اللعبة.
اعثر على طريقة لجعل أهدافك ونشاطك ودعمك الاجتماعي أشبه باللعبة. يقول آلان: "يستخدم عدد قليل من صالات الألعاب الرياضية الصغيرة مراقبة معدل ضربات القلب في الوقت الفعلي ، مما يخلق تأثيرًا شبيهًا بالألعاب أثناء التدريبات الخاصة بك. ويمكن أن يؤدي هذا التدرج إلى ممارسة تمرين ممل إلى تجربة إدمانية." المزيد نصيحة جيدة
أثناء تجربة تمرين جديد مهم ، تأكد من فحص نسبة السكر في الدم في كثير من الأحيان لمعرفة كيف يؤثر ذلك عليك ، كما يقول براون ، فهل لديك ماء مفيد ، إلى جانب أقراص الجلوكوز أو أي مصدر آخر سريع للجلوكوز ، في حال ولا تهمل قدميك: قم بارتداء أحذية تمرين مناسبة تتناسب بشكل جيد وتحقق من قدميك يوميًا للقروح أو البثور.
