ممارسة ومرض السكري: كيفية تنظيم التدريبات لتحسين مراقبة السكر في الدم |

التمارين الهوائية واللاهوائية مهمة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، ولكن بعض البحوث تشير إلى أن الأمر قد يهم. إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فمن المحتمل أنك تعرف بالفعل أنك بحاجة إلى اتخاذ الاحتياطات أثناء التمارين الرياضية للمساعدة على حماية قدميك والحفاظ على مستويات سكر الدم المستقرة. ولكن هل تعلم أن نوع التدريب الذي تختاره - إلى جانب كيفية تنظيم هذا التمرين - يمكن أن يؤثر على مستويات السكر في الدم لديك أيضًا؟

فوائد اللياقة البدنية لمرضى السكري من النوع الثاني

"التمرين هو مفتاح يقول لين غايغر ، RDN ، CDE ، مدرب الصحة والغذاء واللياقة في بريسكوت ، أريزونا ، ومراجع طبي لصحة كل يوم: "استراتيجية الإدارة الذاتية لمرض السكري ، في المقام الأول لأنها يمكن أن تساعد في تقليل مقاومة الأنسولين وتخفيض مستويات السكر في الدم".

وتعتمد الطريقة التي تؤثر بها التمارين على نسبة السكر في دمك على ما إذا كان هذا التمرين رياضيًا أو لاهوائيًا ، كما تقول كريستين مولر ، أخصائية التغذية في برنامج تعليم الكبار حول السكري في جامعة ميتشيغان في آن أربور. يستخدم التمرينات الهوائية مجموعات العضلات الكبيرة بشكل متكرر لفترة زمنية مطولة ، وفقا لكليفلاند كلينيك ، في حين أن التمارين اللاهوائية هي نشاط بدني مكثف لمدة قصيرة. وتشمل أمثلة التمارين الهوائية المشي أو الركض ، ورفع الأثقال تحت ممارسة اللاهوائي ، يشرح مويلر

"السبب هو أننا نخزن الجلوكوز - ما نستخدمه للطاقة - في عضلاتنا وفي كبدنا" ، يقول مويلر. "وعندما نبدأ في ممارسة تمارين أكثر شدة ، مثل التمرين اللاهوائي ، يقول الجسم أنه يحتاج إلى الطاقة في الوقت الحالي ، ويقذف كل الجلوكوز المخزن في الدم". وهذا يؤدي مؤقتًا إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. وفي الوقت نفسه ، لا تتطلب الأنشطة الهوائية منخفضة الكثافة نفس الإنتاج المباشر من الطاقة ، وتميل إلى خفض نسبة السكر في الدم فعليًا ، حيث يستخدم الجسم ببطء نسبة الجلوكوز في دمك.

وقد ألقت دراسات عديدة مزيدًا من الضوء على الطرق المحتملة التمارين الهوائية واللاهوائية قد يسبب مستويات السكر في الدم إلى التأرجح. على سبيل المثال ، وفقًا لدراسة صغيرة نُشرت في نوفمبر 2012 في

The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ، يمكن لعدسة مدتها 10 ثوانٍ أن تزيد بشكل مؤقت من مستويات الجلوكوز في دم كلا الشخصين بدون داء السكري ، بالإضافة إلى أولئك الذين لديهم مرض السكري من النوع الأول ، الذي كان له الأثر الأكبر. وفي الوقت نفسه ، وجد مقال نشر في أكتوبر 2013 في المجلة

Diabetes Care أنه في حين أن التمارين مثل المشي وركوب الدراجات يمكن أن تساعد على خفض مستويات الجلوكوز في الدم - بغض النظر عن نوع من التمارين أو مدة الحركة - الانخراط في سباق 10 ثانية قبل أو بعد نشاط معتدل قد يمنع انخفاض مستويات السكر في الدم لدى المصابين بالنوع 1 من داء السكري ، لأن الجسم يطلق الهرمونات رفع الجلوكوز ردا على النشاط المكثف. تلاحظ الرابطة الأمريكية لمرض السكري أيضا أن تأثير النشاط البدني على نسبة السكر في الدم سوف يختلف ، وهذا يتوقف على عدد من العوامل ، بما في ذلك طول النشاط. شدة التمرين لمرض السكري: ما زال غير واضح

يقول Grieger أن الكثير من الأبحاث الحالية قد أجريت على الأفراد المصابين بالنوع الأول من داء السكري - ولا يمكننا بالضرورة توقع أن تنطبق النتائج على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. ويرجع ذلك إلى أنه في حين تحتاج المجموعتان إلى مراقبة نسبة السكر في الدم ، فإن مرض السكري من النوع الأول هو أحد أمراض المناعة الذاتية التي يتوقف فيها البنكرياس عن إنتاج ما يكفي من الأنسولين أو أي الأنسولين ، مما يستلزم حقن الأنسولين ، في حين أن مرض السكري من النوع الثاني هو حالة تتسم بمقاومة الأنسولين ، حيث يستمر الجسم في إنتاج الأنسولين لسنوات عديدة ، لكن هذا الأنسولين لا يعمل بشكل فعال ، يشرح غريرر.

تحذير آخر؟ كثير من الناس يسمون الركض أو السباحة بالتمارين الرياضية ، ولكن إذا كانوا يعملون بكثافة عالية ، فإن هذا يمكن أن يجعل هذه التمارين اللاهوائية بالفعل ، كما تقول - مما يعني أنه لا يوجد خط فاصل واضح بين الأنشطة.

