التمارين الرياضية يمكن أن تخفف من أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي (RA) ، ولكن ممارسة التمارين الرياضية عندما يكون لديك الحالة يمكن أن تكون مؤلمة في بعض الأحيان. يقول مايك فانتغراسي ، مدير الخدمات المهنية ومعلم رئيسي للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي: "إن المفتاح لممارسة الرياضة عندما يكون لديك مرض التهاب المفاصل الروماتويدي هو العثور على روتين آمن وفعال ، ويمكن أن تكون المكافآت عظيمة. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي ، تتضمن النتائج الإيجابية للتمرينات مزيدًا من التحفيز ، إدراكًا أفضل للصحة ، كفاءة ذاتية أكبر - الإيمان بالقدرة على تحقيق الأهداف الشخصية ، وفقًا لدراسة 2013 نُشرت في
مجلة النشاط البدني والصحة > إن ممارسة التمارين الرياضية مهمة على وجه الخصوص عندما يكون لديك RA. قبل أن تبدأ أي تمارين روتينية ، تأكد من أنها على ما يرام مع طبيبك أولا ، يقول Fantigrassi. يمكن لطبيبك التأكد من قدرتك على مواجهة التحدي البدني.
إذا كنت تعمل مع مدرب شخصي ، فكن صريحًا بشأن وجود مرض التهاب المفاصل الرثياني. يقول فانتجراسي: "دعه يعرف ما هي المفاصل المتأثرة وإذا كانت هناك أي تمارين تمنحك مشاكل". إن أمكن ، اعمل مع مدرب لديه خبرة مع الأشخاص المصابين بـ RA. يمكنك حتى معرفة ما إذا كان مدربك على استعداد للتحدث مع طبيبك لفهم RA الخاص بك بشكل أفضل قبل بدء روتين التمارين.
ثم ، عند التمرين ، استمع إلى جسمك. إذا كنت تشتعل ، قد لا تتمكن من ممارسة هذا الجزء من جسمك لمدة يوم أو نحوه ، يقول Fantigrassi. "من المهم أن تعرف جسمك وما هو الألم الطبيعي مقابل شيء ما يسبب التهاب المفصل". يقول
شعرك "Feel Better With RA"
روتين التمارين المثالي لشخص مصاب بالتهاب المفاصل الرثياني عادة ما يكون منخفض التأثير ، يعمل الجسم كله ، ويجمع القلب مع تدريب المقاومة. تجريب عادة ما يكون أقل كثافة من التدريبات الأخرى. على سبيل المثال ، قد تفعل من 10 إلى 12 تكرارًا بدلاً من 20. "هناك ضغط أقل على المفاصل ، ولكنك ستستفيد من التمارين الرياضية" ، يقول Fantigrassi.
إذا حصلت على الضوء الأخضر من طبيبك ويهدف إلى مزج تدريب المقاومة ونشاط القلب إلى ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع لمدة تتراوح من 30 إلى 60 دقيقة في كل مرة ، كما يقول فانتجراسي. يركز روتين التمارين الموصى به للمبتدئين على التوازن والاستقرار والشكل والتقنية. يمكنك إكمال الروتين على التوالي ، أو يمكنك الراحة لمدة تصل إلى 90 ثانية بين كل حركة.
الروتين المنخفض التأثير التالي هو تدريب كامل الجسم يجب أن يستغرق 30 إلى 40 دقيقة لإكماله. ستحتاج إلى بكرة رغوية ناعمة ، أو دمبل ، أو كرة استقرار ، أو خطوة تمرين ، أو حصيرة.
Warm-Up
1.
