لا يمكن تغيير بعض عوامل الخطر لارتفاع ضغط الدم - بما في ذلك العمر والعرق والجينات. ولكن هناك العديد من عوامل ارتفاع ضغط الدم ، مثل السمنة وعدم النشاط ، والتي هي في سيطرتك. إذا كان الحصول على الشكل يبدو مهمة شاقة ، خذ قلبك: حتى نوبات صغيرة من التمرينات ستزيد في النهاية إلى صحة أفضل لك.
هل تفعلين كل ما بوسعك لإدارة حالة قلبك؟ اكتشف ذلك من خلال الفحص التفاعلي.
Burning Calories - 150 at a Time
بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 150 رطلًا ، سيؤدي القيام بهذه التمارين إلى حرق حوالي 150 سعرًا حراريًا ، وهو بداية رائعة للوصول إلى الشكل:
- المشي لمسافة ميل بمعدل 15 إلى 20 دقيقة لكل ميل
- لفات سباحة لمدة 20 دقيقة
- ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة
- الجري لمسافة ميل بمعدل 10 دقائق لكل ميل
- سلالم تسلق لمدة 15 دقيقة
- ترك الأوراق لمدة 30 دقيقة
- لعب كرة السلة لمدة 15 إلى 30 دقيقة
- لعب الكرة الطائرة لمدة 45 إلى 60 دقيقة
- البستنة لمدة 30 إلى 45 دقيقة
- القفز على الحبل لمدة 15 دقيقة
- الرقص لمدة 30 دقيقة
إذا كنت ترغب في تشغيل بضعة أميال كل يوم أو السباحة لفترات طويلة من الوقت ، تحدث مع طبيبك أولاً. قد يكون قادراً على اقتراح تمارين وأنشطة موجهة بشكل خاص نحو ارتفاع ضغط الدم واحتياجاتك الصحية الفردية.
وضع الضغط على ارتفاع ضغط الدم
هذه الأرقام المتعلقة بارتفاع ضغط الدم وممارسة الرياضة تتحدث عن نفسها:
- النشاط البدني المنتظم - ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع - يمكن أن تقلل من قراءة ضغط الدم بمقدار 4 إلى 9 نقاط أو مليمتر (مليمتر) من الزئبق.
- 30 دقيقة من التمارين الرياضية يمكن أن تخفض ضغط الدم لمدة 20 ساعة بعد ذلك
- انخفاض إجمالي قدره 2 مم زئبق يقلل من فرص حدوث السكتة بنسبة 15 في المئة ومرض الشريان التاجي بنسبة 8 في المئة.
- حتى ممارسة التمارين الرياضية من حين لآخر يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم.
مجمع هذا انخفاض ضغط الدم على جدول يومي ، وقد يكون الشخص النشط جسديا بارتفاع ضغط الدم قادراً على التحكم في الحالة.
بالإضافة إلى التحسينات في ضغط الدم ، ستحصل على هذه الفوائد أيضًا:
- زيادة عالية دي nsity lipoprotein cholesterol (HDL أو "good" cholesterol) مستويات
- انخفاض مستوى الدهون الثلاثية (نوع من الدهون)
- نسبة السكر في الدم تتحكم فيها بشكل أفضل ، أو الجلوكوز
من خلال زيادة النشاط البدني ، وكذلك اتباع نمط حياة صحي آخر خيارات (مثل عدم التدخين والحد من تناول الملح) ، قد تقلل من حاجتك لأدوية ضغط الدم أو على الأقل الكمية التي يجب عليك تناولها. الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين يظلون نشيطين جسديًا لديهم أيضًا معدلات وفيات أقل بكثير من أولئك الذين لديهم أنماط حياة غير مستقرة.
تذكر: كلما كان التمرين أكثر كثافة ، كلما قل الوقت اللازم لحرق السعرات الحرارية. تأكد من اختيار النشاط الذي تستمتع به - فمن الأصعب الالتزام بروتين ممارسة الرياضة إذا لم تكن متوحشًا حقًا بشأن ما تفعله.
ودائمًا ما تستخدم المنطق السليم: إذا كنت تشعر بالألم ، والدوخة ، والكبرى الانزعاج ، أو عدم الارتياح أثناء العمل ، اتصل بطبيبك على الفور.