"ما نعرفه هو أن الوقود لممارسة اللاهوائي هو الجلوكوز ، والوقود للتمارين الرياضية هو أكثر دهنية وأقل جلوكوز يستخدم للوقود" ، تشرح. وقد يجد بعض مرضى السكري - وخاصة الأشخاص الذين لم تعد أجسادهم تنتج الأنسولين - أن التمارين اللاهوائية تزيد من مستويات السكر في الدم ، لأن الكبد يحفز على إفراز المزيد من الجلوكوز ، كما تقول

ولكن بشكل عام ، التمارين الرياضية بشكل عام - الأيروبكس أو يميل إلى جعل جسمك أكثر حساسية للأنسولين ، يضيف مولر ، الذي يعد أكثر الأخبار الجيدة للتحكم في السكر في الدم.

كيفية تنظيم تمريناتك لتحسين سكر الدم

فما هي أفضل طريقة للهيكل التدريبات الخاصة بك للحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن نطاق آمن؟ جرب اتباع هذه النصائح:

تهدف إلى مزيج من التمارين الهوائية واللاهوائية

عموما ، ملاحظات Grieger ، الجمع بين كل من التمارين الهوائية واللاهوائية في التمرين الخاص بك قد تعطيك أفضل السيطرة على نسبة السكر في الدم. قالت: جرّب درب اللياقة البدنية بمعدات التمارين الرياضية أو المحطات التي تقوم فيها بتمارين الضغط والطعن وغيرها من تمارين القوة. أو جرّب فصلًا في المخيم التدريبي ، أو تمرينًا على النمط الفاصل يتضمن 20 ثانية من العمل الشاق ، يليه 10 ثوانٍ من الراحة ، تتكرر من 4 إلى 8 مرات ، كما تقول. أضف ممثلين إضافيين حسب الحاجة ، مع زيادة فترة الراحة أثناء الذهاب.

خصص التمرين لأهدافك. في كثير من الأحيان ، يبني بناة كمال الأجسام تمارين القوة أولاً ، يتبعها التمرينات الهوائية ، لأن تركيزهم على قوة البناء ، Grieger يقول. في المقابل ، غالباً ما يفعل العداءون عكس ذلك ، نظرًا لأنهم يركزون على التحمل.

يمكنك تخصيص التمرين لأهدافك ، على الرغم من أن Grieger توصي بأن يركز مرضى السكري من النوع 2 بشكل خاص على التمرينات الهوائية أولاً ، من فوائده القلبية الوعائية. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن البالغين المصابين بداء السكري من النوع 2 هم أكثر عرضة مرتين للموت بسبب أمراض القلب مثل هؤلاء الأشخاص الذين لا يعانون من مرض السكري. يشير مولر إلى أنه إذا قمت بتمرين القوة أو تمرينات لا هوائية في البداية ، تليها تمرينات هوائية أقل كثافة ، قد تجد أنك قادر على المساعدة في تطبيع مستويات السكر في الدم وتمنعها من الارتفاع الشديد ، لأن الارتفاع من النشاط اللاهوائي سيواجهه النشاط الهوائي التالي.

تتبع نسبة السكر في الدم ، بغض النظر عن التمارين التي تقوم بها.

تأكد من أن نسبة السكر في الدم لا تنخفض إلى أقل من 100 ملليغرام لكل ديسيلتر (ملغم / ديسيلتر) قبل التمرين ، وفقًا لمايو كلينك

"عندما تنخفض مستويات السكر في الدم ، لا توجد طاقة كافية لكي يستمر الجسم في العمل على النحو الأمثل" ، يشرح غرير. "يمكن أن يعاني الأشخاص المصابون بنقص سكر الدم (انخفاض السكر في الدم) من الارتباك الذهني ، والصداع ، والدوخة ، والتهيج ، والخفقان ، ويشعرون بالتعب الشديد. إذا استمرت مستويات السكر في الدم في الانخفاض ، يمكن للشخص المصاب بالسكري أن يمر حتى. وتأكد من أنك تنتبه إلى كيفية تفاعل جسمك مع أنواع مختلفة من التمارين. "أفضل طريقة للأشخاص المصابين بداء السكري لاكتشاف كيفية تأثير ممارسة الرياضة على مستويات السكر في الدم هي اختبار سكر الدم قبل البدء بالتمرين وبعد الانتهاء من التمرين ، وملاحظة ما إذا كانت هناك اختلافات ،" يقول Grieger.

تأكد من أنك لا تمارس إذا كان مستوى السكر في الدم لديك مرتفعًا جدًا ، مثل أكثر من 250 ملغ / ديسيلتر ، وفقًا لمايو كلينك. بعد ذلك ، أنت تعرض نفسك لخطر ارتفاع مستويات السكر في الدم والتي يمكن أن تؤدي إلى حالة خطيرة تسمى الحماض الكيتوني السكري ، حيث لا يتوفر جسمك بما يكفي من الأنسولين أو قد لا يستخدمه بشكل صحيح من أجل استخدام السكر في الطاقة ، و سوف تذهب إلى "وضع المجاعة" ، وتبدأ في استخدام الدهون للطاقة بدلاً من ذلك ، والتي تنتج الكيتونات ، تشرح

الأهم ، تأكد من الحصول على المتعة. "غالباً ما يتورط الناس في" القواعد "حول التمرينات التي لا يمارسونها على الإطلاق" ، يقول Grieger. "من المهم البدء في القيام بشيء وتجعل التمارين الرياضية جزءًا مرحًا من يومك بدلًا من عدم القيام بأي شيء على الإطلاق".