إذا كنت مصابًا بمرض السكري ، يكون لديك خطر أعلى لارتفاع مستويات الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم
لذا فقد طلب الطبيب منك تغيير عاداتك الغذائية ، ليس فقط للسيطرة على مستويات السكر في الدم ولكن أيضا لخفض الدهون والملح. مرحبًا بكم في حمية DASH ، العلاج الذي يقره الطبيب لجلب الكوليسترول وضغط الدم تحت السيطرة. إنها أيضا طريقة صحية فائقة لأي شخص يأكل. في ما يلي كيفية البدء …
DASH ، التي تعني "النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم" ، هي فعالة لدرجة أنها أصبحت التوصية القياسية للمرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم
ثبت أن خطة تناول الطعام لخفض نسبة الكوليسترول مستويات ويوصي بها الأطباء لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وفشل القلب وحصوات الكلى.
كما يقلل من فرص تطوير مرض السكري.
هذا لأن النظام الغذائي داش يفعل أكثر من خفض كمية الصوديوم.
وهو يركز على الكثير من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات بكميات متواضعة من البروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون ، وهو حجر الزاوية في العديد من الوجبات الغذائية التي تحارب المرض والسمنة ، وهو عامل خطر للظروف المزمنة مثل مرض السكري من النوع الثاني. > المحتوى المرتفع من الألياف "مناسب بشكل مثالي لفقدان الوزن" ، كما تقول مارلا هيلر ، MS ، RD ، مؤلفة
خطة داش لنشاط الحمية (Hachette). هناك سبب آخر لظهور DASH بشكل خاص جيد لمرضى السكر.
النظام الغذائي للقلب صحي أيضا عفريت تحسس حساسية الأنسولين عند دمجها مع خطة تمرين وخسارة الوزن ، وفقًا لدراسة أجرتها جامعة كارولينا الشمالية عام 2011. في عام 2011 ، في الترتيب الأول من نوعه لأفضل حمية على الإطلاق ،
الولايات المتحدة. "الأخبار & تقرير العالم" يدعى DASH النظام الغذائي الأكثر صحة بشكل عام. "المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2010 هي إلى حد كبير على غرار نظام غذائي DASH لأن هذا نظام غذائي صحي" ، ويقول بيني كريس- Etherton ، دكتوراه. ، RD ، المتحدثة باسم جمعية القلب الأمريكية والأستاذة المتميزة للتغذية في جامعة ولاية بنسلفانيا.
Plenty to Eat
DASH هو نظام غذائي واسع يمكن أن يحتضن أي نوع من المأكولات أو يمكن تكييفها لاستيعاب القيود الغذائية على أساس الدين أو التفضيل. "إنها حقا مرنة ،" تقول هيلر. "يمكنك تناول اللحوم أو الأسماك أو الدواجن إذا كنت ترغب في ذلك ، أو يمكنك متابعتها كنباتية."
إليك أساسيات DASH ، استنادًا إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية:
حبوب كاملة.
- تريد 6-8 حصص يوميا. الحصة عبارة عن شريحة من الخبز الكامل الحبوب ، أو أونصة من الحبوب الجافة أو نصف كوب من الأرز المطبوخ ، أو الحبوب الساخنة أو المعكرونة الكاملة. الخضروات.
- اهدف للحصول على 4-5 حصص يوميا. يساوي الطعام 1 كوب من السلطة الخضراء المورقة ، 1/2 كوب من الخضار النيئة المطبوخة أو المطبوخة أو نصف كوب من عصير الخضروات. الفواكه.
- تناول 4-5 حصص في اليوم. اختر من ثمار متوسطة كاملة ، 1/4 كوب فاكهة مجففة ، 1/2 كوب طازج ، مجمدة أو معلبة (اختر نوعًا مملوءًا بالماء) ، أو 1/2 كوب عصير فاكهة 100٪. منتجات الألبان.
