هل أعراض انقطاع الطمث تمنعك من النوم ليلاً؟ انت لست وحدك. تعاني نسبة تصل إلى 61 في المائة من النساء اللائي يعانين من انقطاع الطمث من الأرق ، وفقاً لمؤسسة النوم الوطنية.
يؤدي انقطاع الطمث إلى إحداث تغييرات كثيرة في جسمك لدرجة أن النوم يتأثر في كثير من الأحيان ، كما تقول سالي إبراهيم ، أخصائي النوم لدى مركز اضطرابات النوم في عيادة كليفلاند في أوهايو. وتقول: "في بعض الأحيان ، هذه التغيرات هي السبب الجذري لمشاكل النوم ، وفي أحيان أخرى يكون هناك اضطراب النوم الأساسي الذي يظهر ، مثل توقف التنفس أثناء النوم أو الأرق" ، وتضيف: "النساء يميلن إلى الحصول على معدلات أعلى من اضطراب المزاج ، والأرق ، وطبقة التنفس أثناء النوم بالمقارنة مع النساء قبل انقطاع الطمث. "
تعاني من التعرق الليلي الذي يعطل النوم شائع خلال انقطاع الطمث ، تقول أماندا كالهون ، دكتور في الطب ، أخصائي أمراض النساء والتوليد مع كايزر بيرماننتي في شمال كاليفورنيا. عندما ترتفع مستويات هرمون الاستروجين ثم تنخفض ، فإن الأوعية الدموية في تشنج الجلد تتوسع ثم تفتح ، مما يسبب الإحساس بالوشم والومضات الليلية ، كما تقول
إن أفضل طريقة للتعامل مع مشكلات النوم هي معالجة أي صحة كامنة. تقول غلوريا أ. باشمان ، العضو المنتدب لقسم التوليد وأمراض النساء والعلوم الإنجابية والعميد المشارك لصحة المرأة في كلية روبرت وود جونسون الطبية في جامعة روتجرز في نيو برونزويك ، نيو إنز ، إن هذه المشاكل قد تكون وراء أرقك. جيرسي. يمكن أن تشمل هذه المشاكل الاكتئاب ، والألم المزمن ، ومشاكل المثانة التي تسبب زيارات متكررة للحمام الليلي.
تحدث مع طبيبك عن مشكلتك في النوم حتى تتمكن معًا من البدء في تحديد ما قد يؤدي إلى فقدان النوم الجيد. > عندما يبدأ Menopause Effects Sleep
إذا تبين أن انقطاع الطمث هو السبب الرئيسي وراء الليالي المضطربة ، جرب هذه النصائح لمساعدتك على الحصول على ليلة نوم منعشة:
حدد جدول نومك.
التزم بالتوافق وقت النوم ووقت الاستيقاظ كل يوم - بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع - للمساعدة في تهيئة جسمك للنوم ، يقترح المعاهد الوطنية للصحة (NIH). حدد موعد نومك قبل ثماني ساعات من الوقت اللازم للاستيقاظ. على سبيل المثال ، إذا كان لديك مكالمة تنبيه 6 صباحًا ، تأكد من أنك في السرير قبل الساعة 10 مساءً شاهد ما تشربه.
الكحول ليس مفيدًا للنوم ، يقول الدكتور إبراهيم ، لأنه يمكن أن يؤدي إلى الأرق في الانتعاش والنوم المجزأ بمجرد أن يتم استقلابه - وهذا يعني أنك لن تستيقظ شعور منتعش. أيضا ، حاول ألا تعتمد كثيرا على الكافيين لإيقاظ نفسك في الصباح ، وقطع كل مادة الكافيين بعد الساعة 4 عصرا ، يقول الدكتور كالهون. حافظ على البرودة في زوج من الوزن الخفيف ، بيجاما من القطن ، أو لباس في طبقات إذا كنت فاترة في وقت النوم. جرّب تجهيز منضدةك بمنشفة باردة مبللة وكوب من الماء المثلج في حالة سقوط فلاش ساخن. استثمر في وسادة تبريد - وسادة مملوءة بهدية من الهلام بدلاً من أسفل أو رغوة - للحصول على مكان منعش لإراحة رأسك. افتح نافذة للسماح بدخول هواء منعش أو بارد ، أو استخدم مروحة في غرفة نومك للحفاظ على البرودة وربما تكون مسترخية للنوم من الضوضاء البيضاء.
يبرد قبل النوم. للمساعدة في إعداد الجسم من خلال إغلاق شاشاتك قبل ساعة على الأقل مقدما ، يقول إبراهيم. وهذا يعني عدم وجود تلفزيون أو كمبيوتر أو هاتف ذكي أو جهاز لوحي. استخدم تلك الساعة للقراءة أو الاستماع إلى الموسيقى المهدئة. إذا كانت الهبات الساخنة لا تضايقك ، حاول أن تهدئ نفسك بشيء دافئ ، مثل كوب مريح من الشاي منزوع الكافيين أو الحليب الدافئ ، أو حاول أن تغمر نفسك في حمام دافئ لتشعر بالنعاس والاسترخاء ، كما تقول. قد تساعد تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو التنفس العميق ، أو التمدد اللطيف ، أو وضع اليوغا اللطيف.
تمرن مبكرًا. التمارين اليومية يمكن أن تحسن نومك وتحارب الأرق. وجدت دراسة نُشرت في مجلة "سليب" عام 2013 أن النساء في منتصف العمر اللواتي انخرطن في الرياضات العادية أو ممارسة الرياضة خارج نطاق أنشطتهن المنزلية اليومية عززن نوعية نومهن. قم بعمل تمرين تستمتع به ، ولكن يمكنك الحصول عليه في وقت مبكر من اليوم - لا تمارس الرياضة في غضون ساعتين من وقت النوم ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
ضع في اعتبارك الملاحق أو الدواء. إذا كنت غير قادر على الاستمتاع بنوم هانئ على الرغم من تغيير نمط حياتك ، تحدث إلى طبيبك حول الخيارات الأخرى. المكملات الغذائية الميلاتونين والكوهوش السوداء قد تكون مفيدة ، يقول الدكتور باخمان. يمكن أن يساعد الميلاتونين في تعزيز النوم ، وقد يهدئ كوهوش الأسود أعراض سن اليأس مثل الهبات الساخنة. قد يقول طبيبك أن مضادات الاكتئاب الخفيفة لتحسين النوم هي علاج آخر.
"العثور على طقوس النوم الخاصة بك ، بمساعدة طبيبك ، هو مفتاح النوم الجيد ، والصحة ، والرفاهية."
