مكملات فيتامين (د): من يحتاج إليها ، أفضل أنواع ، وأكثر

فيتامين د هو فيتامين د قابل للذوبان في الدهون ، مما يعني أنه إذا قمت بتكملة ، ستحتاج إلى تناول حبوب منع الحمل الخاصة بك مع الدهون الصحية ، مثل الأفوكادو slices.iStock.com

فيتامين (د) المعروف باسم "فيتامين الشمس" لأنه ينتج داخل الجسم عندما تضرب الشمس الجلد. لكن الكثير من الناس يلجأون إلى المكملات الغذائية في الأشهر الأكثر برودة من العام عندما تحد الأيام الباردة والمظلمة من الوقت الذي يقضيه في الهواء الطلق.

إن انخفاض مستويات فيتامين (د) ليس مجرد مشكلة في فصل الشتاء. على مدى العقدين الماضيين ، انخفض عدد الأمريكيين الذين لديهم مستويات كافية. "تشير الدراسات إلى أن البالغين الذين يحققون اكتفاء فيتامين (د) قد انخفض من 60٪ في أوائل التسعينيات إلى 30٪ في أوائل العقد الأول من القرن الحالي" ، كما يقول كيري كليفورد ، من شركة آر دي ، في سوق زعتر الزعفران الطازج. (1)

تشير الأبحاث إلى أن 41.6٪ من الأمريكيين يعانون من نقص. وكونك أقلية أو بدينة أو غير متعلمة تزيد من احتمال أن تكون المستويات منخفضة للغاية. (2)

يقول كليفورد أنه ليس من الواضح لماذا انخفضت مستويات فيتامين (د) ، ولكنها مشكلة لأن فيتامين يقال أنه يساعد الأمعاء على امتصاص الكالسيوم ، الذي يعزز في نهاية المطاف عظام قوية وصحية. (3) فيتامين (د) مفيد أيضا في الحد من التهاب وتعزيز وظيفة المناعة ونمو الخلايا.

ذات الصلة: 7 عيوب المغذيات الشائعة وعلاماتها

كم من فيتامين د يجب عليك الحصول على

الكبار تحتاج إلى 600 وحدة دولية (IU) من فيتامين (د) كل يوم (800 وحدة دولية إذا كنت فوق سن 70) ، والتي يمكن الحصول عليها من خلال النظام الغذائي ، وضوء الشمس ، أو المكملات الغذائية. نظرًا لأن عددًا قليلاً جدًا من الأطعمة يحتوي على ما يكفي من فيتامين (د) للوصول إلى هذه المستويات ، ويمكن أن تكون أشعة الشمس غير موثوقة في بعض المناخات ، فإن العديد من الأمريكيين يلجأون إلى مكملات فيتامين د للحصول على حشواتهم.

الرجال والنساء الذين يعتمدون على مصادر فيتامين د من خلال النظام الغذائي وحده عادة لا تتجاوز 288 وحدة دولية في اليوم في المتوسط. ³ ولكن عند إضافة الإضافات ، فإنها تقترب من الهدف 600 وحدة دولية. لننظر إلى ذلك: النساء بين سن 51 و 70 ، اللواتي بلغ متوسطهن 156 وحدة دولية من خلال اتباع نظام غذائي فقط ، وصلت إلى 404 وحدة دولية بمساعدة المكملات الغذائية.

أحدث الأبحاث حول ملاحق فيتامين د

المشكلة هي أن العديد من الدراسات وجدت أن مكملات فيتامين (د) لا ترقى إلى الضجيج الذي يحمي العظام. تشير الأبحاث إلى أن الحصول على الفيتامين D من خلال المكملات ليس مفيدا في منع الكسور. (4) ووجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين تناولوا مكملات فيتامين (د) لمدة عامين لم يكن لديهم كثافة عظمية أكبر أو انخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام مقارنة مع أولئك الذين لم يتناولوا المكملات الغذائية على الإطلاق. (5)

وبعيدًا عن صحة العظام ، يشكك الباحثون أيضًا في فوائد فيتامين د ككل. في الواقع ، مؤلفو حالة مراجعة واحدة ، "لا يمكن استخلاص استنتاجات عالمية ثابتة حول فوائدها". (6)

ومع ذلك ، قد تكون الملاحق مفيدة للأشخاص الذين يعانون من نقص شديد في العوز ، مثل كبار السن ، تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص المصابين بالجلد الداكن والأشخاص الذين يعانون من السمنة والذين يعانون من التعرض المحدود للشمس. (7)

