عشرة أرطال هي رقم سحري لكثير من الأشخاص. إذا كان لديك الكثير لتخسره ، يحفزك 10 أرطال للحفاظ على حساب السعرات الحرارية والمضي قدما. وفي نهاية نظام غذائي ، يكون 10 جنيهات هو الطريق الذهبي إلى خط النهاية.
لا يوجد سر كبير في خسارة 10 جنيهات ، كما يقول الخبراء. يعتمد النجاح في النهاية على حرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل. من الممكن إنقاص الوزن فقط عن طريق خفض السعرات الحرارية أو من خلال ممارسة الرياضة فقط ، ولكن الطريقة الأكثر فعالية وصحية لفقدان الوزن هي القيام بكليهما.
كيف يفقد 10 جنيهات
إليك خطة متعددة الخطوات لمساعدتك في الوصول إلى هدفك:
الخطوة 1: سجل ما تأكله. تعد مجلة الطعام التفصيلية أداة رائعة عند حساب السعرات الحرارية ، ولكن يمكن أن تكون أكثر من ذلك بكثير. أثناء اتباع نظامك الغذائي ، ابحث عن الأنماط التي تعرض لك طرقًا لتحسين خطتك. مراجعة المجلة الخاصة بك عن:
- الأوقات عندما تشتهي الطعام ؛ تأكد من حصولك على وجبات خفيفة صحية وسعرات حرارية منخفضة للوصول إليها.
- فرص لتحل محل الدهون - طهي الطعام بالبخار بالماء بدلاً من الزيت ، جرب الخردل على ساندويتش بدلاً من المايونيز ، وقم برذاذ ضمادة خالية من الدهون على سلطة.
- خدمة الأحجام الكبيرة جدًا ؛ عودة إلى الأعلى.
- مشروبات عالية السعرات ، بما في ذلك الصودا والشاي الحلو والحليب المحلى أو المنكّه ، وقهوة محلاة ، وكحول ، وعصائر. استبدل بالماء أو الحليب قليل الدسم أو المشروبات الخالية من السكر.
- الإضافات عالية السعرات الحرارية إلى الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية - تخطي الجبن والمكسرات على السلطات والزبدة على البطاطا ، على سبيل المثال.
الخطوة 2: اختر هدف عد السعرات الحرارية. "بالتأكيد أن يكون لديك هدف وزن واقعي منطقي" ، كما تقول أخصائية التغذية جينا أندينج ، دكتوراه في الطب ، قسم التغذية وعلوم الأغذية في نظام Texas A & M في College Station. "إن القضاء على 500 سعر حراري في اليوم يمكن أن يساعد في تعزيز فقدان الوزن بوزن واحد في الأسبوع. زيادة النشاط البدني يمكن أن تساعد أيضًا في تعزيز فقدان الوزن. "
إليك ما تحتاج إلى معرفته حول حساب السعرات الحرارية:
- الهدف هو خسارة ما يصل إلى جنيهين أسبوعيًا ، أو 1 بالمائة من إجمالي وزن جسمك إذا كان عمرك يزيد عن 200 جنيه استرليني.
- يمكنك أن تخسر 10 جنيهات في أقل من 10 أسابيع إذا قمت بقطع أو حرق أكثر من 500 سعرة حرارية يومياً. أفضل طريقة هي القيام بكليهما - تقليل السعرات الحرارية و زيادة الكمية التي تحرقها من خلال التمرين.
- لا تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. سيكتشف جسمك حالة "التجويع" وسيعود إلى تخزين السعرات الحرارية بدلاً من حرقها.
- استخدم أداتنا عبر الإنترنت لمساعدتك في حساب السعرات الحرارية.
الخطوة 3: تناولي الطعام ، الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مع الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة ، سيبقيك الطعام بكميات كبيرة لفترة أطول:
- قم بزيادة الخضروات على طبقك. وتوضح بربارا رولز ، أستاذة العلوم الغذائية في جامعة بنسلفانيا ستيت في يونيفرسيتي بارك في بنسلفانيا ، أنه "من خلال تغيير طعامك بحيث لا تزال ترغب في ذلك ولكنك تخفض كثافة السعرات الحرارية ، يمكنك خداع نفسك للشعور بالامتلاء على سعرات حرارية أقل". الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الماء فيها ، مثل الخضار والفواكه والشوربات ، يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن (على الأقل 2 رطل سنوياً أكثر من الأشخاص الذين يتبعون حمية قليلة الدسم) ، كما تقول Rolls.
- زيادة استخدامك للخضار في أطباق مختلطة مثل الأوعية المقاومة للحرارة أو الحساء.
- ابدأ بالحساء. إن بدء وجبتك باستخدام شوربة أقل من 200 سعر حراري يمكن أن تقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها من الطبق الرئيسي بنسبة 20 بالمائة.
- ابدأ بالفاكهة. إن تناول تفاحة خام قبل وجبة ما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، وسوف يقلل استهلاكك من السعرات الحرارية بنسبة 15 بالمائة.
- احصل على ما يكفي من البروتينات الخالية من الدهون طوال اليوم.
الخطوة 4: التمرين. الناس الأكثر نجاحا في فقدان الوزن وإبقائه بعيدا عن طرق لممارسة كل يوم تقريبا. يمكنك حرق ما بين 100 إلى 200 سعر حراري يوميًا مع 30 إلى 45 دقيقة من المشي السريع ، ويمكنك تقسيم هذا الوقت إلى شرائح على مدار اليوم إذا كان ذلك أسهل عليك.
يمكنك أن تخسر 10 جنيهات في أي وقت بجهد متفاني ، على الرغم من أنه قد يبدو أسهل في بداية الحمية عندما تكون أكثر تركيزًا ونشاطًا. يشعر جسمك أيضًا بأنك فقدت الوزن ولديك ميل طبيعي لاستعادته. من خلال تطوير عادات غذائية وممارسة جيدة في وقت مبكر ، من المرجح أن تخسر هذه العشرة كيلوغرامات الأخيرة وتتركها.
