لقد قيل لك طوال حياتك أن تقف طويلاً ، ولكن أعراض هشاشة العظام يمكن أن تجعل هذا تحديًا. يمكن للارتفاع المفقود من فقدان العظام والعمود الفقري المنحني في سنام الأرملة (يسمى حداب) أن يجعل من الصعب الشعور بأفضل ما لديك. لكن الوضع الجيد ممكن - وإذا كنت تواجه فقدًا للعظام ، فإن ممارسة وضعية جيدة يمكن أن تقلل من خطر الكسر.
كيف لا للتحرك
إذا تم تشخيص إصابتك بهشاشة العظام ، فهناك هي حركات معينة يجب تجنبها لحماية عمودك الفقري.
تمويج الشباك للأمام في أي وقت تقوم فيه بإمساك ظهرك ، سواء كنت ترتخي أثناء قراءة كتاب ، أو تحاول انحناءًا عميقًا إلى الأمام ، أو الانحناء إلى الماء نبات ، تضع العمود الفقري في خطر. فكر في فقرات العمود الفقري الصحي ككوة من الطوب المرنة قليلاً التي يمكن أن تتكيف مع ضغط الحركة الأمامية ، وتصور العمود الفقري لترقق العظام ككومة من القمح الممزق. هذا يمكن أن يساعدك على فهم كيف أن نفس الحركة تضع العمود الفقري للشخص المصاب بهشاشة العظام في خطر. حاول أن تجعل ظهرك مسطحًا ومستقيمًا قدر الإمكان ، واعتمد أكثر على الوركين والركبتين والساقين لتحصل على أعلى وأسفل.
التواء العمود الفقري. من السهل جدًا - وربما المعتاد - أن تحرك عمودك الفقري عند الخصر أو الكتفين أثناء الخروج من السرير أو تحريك الجسم من مكان إلى آخر. تقول كارلين ليندسي ، وهي طبيبة علاج طبيعي مقرها في بريستول ، في ولاية كونيتيكت ، ومتحدثة باسم الجمعية الأمريكية للعلاج الفيزيائي: "أقول للمرضى دائماً أن يحافظوا على أنوفهم وركبهم وأصابعهم في نفس الاتجاه". قد يبدو هذا محرجًا بعض الشيء عندما تبدأ في ممارسته.
ماذا يمكنك أن تفعل هل يمكنك القيام
حاول التقاط هذه العادات وأنت تتحرك خلال يومك:
- استخدم ساقيك. يقول ليندسي: "إن الشيء الوحيد الذي يمكن أن يفعله الناس بسهولة هو انحناء حقيقي في مفصل الركبة والركبة أثناء ربطهم مع شفراتهم في الكتف." سيساعدك هذا على إبقاء عمودك الفقري مستقيماً بينما تنزل (بدلاً من التعرق) لرفع شيء ما ، أو التحدث إلى طفلك الدارج ، أو كلبه.
- استخدم الدعم عند الاستلقاء. عند الاسترخاء في السرير أو على الأريكة في وضع متجدد ، استخدم المناشف أو الوسائد المدرفلة للحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً قدر الإمكان. قم ببناء قاعدة من الوسائد خلف الرأس والظهر وتحت ركبتيك ، ثم أضف لفة من المناشف لتدعم رقبتك ولفة أخرى لدعم أسفل ظهرك.
- استخدم الدعم عند الجلوس. قد تحتاج لاستخدام وسادة أسفل الظهر لدعم أسفل الظهر عند الجلوس. يمكن أن تساعد الوسائد خلف ظهرك الأعلى أيضًا في دعم الظهر المنحني. وتذكر: لا تترخي على لوحة المفاتيح أو كتاب! إذا كنت تقرأ ، فكر في استخدام الوسادة أو مكتب اللفة لرفع كتابك حتى تتمكن من رؤيته بسهولة.