- الحد إلى 2-3 حصص في اليوم. الحصة هي 1 كوب حليب أو زبادي أو 1/2 أوقية من الجبن. تأكد من اختيار أصناف خالية من الدهون أو قليلة الدسم. اللحم الدهن والدواجن والأسماك
- لا يزيد عن 6 حصص في اليوم. (على سبيل المثال ، 1 أونصة من اللحم المطبوخ أو الدواجن أو الأسماك أو بيضة واحدة.) إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، فابحث عن البقوليات كمصدر بروتيني أساسي. المكسرات والبذور والبقول. 5 حصص في الأسبوع. الحصة هي 1/3 كوب من المكسرات ، 2 ملعقة طعام من زبدة البندق ، 2 ملعقة طعام من البذرة أو نصف كوب من الفاصوليا أو البازيلاء المطبوخة.
- الدهون والزيوت. استمتع بها باعتدال - فقط 2-3 حصص في اليوم. 1 ملعقة صغيرة من المارجرين أو الزيت النباتي ، 1 ملعقة طعام من المايونيز أو 2 ملعقة طعام سلطة خلع.
- الحلويات والسكر المضاف. لا أكثر من 5 مرات في الأسبوع. وتختار بحكمة: الحصة عبارة عن ملعقة طعام واحدة من السكر أو المربى ، أو نصف كوب شربات أو جيلاتين أو كوب من عصير الليمون.
- Getting Started على الرغم من أن نظام داش يحتوي على الكثير من التنوع ، إلا أنه يمكن أن يكون صعبا إذا كنت تعتمد على الأطعمة المعدة والمعدلة.
“عليك أن تطبخ ،” يقول كريس-إثيرتون. تناول الطعام عندما تكون في القلب يمكن أن يكون النظام الغذائي الصحي خادعًا أيضًا ، لأنك تتمتع بقدر أقل من التحكم في ما يدخل الطعام. التخطيط يساعد ، يقول هيلر. "فكر فيما ستطلبه سيجعله وجبة داش صديقة" ، كما تقترح.
أطلب سلطة أو كوب فاكهة. أيضا ، اسأل كيف يتم إعداد الأطعمة وطلبها خدم بدون ملح المضافة. مسح القائمة للعناصر التي شوي أو مشوي ، مسلوق أو على البخار بدلا من المقلية أو خبز. تخلص من التوابل عالية الصوديوم مثل الكاتشب والخردل والمخللات.
أفضل رهان هو إجراء تغييرات تدريجية ، كما يقول هيلر.
"ركز على ما تضيفه إلى نظامك الغذائي وليس ما تتناوله - "إنها أكثر إيجابية" ، كما تقول.
أضف خضروات جديدة إلى السلطة ، كما تقترح. تناول فاكهة طازجة على الزبادي قليل الدسم بدلًا من الآيس كريم للحلوى.
"كلما كان لون الطبق الخاص بك أكثر صحة ، سيكون ذلك أكثر صحة" ، كما تقول هيلر.
على استعداد لتجربتها؟ قم بإحضار وصفات النظام الغذائي هذه من DASH سهلة.
Japanese Chicken-Acallon Rice Bowl
هل تعتقد أن حمية DASH تستهلك الكثير من الوقت؟ فكر مرة اخرى. يجتمع هذا العشاء المريح في حوالي 15 دقيقة ومعباه بنكهة من مكونات مثل صلصة الصويا منخفضة الصلصة ومرق الدجاج. مزيج من الأرز البني والبيض وكمية متواضعة من صدور الدجاج الخالية من الدهون يجعل هذه مقدمة لذيذة إلى DASH.
الخدمة: 4> وقت التحضير: 15 دقيقة
وقت الطبخ: 20 دقيقة
المكونات
1-1 / 2 كوب أرز بني جاهز
كوب واحد مرق الدجاج منخفض الصوديوم 1-1 / 2 ملعقة طعام سكر
2 ملاعق طعام صلصة صويا قليلة الصوديوم
1 ملعقة طعام mirin
2 بياض بيض كبير
1 بيضة كبيرة
8 أونصات من صدور الدجاج الخالية من العظم ، مقطعة إلى قطع 1/2 بوصة
6 بصل ، مقطعة وشرائح رقيقة
إعداد
1. تحضير الأرز البني لحظة وفقا لتوجيهات الحزمة.