الإفراج عن النفس الليفي. استلقِ على جانبك. ضع الأسطوانة بضع بوصات تحت كتفك لاستهداف عضلات ظهرك. حرك البكرة ببطء عن طريق تحويل وزنك للأمام أو للخلف. ابحث عن منطقة العرض واستمر لمدة تصل إلى 30 ثانية. لا تتدحرج على المناطق العظمية أو المفاصل. تطبيق المزيد من الضغط إذا كان هذا مريحًا قد تشعر المنطقة بالعطاء ، لكن يجب ألا تكون مؤلمة. كرر نفس التحركات على جانبك الآخر. ثم الجلوس ، مع ساقيك أمامك وذراعيك دعم جسمك. ضع الأسطوانة تحت عجولك وتحريكها ببطء عن طريق تحويل وزنك. مرة أخرى ، ابحث عن منطقة العرض واستمر لمدة تصل إلى 30 ثانية. لا تتدحرج على المناطق العظمية أو المفاصل. قم بتطبيق مزيد من الضغط ، ولكن ابق في منطقة الراحة الخاصة بك. 2.
تمدد الورك المثني الدائمة. ضع قدمًا خلفك وامسكها لمدة 30 ثانية. تبديل جانبي. 3.
التمرين الأساسي: لوح. استلق على الأرض على الأرض واستعد لدعم نفسك على أذرعك وأكواعك السفلى. قم بعمل واحد أو مجموعتين من 10 تكرار ، مع الاستمرار في الأعلى لمدة 2 إلى 5 ثوان. ركز على إبقاء ظهرك مسطحًا وتقلص عضلات الفخذ والعقب. 4.
التمرين الأساسي: الجسر الأرضي ذو الساقين. استلق على الأرض وجهاً لوجه مع وضعي عرض الورك وبصرف النظر. يجب أن تكون أذرعك على جانبيك مع توجيه راحة لأسفل. رفع الوركين عن الأرض حتى الركبتين والكتفين مستوى ، ثم خفض الوركين ببطء إلى الأرض. يجب أن تبقى الركبتان متماشية مع أصابع قدميك أثناء الحركة. أداء واحدة أو مجموعتين من 10 ممثلين ، عقد في الجزء العلوي لمدة 2 إلى 5 ثوان. 5.
رصيد ساق واحد. ارفع ساق واحدة عن الأرض وأمامك. اضغط لمدة 5 إلى 20 ثانية. كرر مع الساق الأخرى. أكمل واحد أو مجموعتين. كتقدم ، يمكنك الوصول إلى ساقك إلى الأمام ، أو الجانب ، أو الظهر أثناء محاولة الحفاظ على توازنك. تمارين المقاومة
اعتمادًا على مستوى لياقتك ، قم بهذه التمارين كـ "دارة" بدون راحة بين ، أو الراحة لمدة تصل إلى 90 ثانية. أداء واحدة إلى ثلاث دوائر من 10 إلى 12 تكرار لكل تمرين. استخدم سرعة بطيئة ومراقبة لكل حركة. استرح لمدة دقيقة إلى دقيقتين ثم كرر التمرينات حتى ثلاث مرات.
1.
ارتقي إلى مستوى التوازن والضفيرة. تصعيد في مربع التمرين أو الخطوة. ارفع قدمًا واحدة بينما تقوم في نفس الوقت برفع الوزن في يدك. أداء خمسة إلى ستة ممثلين ثم التبديل الجانبين. 2.
اضغط على الصدر الدمبل. الاستلقاء على مقاعد البدلاء أو خطوة. عقد الدمبل مباشرة عليك. اخفض ذراعيك حتى يصبح مرفقيك أسفل صدرك. ارفع الأوزان احتياطيًا. 3.
الضبط الفردي للساق. ارفع ساق واحدة قليلاً. رفع الدمبل في كل يد إلى زاوية 45 درجة. أداء خمسة إلى ستة ممثلين ، ثم التبديل الساق الذي تستخدمه لتحقيق التوازن. عندما تحتجز الدمبل ، يجب أن ترتفع الإبهام. 4.
انحناء ساق الكرة. ضع الكرة المستقرة أمامك. ضع ساقيك وقدميك على الكرة. ثم ، ثني ركبتيك وبقية كعبك على الجزء العلوي من الكرة. تهدف لقدميك لتكون 6 إلى 8 بوصات بعيدا. ضع يديك على الأرض بجانبك من أجل التوازن. Cool Down
تهدئة المشي أو القيام بنوع آخر من تمارين القلب الخفيفة لحوالي 10 دقائق.
