لك إرم. انعطف. أنت تحدق في الساعة.
الآن بعد أن وصلت إلى سن اليأس ، أصبح الأرق كابوسًا حقيقيًا. في الواقع ، حوالي 60 في المئة من النساء بعد انقطاع الطمث تقرير عن مشاكل النوم ، وفقا لمؤسسة النوم الوطنية. يمكن لأعراض سن اليأس ، مثل الهبات الساخنة ، أن تحدث فوضى في النوم. ويمكن أن تزعجك مشاكل النوم حتى لو لم تكن الهبات الساخنة هي السبب.
"يمكن للتغييرات في مستويات الهرمونات ، وخاصة الإستروجين والبروجيسترون ، أن تساهم في حدوث الأرق عند النساء بعد انقطاع الطمث" ، كما تقول دونا أراند ، الدكتورة ، مديرة عيادة كيترينج مركز اضطرابات النوم في دايتون بولاية أوهايو. ويحتاج كل من الهرمونات إلى إنتاج المادة التي يطلق عليها السيروتونين ، والتي تزداد في وقت النوم وتساعد الناس على النوم والاستمرار في النوم ، كما يوضح أراند. عندما تنخفض مستويات هرمون الإستروجين والبروجستيرون ، فإن مستوى السيروتونين يؤدي إلى مشاكل في النوم.
لدى النساء أيضا كمية صغيرة من هرمون التستوستيرون في أنظمتهن. "يجعلنا التستوستيرون نشعر بأننا أكثر تنبّهًا ونشاطًا كي نكون أكثر نشاطًا خلال اليوم" ، يشير أراند. "النشاط البدني الكبير يؤدي إلى بداية أسرع للنوم ونوم عميق". تسقط مستويات هرمون تستوستيرون أيضا خلال انقطاع الطمث ، ومع ذلك.
سن اليأس والأرق: الهبات الساخنة
"وقد تم الإبلاغ عن وجود علاقة قوية بين الأرق المزمن والومضات الساخنة شديدة" ، ويقول Arand. انخفاض في الهرمونات هو المسؤول عن الهبات الساخنة كذلك. وتشرح قائلة "إن انخفاض مستويات هرمون الاستروجين يفسر من قبل الدماغ على أنه انخفاض في درجة حرارة الجسم ، ويحاول الدماغ تعويض الانخفاض عن طريق تسرّب الدم إلى الجلد". يمكن أن تحدث الهبات الساخنة بشكل أكثر تكرارا في الليل ووضع وجع في ليلة نوم جيدة. في اليوم التالي ، قد تجد صعوبة في اجتياز اليوم.
سن اليأس والأرق: التغيرات الحياتية
تصل النساء الأمريكيات عادة إلى سن اليأس عند بلوغهن 50 سنة تقريبًا ، وهو "وقت مستجمعات الحياة" بالنسبة للعديد من النساء. رونالد ل. يونج ، طبيب أمراض النساء في جناح تكساس للأطفال للنساء في هيوستن. ويقول إن الضغوط العائلية ومسارك المهني وغيرها من المخاوف يمكن أن تغلق عليك في هذا السن. وبصرف النظر عن التقلبات الهرمونية ، يمكن أن تؤدي هذه الضغوطات على الحياة إلى المزيد من المشاكل أثناء النوم ، حيث تشعر بأنك تركب سفينة من العواطف - في يوم من الأيام ، أنت في اليوم التالي. من المحتمل أن يؤثر فقدان الهرمونات على الطريقة التي تتعامل بها مع عوامل الإجهاد الخارجية هذه ، يضيف د. يونغ.
