تناول الطعام هو هواية أمريكية. إذا لم يكن لديك الكثير من وقت الفراغ ، فإن الاستيلاء على قضمة أثناء التنقل يبدو وكأنه لا يفكر. ولكن إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم وكنت تشاهد كمية الصوديوم لديك ، فقد تحتاج إلى التفكير مليًا قبل الذهاب إلى مطعمك المفضل أو ضرب السيارة. "يعتمد الطهاة على الكثير من الملح للحصول على النكهة" ، كما تقول كاثرين تالماديج ، وهي اختصاصية تغذية مسجلة وناطقة باسم الجمعية الأمريكية للتغذية. النتيجة: ما يقرب من ثلاثة أرباع الصوديوم في الطعام الأمريكي العادي هو من الأطعمة المصنعة والمجهزة. إليك ما تحتاج إلى معرفته.
حقائق
توصي الحكومة بأن لا يستهلك الشخص السليم أكثر من 2300 ملغ من الصوديوم في اليوم - أي كمية الصوديوم في ملعقة صغيرة من الملح. ومع ذلك ، يجب على الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم أن يسعوا إلى الحصول على الحد الأقصى من تناول حوالي 1700 ملغ ، أو كمية الصوديوم في حوالي 3/4 ملعقة صغيرة من الملح ، حسب قول تالماديج. ومع ذلك ، يمكن أن تحتوي بعض وجبات المطاعم على أكثر بكثير من أي من هذه الكميات الموصى بها - أحيانًا في طبق واحد. ولزيادة الخلط بين الأشياء ، غالباً ما تضع المطاعم حصتين أو ثلاث وجبات طعام على طبق.
ولكن مع تزايد عدد المطاعم التي تقفز على عربة الطعام الصحي ، يجب أن تكون مستويات الصوديوم في طريقها إلى الأسفل ، أليس كذلك؟ ليس بالضرورة. عادة ما تحصل وجبات قليلة الدسم على النكهة من مكان آخر: الملح. في الواقع ، غالباً ما يتم تحميل الشحوم منخفضة الدهون بالصوديوم ، كما يقول تالماديج. وبينما قد يبدو المطعم الراقي خيارًا أكثر أمانًا لأنه يحتوي على المزيد من الأطباق المعدة حسب الطلب ، فلا تكن متأكدًا. يقول تالماديج: "إن وجبة المطعم ستكون عالية في الصوديوم إلا إذا طلبت ذلك بطريقة أخرى."
The Good News
غير مستعد للتخلي عن عادتك لتناول الطعام خارجًا بعد؟ لا بأس ، لأنك تستطيع أن تقدم خيارات صوديوم أكثر ذكاءً في مطعم.
إليك بعض المؤشرات:
- اتصل بالمطعم مسبقاً للتأكد من أن الطاهي سيلبي الطلبات الخاصة. إذا لم يكن الأمر كذلك ، استمر في الاتصال حتى تجد مطعمًا يقوم بإعداد وجبات منخفضة الصوديوم. يقول تالماديج: "أفضل رهان هو مطعم يستخدم مكونات طازجة". "يمكن للطاهي الخلاق إيجاد بدائل [للصوديوم].
- أخبر الخادم الخاص بك أنك تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم. اطلب من رئيس الطهاة عدم استخدام الملح أو الصلصات المحتوية على الصوديوم عند إعداد وجبتك ، وأنه يلتصق بالأعشاب الطازجة والتوابل الخالية من الملح بدلاً من ذلك.
- إذا لم يكن لديك الكثير من الصوديوم لهذا اليوم ، يمكنك طلب الصلصات والضمادات - ولكن اسألها على الجانب. ثم استخدم فقط ما تحتاجه حقاً.
- تجنب الابتعاد عن أي من عناصر القائمة المصنوع من الجبن أو المرق أو صلصة الباربيكيو أو التتبيل أو صلصة الصويا ، وكن حذراً من الشوربات التي عادة ما تكون محملة بالصوديوم.
- بدلاً من ذلك من أجل الوصول إلى شاكر الملح ، اسأل عن معززات النكهة مثل الليمون أو الليمون الحامض والفلفل الطازج.
- إذا أمكن ، قم باستبدال سلطة أو كوب فاكهة للأطراف المالحة مثل بيلاف الأرز والبطاطا ورقائق البطاطا.
- Ask للزيت والخل على الجانب وتلبس السلطة الخاصة بك.
- الذهاب للأسماك المطبوخة على البخار أو المشوي أو اللحم أو الدجاج أو الخضار (أطلب عدم إضافة ملح) مع إسفين الليمون.
مطعم وجبة يمكن أن تكون بديلا سهلا للطبخ ، فضلا عن وسيلة جيدة لقضاء وقت الأسرة الجودة. فقط تأكد من التحدث والترتيب بحكمة. وتذكر ، هناك مكان واحد فقط حيث يضمن لك السيطرة الكاملة على الصوديوم في طعامك - مطبخك الخاص!
Sodium by the Numbers
ما مقدار الصوديوم الموجود في وجبة المطعم المفضلة لديك؟ تحقق من هذه الأرقام وأذكر نفسك أنه من المهم أن تختار بحكمة عند تناول الطعام خارج المنزل. تذكر ، هذه الأرقام تعكس الصوديوم في واحد حصة من المواد الغذائية المدرجة.
في مزاج المكسيكي؟ إليك ما أنت بصدده:
- 1 تاكو سالاد = 1800 ميكروجرام من الصوديوم
- 1 تاكو أو بوريتو فول = 1،200 مجم
- 8 ناتشوز مع صلصة جبنة = 816 مجم
- 1 ملعقة طعام من السالسا = 96 مجم
وجبة مطعم إيطالية تقدم:
- حصة واحدة من السباغيتي مع صلصة اللحم = 1،600 ملغم
- 1 شريحة من بيبروني بيتزا = 670 ملغ
طلب المأكولات الآسيوية؟ استعد ل:
- 1 كوب من حساء الميسو = 2500 ملغم
- 1 5،5 أوقية من الدجاج الافندي = 1،150 ملغ
- 1 ملعقة طعام من صلصة الصويا = 902 ملغ
- 1 ملعقة طعام من صلصة ترياكي = 690 ملغم
- 1،5 أوقية من الخضراوات المختلطة = 370 ملغ
أسرع مما يمكنك قوله "الوجبات السريعة" ، ستحصل على:
- 1 ساندويتش دجاج مشوي = 1690 مجم
- 1 - 6 غواصة بوصة مع جروح باردة = 1،651 مجم
- 6-8 جمبري مقلي ومقلية = 1،446 ملغ
- ساندويتش سمك 1 مع صلصة التارتار = 1،7070 مجم
- 1 قطعة تشيز برجر = 1،108 مجم
- قطعة واحدة من الأسماك المحطمة = 790 مجم
- 1.5 أونصة من صلصة الخل البلزمية منخفضة الدسم = 730 مجم
- سلطة سيزر عادية = 180 مجم
- سلطة سيزر عادية مع 2 أوقية من الضماد = 680 ملغم
- صغيرة من البطاطس المقلية = 160 مجم
- حزمة واحدة من الكاتشب = 100 ملغم
- فاكهة ولبن بارفيت = 85 مجم
آخر تحديث: نوفمبر 2007
