يوصى بممارسة التمارين للجميع ويمكن أن يساعد في الوقاية من حالات مثل مرض السكري من النوع 2 ، ولكن حتى إذا كان لديك بالفعل حالة ، لم يفت الأوان للحصول على عربة اللياقة البدنية وجني فوائد ممارسة الرياضة. في الواقع ، يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى إبطاء تقدم مرض السكري وجعله أسهل في الإدارة.
تستخدم عضلاتك الجلوكوز أو سكر الدم للحصول على الوقود. ممارسة الرياضة تجعل عضلاتك تمتص الجلوكوز بمعدل 20 ضعف المعدل الطبيعي. لذلك عندما تمارس الرياضة ، تقوم بتخفيض نسبة السكر في الدم بشكل طبيعي ، يشرح إيريكا كريست ، دكتور معتمد في مرض السكري في مركز غرينتش لتخفيف الوزن ومرض السكري في غرينتش بولاية كونكورد.
توصي جمعية السكري الأمريكية (ADA) بأن مرض السكري من النوع الثاني يحصل على 150 دقيقة على الأقل من التمارين أسبوعياً ، أو 30 دقيقة يومياً على مدار خمسة أيام من الأسبوع. يبدو من الصعب جدا؟ وجد باحثون في جامعة ماكماستر في كندا أن التدريب الفاصل عالي الكثافة - 10 دقائق من النشاط الهوائي المكثف (عند 90 في المائة من معدل ضربات القلب القصوى) مع 1 دقيقة من الراحة بين كل انفجار - يقلل من نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بالنوع 2 من داء السكري لمدة 24 ساعة بعد ذلك.
إن خفض نسبة السكر في الدم ، وهو أول ما يثير قلقك في إدارة مرض السكري ، هو واحد من الفوائد العديدة للتمرينات الرياضية عندما يكون لديك مرض السكري من النوع الثاني. هنا أكثر:
التمرين يحسن حساسية الأنسولين. الأنسولين هو الهرمون الذي تحتاجه للسماح للجلوكوز بالدخول إلى خلاياك. عندما يكون لديك النوع الثاني من السكري ، لا يستخدم جسمك الأنسولين بشكل صحيح. وجد باحثون في إيطاليا أن تمارين تدريب المقاومة يمكن أن تجعل مستقبلات الأنسولين في جسمك أكثر حساسية. كلما زادت حساسية مستقبلك للأنسولين ، كان من الأسهل على الخلايا أن تمتص الجلوكوز من مجرى الدم.
التمرين يبني قوة العظام. أظهرت الدراسات أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 معرضون بشكل متزايد لخطر السقوط ، خاصة يتقدمون في السن ، جزئياً بسبب الاعتلال العصبي ، أو تلف الأعصاب ، والذي غالباً ما يؤثر على اليدين والقدمين ، كما يقول المسيح. وتقول إن عامل خطر آخر للسقوط هو عدم الحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د ، مما قد يزيد من فرص الإصابة بهشاشة العظام (العظام الضعيفة) ، مما يزيد بدوره من خطر الإصابة بكسور العظام. وجود مرض السكري غير المنضبط يؤثر سلبًا على قدرة الجسم على امتصاص كليهما. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، كما تقول ، يمكن للوزن الزائد أن يزيد من الضغط على العظام والمفاصل.
تمارين تحمل الوزن ، مثل المشي ، تجعل عظامك أقوى. كذلك يفعل تدريب القوة - رفع أوزان أو استخدام عصابات المقاومة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لبناء كتلة العضلات وكثافة العظام. ووجد الباحثون في جامعة أولد دومنيون في نورفولك بولاية فيرجينيا أن برنامج التوازن ومدته ستة أسابيع من التمارين الرياضية يقلل من خطر السقوط بين كبار السن المصابين بالسكري من النوع الثاني.
التمارين الرياضية تحسن مشاكل الأعصاب المرتبطة بمرض السكري. الاعتلال العصبي ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لمرض السكري من النوع 2 ، يؤدي إلى ظهور أعراض مثل التنميل ، والحرق ، والوخز ، أو الألم الذي يمكن أن يؤثر على الذراعين والساقين وكذلك اليدين والقدمين. تساعد التمارين الرياضية على تحسين الاعتلال العصبي المرتبط بمرض السكري عن طريق زيادة الدورة الدموية والتنسيق وخفض مخاطر الإصابة بالجروح وتلف الأعصاب. تبعت دراسة أجراها ADA ما يقرب من 150 من البالغين المصابين بالسكري والاعتلال العصبي المحيطي لمدة ستة أشهر. تم تسجيل نصف المشاركين في برنامج المشي. ووجد الباحثون أن مرض السكري والاعتلال العصبي تحسن بشكل ملحوظ بالنسبة للمشيين أكثر من أولئك الذين لم يرفعوا من نشاطهم البدني.