2. صب مرق في قدر متوسطة الثقيلة ، جنبا إلى جنب مع السكر وصلصة الصويا و mirin. جلب ليغلي. خفض الحرارة إلى متوسطة منخفضة. 3. قم بتحريك بياض البيض والبيض بالكامل في وعاء صغير حتى يختلط. أضف الدجاج إلى المرق المغلي. صب برفق في خليط البيض ، دون التقليب. يرش الكراث على القمة. عندما تبدأ البيضة في التجمد ، بعد 3 دقائق تقريبًا ، تقلبها مع عيدان الطعام أو سكين. (سيتم طهي الدجاج من الآن.) تقسيم الأرز بين 4 حساء عميق وأطباق أعلى مع خليط الدجاج.
استمتع!
حقائق غذائية
لكل حصة:
262 سعرة حرارية 3 g fat (1 g sat، 1 g mono)
87 mg cholesterol
47 g carbohydrates
22 g protein
3 g fiber>
387 mg sodium
370 mg potassium
الكينوا مع النكهات اللاتينية
إن اتباع نظام داش الغذائي يعني تعزيز الحبوب الكاملة. الكينوا عبارة عن حبوب كاملة سريعة الطهي من أمريكا الجنوبية وهي معبأة بالبروتين والألياف.
عدد الأمكنة: وقت التحضير: 30 دقيقة
وقت الطبخ: 45 دقيقة
المكونات
1 كوب quinoa
ملعقة صغيرة من زيت الكانولا 1 بصلة متوسطة الحجم مفرومة>
1 4 أونصة يمكن أن تقطع فلفل أخضر
2 فصوص من الثوم ، مفرومة
14 أونصة يمكن أن تقلل من مرق الدجاج الصوديوم ، أو مرق الخضار
1/4 كوب pepitas ، محمص
3/4 كوب مفروم فرمًا طازجًا من الكزبرة
1/2 كوب بصل أخضر
2 ملعقة طعام عصير ليمون
1/4 ملعقة صغيرة ملح
تحضير
1. نخبوا الكينوا في مقلاة كبيرة وجافة على نار متوسطة الحرارة ، مع التحريك في كثير من الأحيان ، حتى تتصاعد وتصبح عطرية ، من 3-5 دقائق. نقل إلى غربال ناعم وشطف جيدا.
2. سخني الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة الحرارة. يُضاف البصل ويُطهى مع التحريك غالبًا ، حتى يصبح طريًا لمدة 2-3 دقائق. يضاف الفلفل الحار والثوم. اطبخ لمدة اثنتين وثلاثين ثانية. يضاف الكينوا والمرق. جلب إلى يترك على نار خفيفة. تقليل الحرارة للحفاظ على لينمر لطيف ، وتغطي وطهي حتى الكينوا هو العطاء وتم امتصاص معظم السائل ، 20-25 دقيقة. 3. إضافة الببتات ، الكزبرة ، البصل الأخضر ، عصير الليمون والملح إلى الكينوا. مزيج بلطف وزغب مع شوكة.
استمتع!
حقائق غذائية
لكل حصة:
181 سعرة حرارية 6 غرام دسم (1 جم ، 2 غرام مونو)
1 مجم كولوسترول
27 جرام كاربوهيدرات
7 جم البروتين
3 غرام الألياف
196 ملغ الصوديوم
379 ملغ البوتاسيوم
مكافأة التغذية:
فيتامين C (25 ٪ قيمة يومية) ، المغنيسيوم (23 ٪ DV) ، والحديد (20 ٪ DV)
Tomato - & - Olive-Stuffed Portobello Caps يحتوي النظام الغذائي الذكي على مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات. هذا الطبق الجانبي الأنيق منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالبوتاسيوم والكالسيوم ، وكلاهما معادن تساعد على تنظيم ضغط الدم.