RELATED: 9 Foods That Bad for Your Bones

Why Some People People May Need a Vitamin D Supplement

Why some groups are greater risk of low vitamin D levels؟ في معظم الحالات ، يمكن إرجاعه إلى نظامهم الغذائي أو أسلوب حياتهم. خذ النباتي ، على سبيل المثال. كثيرون لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د لأنهم يتجنبون الأطعمة الغنية بفيتامين د - بما في ذلك اللحوم والأسماك وصفار البيض ومنتجات الألبان التي تم تحصينها بالفيتامين. وجدت إحدى الدراسات أن تركيز مصل فيتامين D كان أقل بنسبة 34 بالمائة بين المشاركين في الدراسة الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا مقارنة مع أولئك الذين تناولوا اللحوم ومنتجات الألبان. (8)

الأشخاص الذين يعانون من السمنة قد يحتاجون أيضًا إلى ملحق. تشير الأبحاث إلى أن الأسباب المحتملة للنقص تشمل تناول كمية أقل من فيتامين د الغذائي بين الرجال البدناء مقارنة مع الرجال والنساء غير البدينين ، وإمكانية تعرض البدناء لجلد أقل للشمس (ليس بسبب الاستيعاب الأفقر وحده) ، وانخفاض في معدل امتصاص فيتامين (د) بين الأشخاص الذين خضعوا لضوابط البدانة أو المعدة. (9) في الواقع ، تشير إحدى الدراسات إلى أن الأهداف المتعلقة بفيتامين D يجب أن تستند إلى وزن الجسم بدلًا من اقتراح 600 وحدة دولية لكل شخص على نطاق واسع. (10)

ذات الصلة: لماذا ترتفع معدلات البدانة أسرع من أي وقت مضى

بالنسبة لكبار السن ، فإنهم معرضون للخطر لأنهم أكثر عرضة لقضاء بعض الوقت في الداخل ولكن أيضا لأن عملية تجميع فيتامين (د) من الطعام أو أشعة الشمس يصبح أقل كفاءة مع تقدم الناس في العمر ، تشير الأبحاث. (11)

وأخيرا ، يجب على الأشخاص المعرضين لخطر تطوير مرض السكري من النوع 2 النظر أيضا في المكملات الغذائية. وقد تم ربط انخفاض مستويات فيتامين (د) مع بداية الإصابة بالسكري ، لأن فيتامين يقلل من الالتهاب ويساعد في تنظيم إفراز الأنسولين من قبل خلايا بيتا في البنكرياس ، وفقا لدراسة واحدة. (12)

ذات الصلة: كل ما تحتاج إلى معرفته عن الأنسولين

كيف تعرف إذا كنت تحصل على الكثير أو لا يكفي من فيتامين د

هل تشعر بالقلق من أن مستويات فيتامين د منخفضة للغاية؟ تشمل الأعراض الشائعة للنقص الشعور بالتعب والألم ، على الرغم من عدم وجود أعراض على الإطلاق. (13) لأن هذا الأمر غامض ، فإن أفضل طريقة للتأكد من ذلك هي من خلال سؤال طبيبك لعمل الدم لتقييم مستويات فيتامين د لديك.

اختيار أفضل مكملات فيتامين د لصحتك

إذا اخترت أن تذهب تكملة الطريق ، توصي Clifford أخذ حوالي 400 إلى 800 وحدة دولية من فيتامين D3 (cholecalciferol) في اليوم الواحد. يقول كليفورد: "إن فيتامين د 3 هو الشكل المخزن بالفعل في الجسم ، لذلك وجدت بعض الدراسات أنه أكثر فعالية". "كذلك ، تناول فيتامين د مع الدهون الصحية ، مثل شرائح الأفوكادو ، لأنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون يتطلب امتصاص الدهون."

ترتبط: أفضل وأسوأ الأطعمة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم

لا تشرف إدارة الغذاء والدواء على المكملات الغذائية ، لذا قد يكون من الصعب معرفة ما إذا كنت تشتري سيارة جيدة. توصلت بعض الأبحاث إلى أن فعالية المكمّلات تختلف اختلافاً كبيراً بين العلامات التجارية. (14) كانت المكملات المختبرة في البحث المذكور أعلاه تتراوح بين 9 و 146 في المائة من الجرعة المتوقعة. وجد الباحثون أن المكملات الغذائية من الزجاجة التي تم التحقق منها من قبل USP هي الأكثر دقة والأقل تغيراً ، لذلك عندما تبحث عن ملحق ، كن على اطلاع بعلامة USP.

Meghan Sedivy، RD، of Fresh Thyme Farmers Market ، توصي:

• Garden of Life Vitamin Code RAW D3
• Solaray Vitamin D3
• Nature's Way Vitamin D3

وبما أن D3 يأتي في بعض الأحيان من مصادر حيوانية ، يجب أن يختار النباتيين فيتامين D2 أو مكمل D3 المسمى بنبات نباتي ، مثل Vitashine النباتي D3 المكملات.

