أفضل وأسوأ الأطعمة لارتفاع نسبة الكولسترول في الدم.

الخيارات الغذائية المناسبة هي المفتاح للتحكم في الكوليسترول. مارتي سانس / ستوكى. Stocksy

تغيير عاداتك الغذائية يمكن أن يكون مربكاً عندما تحاول خفض نسبة الكوليسترول المرتفعة: هل تناول الأطعمة التي تفاقم حالتك دون أن تدرك ذلك ، على سبيل المثال؟

لقد تبين أن العنصر الأهم - و أخطر - هو الدهون. تؤدي الدهون المشبعة "السيئة" والدهون غير المشبعة إلى زيادة الكولسترول الدهني منخفض الكثافة (LDL) الذي يمكن أن يؤدي إلى تراكم البلاك في الشرايين. تساعد الدهون غير المشبعة "الجيدة" على خفض نسبة الكوليسترول المنخفض الكثافة (LDL) وزيادة الكولسترول الدهني عالي الكثافة (HDL) الذي يمكن أن يزيل الكولسترول الضار ويساعد في إبقاء الشرايين واضحة.

بالطبع ، تلعب الوراثة دوراً في صحة قلبنا مع تقدمنا ​​في العمر تقول ميغان فيذرستون ، وهي طبيبة تغذية سريرية وعافية في المستشفيات الجامعية التابعة لمنظمة كليفلاند للرعاية المسؤولة في ولاية أوهايو.

إذا كان النظام الغذائي الخالي من الكوليسترول هو الهدف ، الحصول على الكمية المناسبة من الدهون - في الأشكال الصحيحة - أمر مهم. ينصح النظام الغذائي الوطني (NHLBI) الخاص بتغييرات نمط الحياة العلاجية (NHLBI) بتطبيق كمية من الدهون تتراوح من 25 إلى 35 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، وأقل من 7 بالمائة من هذه السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الدهون المشبعة أو غير المشبعة ، التي هي سيئة للغاية لصحة القلب.

ما هو مستوى الكولسترول الصحي؟

وفقا ل NHLBI ، يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من المشاكل الصحية ، مثل مرض السكري ، إذا كان لديك مستوى الكوليسترول HDL 40 مليغرام لكل ديسيلتر (ملغم / ديسيلتر) أو أقل للرجال و 50 ملغ / ديسيلتر أو أقل للنساء. يوصي المعهد أن يكون إجمالي تناول الكوليسترول اليومي أقل من 200 ملغ / ديسيلتر ، وأن يكون الكولسترول LDL أقل من 100 ملغ / ديسيلتر.

ما ليس للأكل: الأطعمة التي ترفع نسبة الكولسترول في الدم

سواء كان لديك ارتفاع في نسبة الكوليسترول يحتاج أن تنخفض أو تريد ببساطة الحفاظ على مستوى الكولسترول الصحي بالفعل ، فإن تجنب بعض الأطعمة يمكن أن يساعد.

أي طعام يحتوي على دهون مشبعة هو بلا رفض لنظام غذائي يخفض الكوليسترول. الدهون غير المشبعة هي بنفس القدر من السوء ، إن لم يكن أسوأ. "الدهون غير المشبعة هي مضاعفة مزدوجة - فهي ترفع الكولسترول LDL

و

انخفاض الكولسترول HDL" ، ويقول Featherstun. > وهنا بعض أنواع معينة من المواد الغذائية لتجنب: أي شيء مقلية أنت ' د يكون من الصعب الضغط على المشي إلى مطعم في الولايات المتحدة وعدم العثور على المقلاة العميقة. ولكن إذا كنت تستخدم نظاماً غذائياً يخفض الكوليسترول ، فعليك أن تأخذ تمريرة على الأشياء الدهنية. لا يؤدي القلي العميق إلى إفراز الأطعمة للماء وحرق الدهون ، مما يجعلها أكثر كثافة من السعرات الحرارية ، ولكن الزيوت التي تُقلى بها الأطعمة غالبًا ما تكون مرتفعة في الدهون غير المشبعة ، أسوأ المجرمين.

إذا لم تستطع تحمل فكرت في عدم أكل حلقة البصل المقرمشة الأخرى ، فكر في استخدام زيت الزيتون أو زيت عباد الشمس عند القلي. في دراسة نشرت في يناير 2012 في

BMJ ، الباحثون في إسبانيا ، حيث تستخدم زيوت الزيتون وعباد الشمس للقلي ، وجدت أن تناول الأطعمة المقلية لم يكن مرتبطا بمعدلات متزايدة لأمراض القلب كما هو الحال في الدول حيث يتم استخدام الدهون المشبعة مثل الشحم والزبدة. تأكد من عدم تسخين هذه الزيوت بعد نقطة دخانها - درجة الحرارة التي يبدأ عندها حرق النفط.

النفط المهدرج هذه الدهون المتحولة موجودة في الأطعمة المعبأة مثل الكعك ، المعجنات ، المايونيز ، البسكويت ، الميكروويف الفشار ، وعشاء المجمدة ، وأنها تستخدم لأنها تزيد من العمر الافتراضي للمنتج. يمكنك البقاء بعيدا عن هذه الكوليسترول عالية من خلال فحص الملصقات الغذائية بعناية. "إذا كان الطعام يحتوي على أقل من 0.5 غرام من الدهون غير المشبعة في كل وجبة ، قد يقرأ ملصق التغذية" 0 الدهون غير المشبعة "،" يشرح فيذرستون. "بدلا من ذلك ، تحقق من قائمة المكونات" ، كما تنصح. "إذا رأيت كلمة" مهدرجة "، فلا تشتريها." اللحوم

