التمارين الرياضية المنتظمة هي الطريقة الأكثر موثوقية للحفاظ على الوزن ومنع نوبة قلبية. ولكن إذا كنت تعاني من حالة مزمنة ولا تستطيع التعامل مع نشاط قوي ، فإليك بعض الطرق المنخفضة لحماية شريطك.
عندما يكون لديك يوم محموم وتسحب قدميك ، يكون من المغري أكثر الدرج الوجبات السريعة وعقص مع حلقة من "ربات بيوت يائسات" من العمل بها. لكن تلك الملذات الصغيرة المذنبة يمكن أن تؤسس لسقوط كبير في وقت لاحق.
"إذا لم يمارس [القلب] بانتظام ، يبدأ الدم والسوائل في التراكم ، ويزداد الضغط في الغرف والأوعية الدموية" ، تقول نييكا غولدبرغ ، مؤسس برنامج القلب النسائي في مستشفى لينوكس هيل في نيويورك.
هذا يدمر عضلة القلب ويفتح الباب لمرض القلب والأوعية الدموية - الذي يصيب 1 من كل 3 نساء بالغات ، طبقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA) - وحتى أسوأ من ذلك ، يمكن أن يؤدي إلى نوبة قلبية.
ولكن هذه القضايا من السهل منعها مع بضع ساعات من ممارسة الرياضة في الأسبوع.
"النشاط القلبية الوعائية العادية سوف يحول الأيض ، وتساعدك على فقدان أو السيطرة على الوزن ، وتعزيز الثقة و يقول James M. Rippe ، وهو طبيب قلب ومؤلف مرض القلب من أجل الدمى و The Healthy Heart Cookbook for Dummies (
). ويساعد أيضًا في إدارة ارتفاع ضغط الدم وانخفاض مستويات الدهون الثلاثية - كمية الدهون في الدم tream - الذي يساعد على الوقاية من أمراض القلب.
أحصل على الفحص أولاً قبل أن تبدأ برنامجًا تدريبيًا ، راجع طبيبك ، خاصةً إذا كنت مصابًا بالسكري ، أو يعاني من السمنة ، أو كنت تعاني من الانسداد أو كنت تتناول أدوية القلب. يمكن لبعض الأدوية أن تغير معدلات ضربات القلب.
بمجرد الحصول على الضوء الأخضر ، جرب هذه الطرق الخمس السهلة للحصول على ضخ الدم:
1. تمرين Rx: خذ نزهة هذا النشاط البسيط هو التمرين رقم 1 الذي يصفه أطباء القلب لمرضاهم.
يحسن الدورة الدموية للقلب عن طريق تحريك الأطراف بشكل متكرر في نطاقات كبيرة من الحركة.
يمكن يمكن القيام به في أي مكان وفي أي وقت: داخل مول مكيف الهواء في ساعة الغداء أو في الخارج في حديقة قريبة.
توصي AHA بـ 150 دقيقة من تمرين القلب المعتدل الكثافة - بما في ذلك المشي - طوال الأسبوع ، والذي ينقسم إلى ما يقرب من 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع ، أو 50 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع.
هل الحق: كيف تعرف ما إذا كنت تمشي بسرعة كافية لصحة القلب؟ خذ هذا الإختبار Talk:
- إذا كنت تقوم بالمشي المعتدل الكثافة ، فيجب أن تكون قادرًا على التحدث ولكن لا تحمل نغمة.
- مع نشاط شديد القوة ، لن تتمكن من قول أكثر من كلمات قليلة دون التوقف عن التنفس.
- إذا كان الكلام غير ممكن ، فأنت تعمل بجد ، يقول ريب
احترس: إذا كنت بدينا أو تعاني من آلام المفاصل أو غيرها من الأمراض المزمنة - هشاشة العظام أو الفيبروميالغيا ، على سبيل المثال - قد يكون المشي حتى يفرض ضرائب مفرطة. قد تكون تمارين الماء الدافئ أسهل.
2. تمرين Rx: تسلق على المدرب Elliptical هذه الأجهزة ، الشائعة في صالات رياضية ، تقدم نفس الفوائد الصحية مثل المشي ، ولكنها سهلة على المفاصل المؤلمة.