التدريبات تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول. النوع الثاني يزيد مرض السكري من فرص تطوير العديد من الحالات الصحية الخطيرة ، بما في ذلك أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول. كثير من الناس الذين يصابون بمرض السكري لديهم بالفعل ارتفاع في ضغط الدم والكوليسترول - وهي ظروف يمكن أن تكون لها عواقب صحية خطيرة. ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يؤدي إلى نوبات قلبية وسكتات دماغية. لذلك يمكن أن يكون ارتفاع نسبة الكوليسترول ، الدهون التي يتم نقلها في مجرى الدم. ممارسة الرياضة هي واحدة من أفضل الطرق لخفض ضغط الدم والكولسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب. في دراسة نشرت في وجدت مجلة أبحاث الدهون ، الباحثون أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين مارسوا نظامهم الغذائي وشاهدوه تمكنوا من اقناع أكبادهم لإنتاج المزيد من الكولسترول الجيد - أو البروتين الدهني عالي الكثافة - وتحسين صحة القلب. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة رئيسية لمدة ثلاث سنوات تسمى برنامج الوقاية من السكري أن الأشخاص الذين اتبعوا نفس عادات نمط الحياة الجيد لديهم انخفاض ضغط الدم والكولسترول الجيد أكثر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
التمارين تقلل الإجهاد. التمارين الرياضية الاندورفين ، الهرمونات التي يمكن أن تساعدك على الشعور بشكل أفضل عاطفيا وكذلك جسديا. في دراسة أجراها رجال ونساء من أصل إسباني يعانون من داء السكري من النوع الثاني الذين شاركوا في 16 أسبوعًا من التدريب على القوة ، لاحظ المشاركون تحسنًا في التحكم في الجلوكوز لديهم بشكل جيد مثل ما هو متوقع من تناول أدوية السكري. ما هو أكثر من ذلك ، لقد اكتسبوا عضلات ، فقدوا دهون الجسم ، وكانوا أكثر سعادة مع أنفسهم.
البدء: ممارسة التمارين الرياضية والاحتياطات
التمارين الهوائية ، مثل المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة ، يمكن أن تساعد في تقوية قلبك والرئتين. تمارين تدريب القوة - والتي تنطوي على رفع الأوزان. باستخدام عصابات المقاومة. كما يقول السيد المسيح ، أو القيام ببعض التحركات مثل الجرش ، والسيقان ، والطعنات ، وبناء العضلات ، التي تحرق مزيدا من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة. يمكن أن يساعدك الجمع بين التمارين الرياضية وتدريبات القوة على الحفاظ على لياقتك وفقدان الوزن والحفاظ على فقدان الوزن.
مع كل فوائد التمرين ، قد لا ترغب في تأخير دقيقة أخرى ، ولكن استشر طبيبك قبل البدء روتين للتمارين للحصول على إشارة البدء والتعرف على أي احتياطات قد تكون مناسبة لك ، بما في ذلك وقت اختبار سكر دمك. بعد ذلك ، عليك التفكير في العمل مع مدرب شخصي يمكنه تعيين برنامج فردي وتهيئته عند وصولك إلى مراحل التمرين.
عندما تكون في حالة ممارسة ، يجب الانتباه إلى ما تشعر به. التوقف والراحة إذا شعرت بما يلي:
- Lightheaded
- Dizzy
- Nauseated
- ضيق في التنفس
- ضيق أو ألم في صدرك
إذا لم تشعر بتحسن في بضع دقائق ، فحاول تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات. إذا استمر هذا الإحساس ، اتصل بطبيبك أو اذهب إلى أقرب غرفة طوارئ.
عند ممارسة الرياضة ، يمكنك استخدام المزيد من الجلوكوز ، مما قد يعرضك لخطر انخفاض نسبة السكر في الدم (نقص السكر في الدم). أفضل طريقة لمنع نقص السكر في الدم هي اختبار نسبة السكر في الدم قبل البدء في ممارسة الرياضة. لا تمارس الرياضة إذا كان مستوى السكر في الدم منخفضًا للغاية. يقول المسيح: "يمكنك أن تخرج." توقف واحصل على بعض السكر في نظامك لرفع نسبة السكر في الدم أولاً. أيضا ، لا ممارسة إذا كان مستوى السكر في الدم لديك مرتفع جدا (ارتفاع السكر في الدم) أو إذا كان لديك الكيتونات في البول. هذا خطير بنفس القدر.
بشكل عام ، اتبع هذه النصائح لممارسة الرياضة بأمان مع داء السكري من النوع 2:
- تحقق من نسبة السكر في الدم قبل وبعد ممارسة الرياضة للتأكد من أنك في نطاق آمن.
- تمرين 60 إلى 90 دقيقة بعد الأكل. هذا سوف يمنعك من انخفاض نسبة السكر في الدم.
- احمل بعض العصير أو الزبيب أو الحلوى الصلبة أو أقراص الجلوكوز معك إذا كان مستوى السكر في الدم منخفضًا للغاية وتحتاج إلى دفعة سريعة.
- حافظ على رطوبتك. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى تغيير تركيز السكر في الدم والتخلص من مستويات الجلوكوز.
- ارتداء الأحذية المناسبة واستخدام معدات السلامة الأخرى أثناء التمارين الرياضية ، مثل خوذة ركوب الدراجات الهوائية.
التمرين هو جزء مهم من مرض السكري الجيد إدارة. جني الفوائد العديدة للتمرين واجعله جزءًا من روتينك المعتاد. فقط تأكد من ممارسة بأمان.