على الرغم من أن جمعية القلب الأمريكية لم تعد تشير إلى الكولسترول الغذائي كمصدر قلق بالنسبة لمعظم الناس ، فإن T.H. تلاحظ كلية تشان للصحة العامة في جامعة هارفارد في بوسطن أنه إذا كنت تعاني من مرض القلب أو مرض السكر أو "المستجيب الفائق" (كمية كبيرة من الكولسترول الغذائي يزيد من مستويات الكوليسترول في الدم) ، فلا يزال من المهم الحد من الكمية من الكولسترول تحصل عليه من الغذاء. فقط الأطعمة ذات الأصل الحيواني تحتوي على الكوليسترول الغذائي. اللحوم أيضا تميل إلى احتواء الدهون المشبعة غير الصحية ، والتي يمكن أن تزيد من مستويات الكولسترول السيئة. اللحوم ذات الدهون أو البشرة الظاهرة هي خيار غير حكيم بشكل خاص. حاول تقليل كمية اللحم في نظامك الغذائي. عندما تأكل اللحم ، تخلصي من أي دهون مرئية على شرائح اللحم والقطع ، وتزيل دائما البشرة من الديك الرومي والدجاج ، كما تقول Featherstun. اختيار التخفيضات هو أيضا أمر ضروري. عندما تضطر إلى إشباع شهية همبرغر ، اختر اللحم الأقل حجماً من الممكن ، لكن ضع في اعتبارك أن حتى 90/10 من اللحم البقري المفروم لا يزال يحتوي على 9.1 غرام من الدهون و 3.6 غرام من الدهون المشبعة في وجبة مطبوخة ب 3 أونصات. منتجات الألبان الكاملة الدسم

كثير من الناس لا يدركون مقدار الدهون المشبعة التي يحصلون عليها من منتجات الألبان مثل الآيس كريم كامل الدسم والجبن والحليب كامل الدسم واللبن الزبادي كامل الدسم. "بدلا من ذلك ، اختر منتجات الألبان الخالية من الدهون ، المصنوعة من الحليب بنسبة 2 في المائة ، أو المقشور." ماذا نأكل: الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من الكولسترول

"هناك أدلة كبيرة على دعم" الأطعمة الوظيفية تقول فيذرستون: "يساعد ذلك على خفض نسبة الكوليسترول". أضف هذه الخيارات إلى نظامك الغذائي: stanols stellols and sterols

"هذه هي المركبات التي تحدث بشكل طبيعي في جدران الخلايا النباتية" ، يقول Featherstun. "تتداخل مع امتصاص الكوليسترول في الأمعاء الدقيقة ويمكن أن تساعد في خفض الكولسترول الضار." وجدت دراسة نشرت في أكتوبر 2012 في

الدهون في الصحة والأمراض

أن تناول 9 إلى 10 غرامات من stanols في اليوم يمكن أن يساعد على تقليل الكولسترول LDL بأكثر من 17 وبقدر 22 في المئة. يمكنك الحصول على stanols و sterols النباتية في سبريد يشبه السمن مثل Benecol و Smart Balance ، وهي متوفرة في قسم الألبان في معظم متاجر البقالة. Monounsaturated and polyunsaturated fats "هذه الدهون يمكن أن تساعد في خفض الكولسترول LDL" ، Featherstun يقول. للحصول عليها ، تناول السمك المرتفع في أحماض أوميجا -3 الدهنية ، مثل سمك السلمون ، سمك التونة ، سمك السلمون المرقط ، الرنكة ، أو الإسقمري ، على الأقل مرتين في الأسبوع. ومن المصادر الجيدة الأخرى للدهون غير المشبعة بذور الشيا ، والأفوكادو ، واللوز ، والجوز ، وزيت الزيتون. أطعمة الصويا

تحتوي بروتينات الصويا على الايسوفلافون والفيتويستروغنز ، التي تحجب امتصاص كل من الكوليسترول والكولسترول الجديد ، كما تقول فيذرستون. تتضمن المصادر الجيدة لبروتين الصويا التوفو وحليب الصويا وإدامامي. "محاولة استبدال عنصر بروتين حيواني واحد يومياً باستخدام بديل بروتين الصويا" ، يقترح فيذرستون الأطعمة الغنية بالألياف

"يعمل هذا الجزء غير القابل للهضم من نبات مثل الإسفنج ويربط بالكولسترول ، مما يساعد على إزالة الكولسترول الزائد. يقول شارون زرابي ، وهو طبيب تغذية ومستشار خاص لمرضى جراحة انقاص الوزن في مستشفى لينوكس هيل في نيويورك: "هذا يعوم في مجرى الدم". الأطعمة الغنية بالألياف التي تخفض نسبة الكوليسترول تشمل الحبوب الكاملة ، مثل 100٪ من خبز القمح الكامل والشوفان والشعير. فاصوليا؛ خضار داكنة خضراء مورقة؛ والفواكه مع بشرة قاسية. "اقرأ وصفات التغذية عن كثب وابحث عن محتوى الألياف الذي يزيد عن 3 جرامات لكل حصة" ، تنصحها. "تهدف إلى ما مجموعه 25 إلى 30 غراما من الألياف يوميا." التوابل

ليس فقط التوابل تساعد الأطعمة نكهة ، ولكن بعض على وجه الخصوص هي أيضا جزء جيد من نظام غذائي خفض الكوليسترول. "الكركم ، "يعتقد أن الفلفل الأحمر ، وزيت الزعتر ، والزنجبيل يستقران في الدهون في الأغشية الخلوية ، مما يؤدي إلى انخفاض مستوى ثلاثي الجليسريد ، والذي يلعب دورًا في مستوى الكوليسترول أيضًا". سوف تكون في طريقك نحو تحسين مستويات الكوليسترول وقلب صحي.