إذا كان بإمكانك المشي بخفة ، فمن الآمن استخدام الماكينة الإهليليجية.
افعل ذلك صحيحًا: لاستخدامها بدون إصابات ، إليك بعض النصائح التدريبية من الكلية الأمريكية للطب الرياضي:
- ابدأ ببطء واحترس لمدة خمس دقائق.
- لا تتكئ على الدرابزين.
- تنفس بعمق ؛ لا تحبس أنفاسك.
- حافظ على رقبتك وأعلى ظهرك مسترخياً.
- اسمح لأطراف عازمة بالتأرجح بشكل طبيعي عند الجوانب.
- استخدم قدمك بالكامل لتسلق ، وليس فقط الكرة.
انتبه : إذا كان لديك مشاكل في الرصيد ، تحدث إلى طبيبك أولاً.
3. ممارسة Rx: ركوب الدراجة الثابتة ركوب الدراجة كبيرة للمتعة في الهواء الطلق. ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب أو الذين يتعافون من الجراحة ، فقد يكون هناك الكثير من الجهد ، خاصة عندما تكون الجروح شافية.
لهذا السبب يوصي جولدبيرغ باستخدام دراجة مستلقية في صالة الألعاب الرياضية. يضع هؤلاء الدراجين في وضع الاستلقاء ، ويدعمون الظهر السفلي ووزعوا الوزن بالتساوي.
افعل ذلك صحيحًا:
- يسخن بشكل تدريجي لمدة 5-8 دقائق.
- دعوة شريك في ركوب الدراجات واختبار Talk كل 10 دقائق.
- حافظ على رقبتك في خط مستقيم مع رأسك. ﺗﺠﻨﺐ إﺧﺮاج اﻟﻔﻚ.
- اﻧﺘﻬﻰ ﺑﺎﻟﺘﻤﺪد.
اﺣﺘﺮس: إذا آﻨﺖ ﻣﺼﺎﺑﺎً ﺑﺘﺮﻗﻖ اﻟﻌﻈﺎم أو ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻮهﺔ ، ﻓﺘﺠﻨﺐ اﻟﺪراﺟﺔ إﻟﻰ اﻟﺨﺎرج ﺣﻴﺚ ﻳﻜﻮن هﻨﺎك ﺧﻄﺮ أآﺒﺮ ﻟﻠﺴﻘﻮط واﻟﻜﺴﺮ.
4. تمرين Rx: إطلاق العقل للتأكد من نقل الأوكسجين والمواد الغذائية بكفاءة ، يوصي الخبراء بالتأمل اليومي ، حتى في غضون 10-15 دقيقة فقط ، لتقليل الضغط وتحسين الانتباه وتعزيز جهاز المناعة والدورة الدموية وتعزيز البئر بشكل عام
هل هذا صحيح: لا أعرف كيفية الاسترخاء؟ جرب هذه النصائح من عيادة مايو:
- اعثر على مكان هادئ ومريح. اجلس أو أتكأ
- أغمض عينيك وتنفس بعمق. التركيز على الشعور والاستماع أثناء التنفس من خلال فتحتي الأنف. عندما يجتذب الانتباه - وهو حتمًا - يعيد التركيز برفق إلى أنفاسك.
- ركِّز على أجزاء مختلفة من جسمك في وقت واحد - على سبيل المثال ، أصابع قدميك ، ثم أصابعك ، ثم رجوع - وتعرف على مختلف الأحاسيس. تخيل حرارة التنفس إلى داخل وخارجها.
- كرر كلمة أو ترديد أو صلاة.
- استمع إلى الموسيقى المقدسة أو الكلمات المنطوقة أو أي شيء يبعث على الاسترخاء أو الإلهام.
- ركز على كائن مقدس ، أحس مشاعر الحب امتنانك لأفكارك.
انتبه: لا توجد مخاطر معروفة. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بدفتر مبتدئ أو تمهيدي.
