بعد يوم طويل في العمل ، قد تتطلع إلى الاسترخاء مع الأصدقاء أو العائلة ، أو ربما الحصول على تدريب جيد في صالة الألعاب الرياضية. ولكن إذا كان الجلوس في مكتبك لساعات طويلة يجعل ألم الورك لا يطاق في نهاية اليوم ، فقد تقتصر خططك على الزحف إلى الأريكة الخاصة بك لتلطف حواسك.
جرب بعض التمارين البسيطة والسريعة على مكتبك والتي ستساعد على تخفيف الورك ألم.
الورك الألم: تمارين التي تساعد
"عندما يصبح ألم الورك مشكلة ، تحتاج إلى الحفاظ على جوهرك قوي" ، يقول روشيل روزيان ، دكتور في الطب ، وهو أخصائي في أمراض الروماتيزم في كليفلاند كلينيك في سولون ، أوهايو. > تعمل عضلات الفخذ الرباعية على مقدمة الفخذين ، وتمدد أوتار الركبة (الجزء الخلفي من الفخذين) ، والقيام بالسيقان يمكن أن تساعد أيضًا في تخفيف ألم الورك.
يستغرق كل من هذه التمارين بضع دقائق فقط ، ويمكن القيام به بسرعة وسهولة بضع مرات في اليوم.
تمتد في اوتار الركبة العميقة:
الوقوف بجانب مكتبك ، مع ساقك اليمنى امتدت أمام اليسار (الوقوف مع ساقيك مثل مقص مفتوح).
- ضع كلتا يديك على الفخذ الأيمن ، ثني ركبتك اليسرى ، والانحناء إلى الأمام.
- ثني أعمق قليلا في منتصف وقبل ss أعمق قليلا على ركبتك اليسرى حتى تشعر بتمزق عميق في اوتار الركبة اليمنى. عقد ما بين 10 و 15 ثانية ، ومن ثم التحول إلى الساق الأخرى.
- تمتد عضلات الفئران
يقف بجانب مكتبك ، ثني الساق اليسرى مرة أخرى في الركبة وجعل كعبك إلى أسفل الخاص بك. أبقِ ركبتيك معًا وامسك قدمك بيدك اليسرى.
- قم بتمدد الفخذ بعمق أكثر عن طريق سحب قدمك بالقرب من قاعك ، ولكن توقف عند النقطة التي تؤلمك.
- كرر ذلك عدة مرات حتى يشعر الفخذ خففت. حاول أن تلمس كعبك لتلمس قاعك.
- كرر ذلك مع رجلك اليمنى.
- حائط
قف مع ظهرك على الحائط ، مع وجود أقدام متباعدة قليلاً وحوالي 16 بوصة من الحائط.
- ثني ركبتيك ببطء حتى تصل إلى زاوية 90 درجة (لا أكثر) مع الفخذين ، وأنت جالس في كرسي خيالي مع ظهرك يميل على الحائط.
- امسك لمدة 30 ثانية ، ثم حرك ظهرك أعلى الجدار للعودة إلى وضع الوقوف مع ساقيك مستقيمة.
- كرر ثلاث مرات.
- أوتار الشباك
قف خلف كرسي مكتبك ، ضع يديك على رأس الكرسي للتوازن.
- الوقوف على ساقك اليسرى مع انحناء الركبة اليسرى قليلاً ، قم بلف قدمك اليمنى خلفك.
- تجعيد قدمك حتى يلمس كعب قاعك ، ثم تقويم الساق ووضع قدمك مرة أخرى على الأرض.
- كرر ما بين 12 إلى 15 مرة مع كل ساق.
- جالس بتمدد اوتار الركبة
جالس على كرسيك في المكتب ، قم بتمرير اليدين ، رفع اليد ، أسفل اليمين high.
- اسحب ركبتك إلى صدرك ، وسدد ساقك أمامك.
- تبديل الساقين. كرر ذلك بين ثلاث وخمس مرات لكل ساق.
- أخذ استراحة كل بضع ساعات للقيام بهذه الحركات البسيطة سيحافظ على التوتر من البناء ويساعد على إبقائك يعرج طوال اليوم.
