التعب اليومي الذي يواجهه الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن (CFS) هو تعب عميق يؤثر على قدرتهم على العمل بطرق صغيرة. ليس هذا هو نوع التعب الذي ستقضي عليه قيلولة طويلة أو نوم ليلة جيدة - علاج التعب المزمن يتطلب أكثر من ذلك بكثير.
تأثير أعراض التعب المزمن على أنماط النوم
متلازمة التعب المزمن يغير بشكل خطير الطريق ينام المرضى ، وسوء نوعية النوم هو أحد الأعراض الشائعة للإرهاق المزمن. في الواقع ، فإن الأشخاص الذين لديهم CFS عادة ما يشتكون من أنهم يشعرون بالإرهاق والاكتئاب في الصباح أكثر مما كانوا يفعلون قبل أن يناموا في الليلة السابقة.
تحسين النوم هو عنصر أساسي في علاج الإرهاق المزمن لأن قلة النوم سبب كبير من الطاقة المنخفضة للمرضى. تكمن المشكلة في أن الأطباء والمرضى ليسوا متأكدين من سبب كون متلازمة التعب المزمن تجعل من الصعب على الناس النوم بشكل جيد.
"المرضى الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن لا يعانون من ارتفاع معدل توقف التنفس أثناء النوم أو في الساقين أكثر من المعدل العادي تعداد السكان. يقول طبيب الأعصاب بنيامين ناتيلسون ، وهو أستاذ في كلية ألبرت أينشتاين للطب ، وهي مدرسة مرتبطة بمركز بيت إسرائيل الطبي في مدينة نيويورك: "هناك مجموعة من مرضى CFS يعانون من النوم بعد نومهم أكثر من ذي قبل". في دراسة حديثة ، وجد الدكتور ناتلسون وفريقه دليلاً على سر النوم السيئ للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن: فهم يقضون وقتًا أقل من الأشخاص الذين لا يعانون من متلازمة التعب المزمن في فترات النوم العميقة التي تعد مهمةً للشعور بالانتعاش. > نصائح لتحسين النوم مع الإرهاق المزمن
"إذا كان الناس يحسنون نومهم ، فإن أعراضهم تتحسن" ، يلاحظ ناتلسون ، لكنه يضيف أن كيفية تحقيق ذلك تختلف لكل مريض. وهو يقترح تجربة هذه الاستراتيجيات لمعرفة ما إذا كان يمكنك الحصول على نوم أعمق:
وضع إجراءات النوم.
حتى لو لم تحصل على نوم جيد ، يمكنك تحسين فرص النوم بشكل جيد من خلال اتساقها مع الوقت الذي تحصل عليه في السرير والوقت الذي استيقظت.
- حماية الفضاء الخاص بك. غرفة نومك يجب أن تستخدم للنوم والحميمية ، وليس العمل ، والهوايات ، أو مشاهدة التلفزيون في وقت متأخر من الليل.
- تعريض نفسك لأشعة الشمس. عندما تستيقظ ، الحصول على بعض أشعة الشمس في أقرب وقت ممكن. خلال أشهر الشتاء ، إذا كان الظلام عند الاستيقاظ في الصباح ، قد ترغب في الاستثمار في مربع ضوء كامل الطيف.
- إدارة التعب أثناء النهار بعض الأشخاص الذين يعانون من CFS ينامون بشكل جيد ولكنهم يواجهون التعب أثناء النهار ، مما يجعله من الصعب التفكير بوضوح والعيش. انهم يشعرون الجري وليسوا في حالة تأهب. في حين أن بعض المرضى قد يستفيدون من الأدوية التي يمكن أن تخفف من أعراض التعب خلال النهار ، يمكن للآخرين إجراء بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة للمساعدة في تقليل التعب.
إليك أفكار لإدارة أسباب الإرهاق:
تخطى نفسك.
أثناء النهار ، سواء كنت في العمل ، أو تنظيف المنزل ، أو الخروج مع أطفالك ، تعلم كيفية الحفاظ على طاقتك. يعاني الأشخاص المصابون بمتلازمة التعب المزمن من إجهاد أكثر عمقًا بعد الفترات عندما يدفعون أنفسهم بقوة كبيرة. حدد مستوى النشاط الذي يمكنك إدارته دون خلق المزيد من التعب.
- استرح. إذا كنت تعلم أن لديك بعض الأيام الصعبة القادمة ، خذها بسهولة لبضعة أيام مقدما وتخطط للتوقف بعد ذلك.
- التحرك. إذا كان لديك متلازمة التعب المزمن ، فقد لا تصل إلى ارتفاع قوي ، ولكن حتى تمدّد الضوء في وقت مبكر من اليوم يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل ويعطيك المزيد من الطاقة خلال اليوم. خطط لنشاطك الأكثر نشاطًا قبل أكثر من أربع ساعات من موعد سريرك المحدد.
- تعايش المشاكل الطبية التي تم تشخيصها. هل هناك احتمال لوجود مشاكل أخرى قابلة للعلاج مثل انقطاع النفس أثناء النوم ، أو متلازمة تململ الساق ، أو الاكتئاب إضافة إلى أعراض التعب المزمن لديك؟ على الرغم من أنه كان ينبغي استبعاد معظم هذه الحالات عندما تم تشخيص متلازمة التعب المزمن الخاصة بك ، إلا أنه لا يزال الأمر يستحق سؤال طبيبك عن هذه الإمكانية.
- النظر في الأدوية. قد تستفيد من الأدوية التي يمكن أن تقلل من التعب أثناء النهار.
- إدارة الإجهاد. الإجهاد هو سبب شائع من اضطرابات النوم والتعب الكلي. تعلم أساليب إدارة الإجهاد ومارسها حتى تتمكن من تجنب إزعاج نفسك بالقلق والمخاوف. تقترح دراسة حديثة أن مرضى CFS يمكن أن يختبروا بعض التخفيف من القلق من مكمل بروبيوتيك يومي ، لكن الأساليب التقليدية مثل التأمل ، والمجلة ، والعلاج يمكن أن تساعد أيضًا.
- اعتن بنفسك تأكد من أنك تأكل النظام الغذائي المتنوع والحصول على الكثير من السوائل هو جزء أساسي من مكافحة التعب. العمل مع أخصائي التغذية إذا كنت قلقًا من أن بعض عناصر نظامك الغذائي قد تساهم في إعيائك.
- إن التعب خلال النهار وضعف النوم ليلاً هي السمات المميزة لـ CFS ، ولكن مع المثابرة والمثابرة ، يمكنك العثور على طرق لتقليل التعب.