ما يجب معرفته عن فيتامين (د) السمية ، أو الجرعة الزائدة على فيتامين د

عندما يتعلق الأمر بفيتامين د ، أكثر ليس دائما أفضل. بما أن الفيتامين قابل للذوبان في الدهون ، فإنه يتم تخزينه داخل الجسم ويمكن أن يكون ضارًا إذا كانت مستوياتك عالية جدًا. يقول كليفورد: "إن الكثير من فيتامين (د) يمكن أن يسبب سمية فيتامين (د) أو فرط فيتامين د".

لا داعي للقلق بشأن الجرعة الزائدة إذا كنت تعتمد على نظامك الغذائي وضوء الشمس لتصل إلى 600 وحدة دولية في اليوم. انها مرة واحدة تضاف المكملات الغذائية التي تصبح مصدر قلق. يقول كليفورد: "إنه أكثر شيوعًا مع الجرعات الضخمة من المكملات الغذائية التي يتم إجراؤها على مدى فترة طويلة من الزمن - عادةً ما تتجاوز 10000 وحدة دولية في اليوم الواحد."

من الناحية المثالية ، لا تريد أبدًا أن تتجاوز 4000 وحدة دولية في اليوم. الكثير من فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى فقدان الشهية وفقدان الوزن ، وعدم انتظام ضربات القلب ، والتبول المفرط.

يصبح أكثر خطورة عندما ينتهي بك مع امتصاص الكالسيوم الزائد ، مما يضع القلب والكلى والأوعية الدموية في خطر.

تشمل أعراض سمية فيتامين (د) ما يلي: (15)

• فقدان الشهية
• الشعور بالتعب والضعف والحيرة
• الإمساك
• التبول المتكرر
• الشعور بالعطش

إذا واجهت أيًا من هذه الأعراض نشعر بالقلق من أن لديك سمية فيتامين (د) ، اتصل بطبيبك على الفور.

مصادر التحرير والتحقق من الحقائق

1. بيت الكلب ك ، دريك م ، هورلي د. نقص فيتامين D في البالغين. Mayo Clinic Proceedings >. أغسطس 2010.
2. Forrest KY، Stuhldreher WL. الانتشار والارتباط بنقص فيتامين (د) لدى البالغين في الولايات المتحدة. بحوث التغذية . يناير 2011.
3. صحيفة حقائق فيتامين د للمهنيين الصحيين. المعاهد الوطنية للصحة.
4. Bolland M، Avenell A، Grey A. هل يجب على البالغين تناول مكملات فيتامين (د) للوقاية من المرض؟ BMJ . تشرين الثاني / نوفمبر 2016.
5. Reid I، Bolland M، Grey A. Effects of Vitamin D Supplements on Bone Mineral Density: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Lancet . يناير 2014.
6. Theodoratou E، Tzoulaki I، Zgaga L، Ioannidis JPA. فيتامين (د) والمخرجات الصحية المتعددة: المظلة الاستعراضية للمراجعات المنهجية والتحليلات التلوي للدراسات الرصدية والمحاولات العشوائية. BMJ . أبريل 2014.
7. Nair R، Maseeh A. Vitamin D: The & ldquo؛ Sunshine & rdquo؛ فيتامين. مجلة علم الصيدلة و Pharmacotherapeutics . 2012.
8. Elorinne A، Alfthan G، Erlund I، et al. الغذاء والمغذيات المتغذى والحالة التغذوية للالفنلندية النباتية وغير نباتي. PLoS One . شباط / فبراير 2016.
9. Vanlint S. Vitamin D and Obesity. Nutrients . مارس 2013.
10. Drincic A، Armas L، van Diest EE، Heaney RP. التخفيف الحجمي ، بدلا من ذلك عزل أفضل يفسر انخفاض فيتامين (د) حالة السمنة. السمنة . يوليو 2012.
11. Boucher، B. The Problems of Vitamin D Insufficiency in Older People. Aging and Disease . أغسطس 2012.
12. Berridge، M. Vitamin D Deficiency and Diabetes. Biomedical Journal . ديسمبر 2017.
13. هل أنا ناقص في فيتامين د؟ The Vitamin D Council.
14. LeBlanc E، Perrin N، Johnson J، et al. من دون وصفة طبية وفيتامين د: هل فاعلية ما نتوقع؟ JAMA Internal Medicine . أبريل 2013.
15. هل سأحصل على الكثير من فيتامين د؟ مجلس فيتامين د.