الذهاب مرة واحدة في الأسبوع اللحم مرة واحدة هو طريقة واحدة لتوابل النظام الغذائي الخاص بك في حين الحصول على مجرب وأرق. إذا استمررت في حساب السعرات الحرارية وممارسة السيطرة على جزء من بدائل اللحم ، يمكن أن يكون "يوم الاثنين بدون لحوم" (أو أي يوم من اختيارك) إضافة ممتعة لخطة إنقاص وزنك.
"يومان بدون لحوم" طريقة رائعة يقول أخصائي العلاج بالتغذية أندريا سبيفاك ، من جامعة بنسلفانيا ، في جامعة بنسلفانيا في فيلادلفيا: "أدمج بعض العادات الصحية وأدخِر المال!" "وهذا يعني اختيار الفاصوليا والبازلاء والعدس والمكسرات والبذور بدلاً من لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير."
يمكن أن يؤدي تناول اللحوم إلى تعزيز الصحة العامة بالإضافة إلى مساعدتك على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن. في الواقع ، تم توضيح فوائد استبدال البروتينات النباتية للبروتينات اللحوم بشكل واضح في دراسة أجريت على 44 من الرجال والنساء الذين يعانون من زيادة الوزن الذين إما تناولوا حمية منخفضة في الكربوهيدرات وعالية في بروتين اللحوم (حمية آتكنز) أو اتباع نظام غذائي منخفض في الكربوهيدرات وارتفاع في البروتينات النباتية لمدة شهر. وخسر أخصائيو الحمية في المجموعتين ما بين ثمانية إلى تسعة أرطال ، لكن أولئك الذين في المجموعة النباتية رأوا أيضًا تحسنًا في مستويات الكولسترول وضغط الدم ومستويات الدهون الكلية في دمائهم. كما تم ربط تناول اللحوم مع انخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 ، والسمنة ، وبعض أنواع السرطان.
Going Meatless: ماذا عن السعرات الحرارية؟
إن مجرد اختيار وجبة لا تحتوي على لحم لا يعني بالضرورة أنه يمكنك التوقف عن حساب السعرات الحرارية. أو السيطرة على أحجام جزءك. يقول سبيفاك: "يجب أن تكون على دراية بطرق الطبخ عالية الدسم وأحجام خدمة المكسرات والبذور ، والتي تكون كثيفة السعرات الحرارية". الحد من الأجزاء الخاصة بك من:
- الزيوت ، مثل الزيتون والكانولا
- الجبن
- المكسرات
- زبد الجوز
- الفاصوليا
قد يؤدي تناول هذه الخيارات في البحر إلى إعاقة أهدافك في إنقاص الوزن. ولكن مع التخطيط الدقيق ، يمكن أن تكون وجبتك الخالية من اللحوم منخفضة في السعرات الحرارية ، وما زلت تشعر بالشبع.
"كثير من الأطعمة النباتية منخفضة السعرات الحرارية ، وخالية من الدهون ، وغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للألياف الموجودة في الأغذية النباتية أن تضيف شعورًا بالامتلاء قد يساعد على تقليل الاستهلاك الكلي للسعرات الحرارية ، وبالتالي المساعدة في تقليل الوزن. ”ملاحظات Spivack.
Going Meatless: إنشاء أول وجبات اللحوم الخاصة بك
إليك الأفكار لتحل محل المكونات وصنع أطباق مغذية خالية من اللحوم:
- إصنع الحساء باستخدام الفاصولياء والخضراوات (مثل البصل والجزر والكرفس والاسكواش) والحبوب ذات الخضروات بدلاً من مخزون اللحم ؛ الشوربات العدس ، البازلاء ، والطماطم هي خيارات جيدة.
- استخدم الفاصوليا في صلصة المعكرونة بدلاً من اللحم.
- جرب خيارات استبدال اللحوم النباتية ، مثل فول الصويا أو البرغر النباتي أو الهوت دوج.
- استبدال اللحوم في مع الطماطم أو البطاطا.
- جرب طهي وجبة بدون لحوم من مطبخ آخر ، مثل الكاري النباتي ، والخضار ، والتقليبي ، أو الفاصوليا والخضروات.
- إذا كنت تقلق فسوف تفوت طعم اللحم ، وجرب التوابل والبهارات والتوابل لتجربة عالم جديد من النكهة.
يمكنك الجمع بين أي من هذه مع سلطة - حاول بذور عباد الشمس أو الرشات الخالية من اللحم المقدد الخالية من اللحم لتتصدر - والحبوب الكاملة للحصول على المزيد ملء وجبة.
Going Meatless: Reading Labels
مهارات قراءة الملصقات التي قمت بتطويرها على مدار مجهوداتك لإنقاص الوزن سوف تساعدك على اتخاذ أفضل الخيارات للوجبات الخالية من اللحوم. خاصة إذا كنت تختار اللحوم البديلة ، مثل البرغر أو الهوت دوغ ، انتبه إلى السعرات الحرارية والبروتين والألياف ومستويات الصوديوم. يجب أن تكون على علم بأن:
- البرغر واللحم الساخن اللذيذ اللذان يحتويان على 10 غرامات أو أكثر من البروتين في كل وجبة تقلل من احتمال خضوعها للخضراوات ومن المرجح أن تكون مصنوعة من غلوتين القمح أو بروتينات الصويا.
- قد تكون بعض اللحوم أعلى في الصوديوم من نظرائهم من اللحوم.
- وغالبا ما تكون البنود اللحوم في السعرات الحرارية أقل من نظرائهم من اللحوم.يحتاج الأشخاص الذين يعانون من الحساسية الغذائية إلى التطلع إلى المكونات مثل فول الصويا والقمح ومنتجات الألبان والمكسرات حتى في المنتجات النباتية.
- إن الذهاب إلى اللحوم مرة واحدة في حين يعد خيارًا صحيًا للجميع ، طالما أنك تدفع الانتباه إلى التركيب الغذائي لوجباتك الخالية من اللحوم بالإضافة إلى أي مكونات يمكن أن تسبب الحساسية الغذائية. إذا كان لديك أي أسئلة حول ما إذا كانت وجبات اللحوم لا تتناسب مع خطة إنقاص الوزن ، تحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية.