عدد الأمكنة: وقت التحضير: 35 دقيقة
وقت الطهي: 40 دقيقة
المكونات
2/3 كوب من الطماطم المفرومة
1/2 كوب من جبنة الموزاريلا المقطعة جزئيا> 1/4 كوب مفروم من زيتون كالاماتا>
1 ملعقة صغيرة من الثوم المفروم>
ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر مقسمة
1/2 ملعقة صغيرة من إكليل الجبل المفروم ناعما ، أو 1/8 ملعقة صغيرة مجففة
1/8 ملعقة صغيرة فلفل طازج مطحون
4 قبعات فطر بورتوبيللو ، 5 بوصات
2 ملعقة طعام عصير ليمون
2 ملعقة شاي صلصة صويا قليلة الصوديوم
التحضير
1. الجمع بين الطماطم والجبن والزيتون والثوم ، 1 ملعقة صغيرة من الزيت ، روزماري والفلفل في وعاء صغير.
2. سخن شواء إلى متوسطة. 3. تجاهل سيقان الفطر. إزالة الخياشيم البني من الجانب السفلي من القبعات باستخدام ملعقة. تجاهل الخياشيم. اخلطي ما تبقى من 1 ملعقة صغيرة من الزيت وعصير الليمون وصلصة الصويا في وعاء صغير. فرشاة الخليط على جانبي القبعات.>
. النفط رف الشواية. ضع الأغطية على الرف ، وجانب الساق ، وغطّي وشويها حتى تصبح ناعمة ، حوالي 5 دقائق لكل جانب. إزالة من شواء وملء مع خليط الطماطم. عد إلى الشواية ، غطّيه ، وطهي حتى تذوب الجبنة ، حوالي 3 دقائق أكثر.
استمتع!
حقائق غذائية
لكل حصة:
122 سعرة حرارية 8 غرام دهن (2 جم sat، 4 g mono)
9 mg cholesterol
8 g carbohydrates
7 g protein
2 g fiber
338 mg sodium
431 mg potassium
Nutrition Bonus:
فيتامين C (25 ٪ قيمة يومية) ، البوتاسيوم (17 ٪ DV) ، الكالسيوم (15 ٪ DV)
سلطة القرنبيط المفروم بالكريمة Salads هي طريقة رائعة لإضافة المزيد من الخضار إلى نظام غذائي صحي للقلب. يجمع هذا الإصدار بين السلطة المفضلة - خس الخس - مع القرنبيط والتفاح الحلو في صلصة دسم قليلة الدسم.
الخدمة: 6> وقت التحضير: 15 دقيقة
وقت الطبخ: 15 دقيقة
المكونات
5 ملاعق طعام من مايونيز منزوع الدسم
ملعقتان كبيرتان من خل التفاح 1 شراب صغير ، مفروم ناعما
1/2 ملعقة صغيرة من بذور الكراوية ، (اختياري)
1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الطازج المطحون
3 كوب من الزهرات القرنبيط المفروم ، (حوالي 1/2 رأس كبير)
2 كوب مقطوع من قلب الرمان
1 تفاح أحمر حلو لاذع ، مفروم>
إعداد
1. خفقت بالمايونيز والخل والكراث والبذور (إذا كنت تستخدم) والفلفل في وعاء كبير حتى تصبح ناعمة. إضافة القرنبيط ، والرومان والتفاح. toss to coat.
Enjoy! Nutrition Facts
Per serving:
54 calories 2 g fat (0 g sat، 0 g mono)
0 mg cholesterol
9 g كربوهيدرات
2 غرام بروتين
2 غرام ليفي
128 مجم صوديوم
257 مجم بوتاسيوم
مكافأة تغذوية:
فيتامين ج (53٪ قيمة يومية) وفيتامين أ (22٪ DV ) ، حمض الفوليك (15 ٪ DV)
كم هل تعرف عن الطبخ الصحي؟ هل فقدان الوزن أو الحفاظ على لياقتك في جدول أعمالك؟ اختبر نفسك لمعرفة مدى معرفتك بالأطعمة الصحية وكيفية طهيها للحصول على مظهر لطيف.
