يبحث العديد من الأشخاص عن بداية جديدة عن طريق حل فقدان الوزن. إذا جعلت هذا الوعد قد حان الوقت بعد الوقت ، لكنك لا تجد نفسك قادرًا على إحراز تقدم حقيقي ، فأنت لست وحدك. أحد الأسباب الرئيسية وراء تخلي الناس عن هدف فقدان الوزن هو أن أهدافهم كبيرة للغاية وأن توقعاتهم غير واقعية ، كما يقول مايكل زيمل ، الأستاذ الفخري والمدير السابق لمعهد التغذية بجامعة تينيسي في نوكسفيل.
غالبًا ما يكون قولك عن تغيير نمط حياتك أسهل من فعله. يقول الدكتور زميل أن الناس غالباً ما يقررون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم أو تغيير نظامهم الغذائي تمامًا ، وعندما لا يستطيعون القيام بذلك ، يشعرون وكأنهم يفشلون ويرمون بالمنشفة. كثير من الناس يعيشون حياة محمومة ، ويمكن تخفيض الوجبة الصحية التي تتصور تناولها لتناول طعام الغداء أو العشاء للعثور على ما هو موجود في آلة البيع أو الذهاب من خلال محرك الأقراص السريع من خلال القيادة. تقول زيمل: "يمكن للحياة أن تعيق طريق أفضل نواياك."
فقدان الوزن ينطوي على أكثر من مجرد حلم غامض وثلاجة مليئة بأطعمة الحمية الغذائية. لجعل خطة إنقاص الوزن الخاصة بك فائزًا هذا العام ، استخدم هذه الخطة خطوة بخطوة كخريطة طريق نظامك الغذائي:
ضع أهداف واقعية لتخفيف الوزن
إيريكا أندرسون ، كاتبة منحة في قسم التأسيس في رعاية الأطفال من اتلانتا ، تقول انها حاولت وفشلت في فقدان الوزن مرات عديدة لأن أهدافها كانت طموحة للغاية. ولكن في يناير 2010 ، قررت أن تذهب إلى فقدان الوزن مع نهج مختلف. انضمت إريكا إلى برنامج إنقاص الوزن وتعلمت كيفية إنقاص الوزن تدريجيًا باستخدام النظام الغذائي وممارسة الرياضة. "هذه المرة ، وضعت أهداف صغيرة - خمسة جنيهات في كل مرة" ، كما تقول. أخذت كل دفعة من خمسة جنيهات منها حوالي أسبوعين أو أحيانًا لفقدها. "أتذكر أنني أفكر في عدد الجنيهات التي يجب أن أذهب إليها. لكن هذه الجنيهات الخمسة تضيف شيئا فشيئا ، يقول أندرسون. حتى الآن ، أسقطت 120 رطلاً ومدونة عن رحلة فقدان الوزن. "إذا كنت قد قررت أن تخسر أكثر من 100 جنيه ، فإنني بالتأكيد سأستقيل. هذا أمر مربك للغاية ، ولكن خمسة أرطال في كل مرة قابلة للتنفيذ. ”
يقول زميل إن وضع أهداف قابلة للتحقيق سيساعدك على الشعور بالنجاح والدوافع للاستمرار. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك رؤية النتائج في المرآة ، وستبدأ ملابسك بالملاءمة بشكل أفضل.
إنها الأشياء الصغيرة التي تُعد
إجراء تغييرات صغيرة يمكن أن تضيف إلى النتائج الكبيرة بمرور الوقت. نظرًا لأن تغييرات نمط الحياة الجذرية لا تعمل في الغالب ، يمكنك العثور على جانب واحد من نظامك الغذائي يمكنك تغييره بسهولة إلى حد ما. على سبيل المثال ، بدلاً من طلب بطاطس كبيرة في الغداء ، اختر الخيار المتوسط أو الصغير ، يقترح زميل. ابحث عن طرق قليلة للقيام بنشاط بدني إضافي في يومك أيضًا. استخدم الدرج بدلًا من المصعد وابحث عن أقرب مكان لوقوف السيارات في المركز التجاري أو مكتبك. عندما تتحدث على الهاتف ، تنهض وتمشي بدلاً من الجلوس.