- تمشي. النساء اللاتي يمشين بهدوء وخطوات طويلة في الواقع يقللان من خطر كسر الورك. بالطبع ، يجب أن تضع في اعتبارك أساسيات الموقف أثناء المشي: حافظ على عمودك الفقري مستقيماً ، وجهاً للأمام ، وشد عضلات البطن.
- الممارسة. كل حركة جديدة تتطلب بعض الممارسة لجعلها التلقائي. على سبيل المثال ، يقول ليندسي: "الجميع يعلم أنه يجب عليك رفع مع ساقيك ، وليس مع ظهرك. ولكن عليك أن تمارس القيام بذلك بالطريقة الصحيحة ثلاث مرات في اليوم حتى يتخلص جسمك من الطريقة القديمة ". وتظهر الدراسات أن التعلم واستمرار هذه العادات الجديدة يساعد على حماية عظامك وربما يقلل من حدابها.
التمرين لتحسين الوضع
كونك نشيط جسديًا جزء مهم من تحسين وضعك. والقيام بالتدريبات الصحيحة يمكن أن يقلل بالفعل من بعض الأعراض المرئية لهشاشة العظام ، ويحسن توازنك ، ويقلل من خطر السقوط. في دراسة حديثة ، فإن النساء اللواتي لديهن سنام الأرسمة التي مارسن سلسلة من تمارين العمود الفقري قد عززت أشواكهن ، وأصبح أكثر مرونة ، وخفض حدبهن على مدار عام.
بينما تساعد التمارين الصحيحة على الحفاظ على صحة عظامك ، فإن العكس صحيح أيضًا: يمكن أن تكون التمارين الخاطئة ضارة للأشخاص الذين يعانون من فقدان العظام. إليك بعض التمارين التي توصي بها ليندسي:
- قم بتعزيز الجزء العلوي من الظهر. أثناء الجلوس ، ضع اليدين خلف رأسك ، ضع المرفق. استخدم الكتفين لسحب الاكواع الظهر قليلا. ارجع إلى وضع الجلوس.
- عزز الكتفين. الوقوف في مواجهة الزاوية ، على بعد خطوة واحدة. ضع الساعدين في مواجهة كل جدار ، واضعين حتى مع أكتافك. الحفاظ على رقبتك استرخاء والذقن مدسوس قليلا. شد معدتك. اضغط على شفرات كتفك معًا عبر ظهرك. انتظر ، ثم استرخ. كرر. يمكنك أيضًا تقوية الكتفين عن طريق الوقوف في مواجهة جدار واحد ووضع اليدين مستقيمين ضده فوق رأسك. أذرع بديلة ، قم بسحب إحدى يديك على الحائط لرفع الكتف ثم أعلى مرة أخرى.
- استخدم جدارًا للدعم أثناء تدريب الوزن. يمكن أن يساعد الوقوف على الحائط على الحفاظ على محاذاة جسمك بشكل صحيح أثناء رفع الأوزان (على سبيل المثال أو تجعيد في العضلة ذات الرأسين أو رفع الذراعين فوق رأسك). وجها للأمام (الذقن ورأس عالية) ، ثني الركبتين قليلا ، والحفاظ على المعدة ضيقة كما تفعل تمارين دائمة.
- تمارين الطابق. عند القيام بتمارين أرضية لتعزيز الأساسية الخاصة بك ، والحفاظ على زر بطنك سحبت في وتجنب تقويس ظهرك أو رفع رأسك. تخطي تمارين مثل اللف والجرش. بدلا من ذلك ، تعلم كيفية استخدام عضلات البطن لرفع وتحريك ساقيك.
هذه مجرد لمحة عن الطرق التي يمكن أن يكون لديك وضع صحي قوي على الرغم من هشاشة العظام. قد ترغب في العمل مع معالج فيزيائي ، يمكنه تعليم الحركات والتمارين لمساعدتك على تحقيق أهدافك.
