ألم الرقبة لا يعني بالضرورة أن تضطر إلى التخلي عن الروتين الخاص بك. عن طريق اختيار التمارين الرياضية ذات التأثير المنخفض والقيام بسلسلة من تمارين الرقبة لتمديد وتقوية كل عضلة عنق ، قد تكون قادرة على تقليل أو حتى القضاء على ألم رقبتك مع الحفاظ على بقية جسمك في حالة جيدة.
تمارين الرقبة: Safety First
ألم الرقبة المزمن هو ألم في الرقبة يستمر لأكثر من بضعة أسابيع. إذا كنت تعانين من ألم مزمن في الرقبة ، فقد تكون تمارين العنق جزءًا مهمًا من العلاج ، ولكن في بعض الحالات قد يكون ألم الرقبة من أعراض شيئًا أكثر خطورة.
"إذا كانت تمارين الرقبة تسبب الألم أو تزيد الألم سوءًا ، تنصح باربارا باوتشر ، أخصائية العلاج الطبيعي ومديرة قسم إعادة التأهيل والطب الرياضي في معهد نيو إنجلاند العضلي الهيكلي ، بضرورة التوقف والراحة. إذا لم تعف الراحة من الألم ، فعليك أن توقف تمارين رقبتك وأن تلتمس الرعاية الطبية. في مركز جامعة كونيتيكت الصحي.
ألم الرقبة الذي يكون شديدًا جدًا بحيث لا يسمح لك بلمس ذقنك إلى صدرك هو علامة أخرى على أنك بحاجة إلى زيارة طبيبك. تتضمن الحالات الأخرى التي تحتاج إلى تقييم الطبيب ما يلي:
- ألم شديد بعد الإصابة
- ألم يصيب في ذراعك أو كتفك
- ألم مصحوب بضعف أو خدر
بمجرد الحصول على تصريح طبي لتدريبات الرقبة ، يجب عليك النظر في الحصول على المشورة والتعليمات من معالج طبيعي. يقول باوتشر: "يمكن للعلاج الطبيعي أن يساعد على تقليل الألم وتشنج العضلات. يمكن أن يقوم أخصائي العلاج الطبيعي بتصميم برنامج تمارين الرقبة للمساعدة على منع الإصابة المتكررة".
أحد التعديلات المهمة التي قد تنصح بإجرائها على روتين اللياقة الخاص بك هو نوع من التمارين الهوائية التي تقوم بها. هناك الكثير من الأدلة على أن التمارين الرياضية منخفضة التأثير مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو المشي يمكن أن تساعد في زيادة تدفق الدم إلى عضلات الرقبة وتخفيف آلام الرقبة. "إذا كان لديك ألم مزمن في الرقبة ، فابحث عن الأنشطة الهوائية التي لا تضيف الإجهاد والتوتر إلى عضلات رقبتك وأعلى ظهرك. يمكن أن تكون المياه وسيلة ممتازة ، سواء كانت السباحة أو تمارين المياه. توفر الدراجات المستلقيّة دعماً للظهر و الرقبة أثناء ركوب الدراجات ، "يقول باوتشر.
تمارين الرقبة: تمدد وتقوية عضلات الرقبة
الغرض من تمارين الرقبة هو تقليل الألم عن طريق زيادة تدفق الدم إلى عضلات رقبتك ، والحد من التشنجات عن طريق مد عضلات رقبتك ، و منع المزيد من الضغط على عضلات رقبتك من خلال بناء القوة والقدرة على التحمل. هنا تمارين محددة قد تساعد:
- لفة الكتف. هذه هي طريقة جيدة لتدفئة وتخفيف عضلات رقبتك. إسترخي ذراعيك على جانبيك مع رأسك في وضع رأسي. ارفع ولف كتفيك بلطف بحركة دائرية. الاسترخاء بين كل التكرار. كرر 5 إلى 10 مرات.
- لفة الرأس. استرخ على ذراعيك مرة أخرى على جانبيك ودع رأسك تدور في شكل نصف دائرة من جانب إلى آخر. يجب أن تشعر العضلات في رقبتك تمتد. الاسترخاء بين كل التكرار. كرر 5 إلى 10 مرات.
- تمطط العضلات. دع رأسك معلقًا على جانب واحد باتجاه كتفك وقم بتطبيق الضغط الهابط برفق بيدك لتمديد العضلات. عقد هذا تمتد لمدة ست ثوان. كرر ذلك ثلاث مرات لكل جانب. الآن قم بالتمدد مع تعليق رأسك إلى الأمام ، ولمس الذقن إلى الصدر ، وعقد مرة أخرى لمدة ست ثوانٍ تقريبًا. كرر ثلاث مرات.
- تقوية العضلات. امسك يدا واحدة على جانب رأسك وادفع رأسك على يدك دون ترك رأسك يتحرك. أشعر بأن عضلات رقبتك تنكمش وعقد لمدة 10 ثوان. كرر هذا التمرين ثلاث مرات على كل جانب. بعد ذلك تمرين يمسك بيدك أمام مقدمة رأسك ويضغط رأسك على يدك. كرر ثلاث مرات. لتقوية مؤخرة عضلات رقبتك ، قف مع ظهرك على الحائط واضغط على رأسك على الحائط ، واضغط لمدة 10 ثوانٍ. كرر ثلاث مرات.
إن تمدد وتقوية عضلات رقبتك والحفاظ على لياقتك مع التمارين الهوائية الآمنة هي طرق جيدة لتخفيف آلام الرقبة. تحقق دائمًا من طبيبك أولاً للتأكد من أن تمارين الرقبة والأيروبكس آمنة بالنسبة لك ، واسأل عن الحصول على إرشادات المعالج الفيزيائي لتعظيم النتائج.