Be Accountable to yourself
راقب سلوكك لترى أين يمكنك إجراء تحسينات. يقول زميل إن تطبيقات الهاتف الذكي يمكن أن تساعد ، مثل استخدام تطبيق عداد الخطى المجاني الذي سيحسب خطواتك في يوم واحد. الهدف الأسبوعي الجيد هو إضافة 2000 إلى 3000 خطوة في اليوم مع هدف نهائي قدره 10000 خطوة كل يوم ، وهو ما يعادل حوالي 5 أميال. إن استخدام عداد الخطى يمكن أن يساعدك أيضًا على إدراك مدى استقلالية جسمك أثناء النهار.
ضع في اعتبارك ما تأكله أيضًا. خذ ملاحظة ذهنية أو ، أفضل من ذلك ، استخدام يوميات الغذاء ، لتتبع بالضبط ما كنت تأكله. قد لا تدرك أنك تغطس في وعاء من النعناع كل ليلة وأنت تشاهد برامجك التلفزيونية المفضلة. عندما تدرك كيف يمكن أن تخرب أهدافك لتخفيض الوزن ، يمكنك تغيير سلوكك ، حسب قول زيمل.
Find Support
يقول أندرسون أن كتابة مدونتها والحصول على دعم من زملائها ساعدها على التمسك بها. خطة لانقاص الوزن. "المدونة أنقذت حياتي" ، تقول. قبل فقدانها للوزن ، تقول أندرسون إنها كانت أكثر غباءًا قهريًا كانت تستخدم الطعام كدواء لها "خيار" للتعامل مع وفاة أمها.
يمكنك بسهولة بناء شبكة الدعم الخاصة بك لتقوية تحديات فقدان الوزن لديك:
- الشبكة الاجتماعية. نشر التقدم والحصول على كلمات مشجعة من الأصدقاء على شبكة Facebook أو Twitter يمكن أن تبقيك متحمسا.
- صديق يمكن أن يساعدك شريك النظام الغذائي أو ممارسة التمارين على الالتزام بخطة إنقاص الوزن. وتقول أندرسون إن رفيقها التمريضي ساعدها على استمرارها خلال جلسات معسكرات التدريب الصيفية التي بدأت في الساعة 5:30 صباحًا.
- عائلتك. يمكن أن يؤدي دعم الأسرة إلى تحقيق أهدافك المتعلقة بخسارة الوزن. إذا لم يكن زوجك وراء جهودك ، يمكن أن يكون إنقاص الوزن صعباً للغاية ، كما يقول زميل. اشرح أهدافك واجعلهم يتجمعون خلفك.
- كافئ نفسك. اعثر على طرق غير غذائية لمكافأة نفسك. يقترح زميل التفتيل على زي جديد أكثر نحافة عندما تصل إلى معلم.
Measure Progress كن مستعدًا لضرب بعض هبوط الوزن ، ولكن لا تجرّب تجربة اتباع نظام غذائي متقطع لإطلاق المزيد فقدان الوزن ، يقول زيمل. هذا يمكن أن يسبب مقاومة جسدك ، مما يبطئ عملية الأيض لديك ويجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
"كانت هناك أوقات عندما أصبت بالإحباط لأن المقياس لم يكن يتحرك ، لكنني لم أرغب أبدًا في التخلي عن ذلك" ، يقول أندرسون. . "في النهاية ، تلك المثابرة تحركت المقياس." بالإضافة إلى ذلك ، يقول زيمل إن الأرقام الموجودة على المقياس لا تقيس التقدم بشكل دائم. كما تحصل على مجرب ، سوف يقللون من حجم العضلات محل الدهون ، ولكن قد يبقى وزنك على حاله. ركز على الطريقة التي تشعر بها ملابسك - إذا كانت تتناسب بشكل أفضل أو تتراخى ، فإن خطتك لخسارة الوزن تسير في الاتجاه الصحيح. وتقول أندرسون عندما تبدأ في الانحراف عن مسارها ، تتذكر عندما كانت ثقيلة وشعرت أكبر بكثير من عمرها 38 سنة. وتقول: "كنت أسير على قدم وساق مثلما كنت في السبعين من العمر ، وكنت أشعر بالإعياء والتعب من الشعور بالمرض والتعب". كما أنها تحتفظ بها "قبل" الصورة في متناول اليد لتذكيرها بمدى حدتها.