مساعدة لمشاكل سن اليأس الناتجة عن انقطاع الطمث
يقول يونغ أن العلاج ببدائل الهرمونات (HRT) يمكن أن يكون فعالا جدا في علاج انقطاع الطمث. الأعراض بما في ذلك الهبات الساخنة والأرق وتقلبات المزاج ، وأنها تعمل بشكل أفضل وأكثر أمانًا عندما تبدأ في بداية انقطاع الطمث وتستمر لمدة 10 سنوات (تقريبًا من سن 50 إلى 60). ومع ذلك ، يمكن أن HRT زيادة خطر لبعض المشاكل الصحية ، بما في ذلك سرطان الثدي. وتقول يونج إن النساء اللواتي لديهن بالفعل تاريخ من سرطان الثدي أو الجلطات الدموية أو اللائي يصبن بأمراض كبدية نشطة ليسا مرشحين جيدين للعلاج الهرموني.
من المهم العمل بشكل وثيق مع طبيبك لأنه على الرغم من أن العديد من أعراض سن اليأس يمكن أن يعفى من HRT ، لا يمكن لبعض ، لا سيما الاكتئاب. "إن الاكتئاب خطير للغاية ويجب الاعتراف به ومعالجته" ، يقول يونغ.
يمكن أن تكون مضادات الاكتئاب المسكنة التي يمكن أن تساعد في النوم مناسبة للنساء اللواتي يعانين من الاكتئاب والأرق ، بحسب أراند ، مضيفًا أن هناك مجموعة متنوعة من العلاجات مساعدة في مكافحة الأرق في النساء بعد انقطاع الطمث. وتشمل هذه الأدوية:
- دواء منوم. هذه الفئة من أدوية النوم يمكن أن توفر تخفيف الأعراض بتقليل الوقت المستغرق للنوم وعدد مرات الاستيقاظ في الليل ، كما يقول أراند.
- العلاج السلوكي المعرفي "يركز على زيادة الفهم حول عملية النوم والقضاء على المفاهيم الخاطئة حوله" ، يقول أراند. "كما أنه يعلم تقنيات الاسترخاء لتحسين النوم."
- تمرين. يقول أراند أن "التمارين الرياضية المنتظمة قد أظهرت تحسين كمية ونوعية النوم." وتفسر أن النشاط البدني يمكن أن يعمق النوم لإصلاح العضلات واستعادة الطاقة. يجب القيام بتمرين قوي في الصباح أو بعد الظهر. أقرب وقت للنوم ، تمرين يبعث على الاسترخاء ، مثل اليوغا ، يمكن أن يساعد في تعزيز النوم.
- "النظافة الجيدة للنوم". وتشمل العناصر الهامة الحفاظ على روتين ما قبل النوم المعتاد ، والتمسك بفترة نوم واستيقاظ متناسقة ، وتخطي الكحول قريبة جدا من وقت النوم.
المزيد من نصائح النوم للنساء مع الهبات الساخنة
Arand لديه هذه النصيحة الإضافية للنساء بعد انقطاع الطمث مع الهبات الساخنة:
- انخفاض درجة حرارة غرفة النوم.
- يغطي طبقة السرير بحيث يمكنك يمكن أن تقشرها مرة أخرى عند الحاجة.
- ارتدي ملابس نوم خفيفة وخالية من النوم.
- حافظي على سرير مبلل بارد مطوي مبلول لوضعه على جبينك عندما يضرب فلاش ساخن. هذا يمكن أن يساعد في وضع حد له بدون الخروج من السرير.
ويضيف أراند أن التقدم في التكنولوجيا ، مثل الوسائد "الرائعة" الجديدة ، قد يساعد في تقليل الهبات الساخنة أثناء النوم.
أخيراً ، المشاكل الطبية الأساسية - مثل الرئة أو يمكن لأمراض القلب والسرطان وأمراض الغدة الدرقية (الغدة الدرقية أو النشاط المفرط) أن تتداخل مع النوم. وهذا يجعل الأمر أكثر أهمية للحصول على فحص ومعالجته إذا كان لديك حالة صحية يمكن أن تكون واقفة بينك وبين نوم ليلة سعيدة.