5. تمرين Rx: جرّب اليوجا "تساعد اليوغا في تعزيز الموقف الإيجابي ، وتزيد من تدفق الدم والأوعية اللمفاوية ، وتدعم المناعة وتقلل من ضغط دمك" ، كما تقول أخصائية اليوغا القلبية نيرمالا هيريزا ، مؤلفة د. اليوجا: دليل كامل للفوائد الطبية لليوجا (كتب بنغوين).
ويدعم بيانها دراسة صغيرة عام 2003 ، نشرت في مجلة رابطة أطباء الهند ( JAPI) ، التي أظهرت اليوجا والتأمل عكس أمراض القلب.
انخفضت مستويات الكولسترول الكلي لممارسي اليوغا بنسبة 23.3 ٪ وانخفاض مستويات البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL ، أو "السيئة") كانت أيضا أقل في 43.7 ٪ من المشاركين
تم إيقاف تقدم مرض القلب في 46.5 ٪ أخرى من مرضى اليوغا ، ورأوا تحسنًا في مستويات القلق.
تم تصميم العديد من أوضاع اليوغا للاسترخاء ، مثل Savasana (sha-va-sa-na) ، فتح وإغلاق وضعية الإسترخاء.
افعلها على الوجه الصحيح:
- استلق على ظهرك مع الذراعين الممتدة (رفع اليد لأعلى).
- أغلق عينيك.
- افصل ساقيك عن 18 بوصة بعيدًا
- تنفس بعمق داخل وخارج من الأنف.
- ركز على الصور الإيجابية أو المريحة.
انتبه: يجب أن لا تشعر بأي ضغط أو ضغط. إذا كنت تعاني من مشاكل أسفل الظهر ، قم بتدحرج منشفة سميكة وضعه تحت ركبتيك أو رقبتك لدعم العمود الفقري المضافة.
من هناك ، جرب وضع الواضع الجبلي ، الأساس لجميع المواقف الدائمة في العديد من الممارسات. إنه يبني القوة والتوازن.
افعل ذلك صحيحًا:
- قف مع الكعبين وأصابع القدمين المس.
- حافظ على توازن وزن الجسم بالتساوي بين القدمين.
- انشر أصابع قدميك (مارس حافي القدمين).
- قم بتعاقد عضلات الساق والكرلك بشكل واعٍ.
- صفي وشد عضلات الفخذ.
- اسحب السرة باتجاه العمود الفقري.
- افتح عينيك وأسقط اليدين على جانبيك.
- تدوير النخيل إلى الخارج قليلاً.
- ضع دائرة ببطء على أذرع الحمل لضغط النخيل بقوة معًا ، ثم إلى الأسفل. كرر 3-8 مرات.
ليس في اليوغا؟
يوصي Goldberg هذه الأنشطة التي قد لا "تشعر" مثل ممارسة الرياضة ولكن لا يزال الحصول على ضخ الدم الخاص بك:
- Ballroom dancing
- Hip-hop dance DVDs
- أنظمة ألعاب الفيديو المنزلية بدون استخدام اليدين ، مثل Xbox's Kinect و Nintendo Wii ، والتي تمكنك من الجولف أو ممارسة الرياضة أو الرقص في منزلك.
- التزلج في الخط
نيكول دورسي هي طبيبة فيزيائية تمارس الرياضة في لوس أنجلوس اختصاصي التغذية الرياضية الذي قدم برامج عافية ونمط الحياة لقسم شرطة مدينة نيويورك ، الوقاية و Aol.com و الشكل و Ladies Home Journal . وقد ظهرت في البرامج الإذاعية وعلى التلفزيون في جميع أنحاء البلاد ، بما في ذلك "20/20" و "EXTRA!" و NBC's "Weekend Today". العثور عليها على nicoledorseyonline.com.
هل أنت على الطريق إلى نوبة قلبية؟ كل 20 ثانية ، يحدث نوبة قلبية في مكان ما في الولايات المتحدة. مرض القلب التاجي ، السبب الرئيسي للوفاة في هذا البلد ، يساهم في 1.5 مليون نوبة قلبية تحدث كل عام. سوف تصبح جزءا من هذه الإحصائية؟ اكتشف ما إذا كان شريطك سيواصل وضعه في هذا الاختبار القاتل.
