قد تسبب لك أعراض سن اليأس صعوبة في النوم ، مما يجعل نومك جيدًا ليلًا ، ولكن حلمًا بعيدًا وإرهاقًا بعيدًا جزءًا من حياتك اليومية. وفقا للأبحاث ، فإن 61٪ من النساء بعد انقطاع الطمث لديهن أعراض الأرق ، و 92٪ منهن يشعرن بالإجهاد العام.
خلال فترة انقطاع الطمث ، يوزع جسمك كمية أقل من الاستروجين ، مما يؤدي إلى حدوث تغيرات في جميع أجزاء نظامك النوم أو يجعل من الصعب على السقوط والبقاء نائما. هذه التغييرات يمكن أن تتخذ شكل الهبات الساخنة ، والعرق الليلي ، والقلق ، والألم ، وحتى الاكتئاب. في أسوأ حالاتها ، يتسبب الإجهاد المتكرر ، وإغلاق الجفن ، واستنزاف الغفوة ، الذي يمكن أن يسببه انقطاع الطمث ، "بالإرهاق المتقلب".
إن التعب وعدم النوم لا يؤثران فقط على جودة الحياة ، ولكن يمكن أن يؤدي أيضًا إلى عواقب صحية خطيرة. ربطت الأبحاث الحديثة الحرمان من النوم مع ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية ومرض الزهايمر ومرض السكري.
أعراض انقطاع الطمث والتعب
أثناء مرورك من انقطاع الطمث ، قد تلاحظ أعراضًا مختلفة للإرهاق ، بما في ذلك:
- الكل ضجر؛ شعور عام بالتآكل
- نقص الطاقة ؛ شعور بالسحب
- النعاس خلال النهار
- الرغبة في قيلولة بعد الظهر
- تغيرات في المزاج ، خاصة أكثر "أيام" أقل
- زيادة التهيج
- صعوبة في إدارة روتينك العادي
التعامل مع سن اليأس والتعب
إذا كنت غالبًا ما تكون مرهقًا ، قد تحاول إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة للمساعدة في معالجة المشكلة:
- تمرن في وقت مبكر من اليوم. النشاط البدني رائع على العديد من المستويات ، ولكن الخبراء في مؤسسة النوم الوطنية وجدت أن ممارسة قريبة جدا من وقت النوم يمكن أن يضعف النوم. الانتهاء من ممارسة ما لا يقل عن ثلاث ساعات قبل وقت النوم.
- تغيير أنماط الأكل. التركيز على وجبات صحية ولكن ليس كبيرة جدا. تناول وجبات الطعام الكبيرة ، خاصة بالقرب من وقت النوم ، يمكن أن يؤدي إلى تفاقم المخاوف الصحية ، مثل حرقة المعدة ، التي قد تتداخل مع نومك.
- تعلم تقنيات الاسترخاء. يمكن أن يكون التأمل والتنفس العميق وتقنيات الاسترخاء التدريجي مفيدة جدًا ، خاصة إذا كان الإجهاد أو القلق قد يساعدك على الإبقاء عليك.
- ففكِّر في استخدام العلاجات العشبية. بإذن الطبيب ، يمكنك تجربة كوهوش السوداء ، وهو عشب ظهر أنه يقلل من أعراض انقطاع الطمث لدى بعض النساء ، أو حشيشة الهر ، وهو خفيف ، عشب غير مسببة للإدمان مع تاريخ طويل كمساعدات النوم. ووفقا لدراسة حديثة ، فإن 30 في المائة من النساء اللواتي يتناولن حشيشة الهر معهن تحسنن في نوعية نومهن ، مقارنة مع 4 في المائة فقط تناولن الدواء الوهمي.
- القضاء على المنبهات. التقليل من الكافيين والنيكوتين والكحول ، والتي من المعروف أنها تتدخل في النوم.
- اضبط درجة الحرارة. الومضات الساخنة والعرق الليلي التي تختبرها العديد من النساء أثناء انقطاع الطمث تقطع النوم. الحفاظ على بيئة الليل الخاصة بك أكثر برودة مما تفعل عادة هو طريقة واحدة لمكافحة الإحساس بالحرارة. استخدام مروحة ، وفراش خفيف ، وملابس ليلية خفيفة سيساعد في الحفاظ على درجة الحرارة أكثر راحة.
- إعادة تنظيم جدول عملك. الأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية أو نوبات متناوبة ، والتي تمنحك نومًا غير عادي أو غير منتظم ، أحيانًا ينامون مشاكل. إذا كان من الممكن تغيير ساعات العمل ، فقد يكون ذلك مفيدًا.
سن اليأس والتعب: عند الحاجة إلى المزيد من المساعدة
إذا كنت قد جربت بعض أو كل هذه التوصيات دون نجاح ، فتحدث مع طبيبك. قد تحتاج إلى تقييم لمشكلات أخرى ، مثل انخفاض وظيفة الغدة الدرقية أو انسداد التنفس. واعتمادًا على وضعك الفردي ، يمكن لطبيبك أيضًا التحدث معك حول العلاجات الأخرى التي يمكن أن تساعد في مكافحة التعب أثناء انقطاع الطمث ، بما في ذلك:
- العلاج ببدائل الهرمونات (HRT): دراسة حديثة في وأظهرت المجلة الطبية البريطانية أن النساء اللواتي تناولن العلاج التعويضي بالهرمونات عانين من انخفاض كبير في مشاكل النوم.
- مضادات الاكتئاب مثل فلوكسيتين (بروزاك) ، باروكسيتين (باكسيل) ، أو فينلافاكسين (إيفكسور) ، يمكن أن يكون مفيدا. ومع ذلك ، ستحتاج أنت وطبيبك إلى العمل معًا لتحديد أيهما (إن وجد) يكون مناسبًا لأعراضك.
- أدوية أخرى لأعراض مثل الهبات الساخنة قد تكون مفيدة أيضًا. مرة أخرى ، يمكنك أنت وطبيبك تحديد ما إذا كانت حبوب منع الحمل أو هرمون البروجسترون أو أدوية ضغط الدم ، على سبيل المثال ، قد تساعد في التخفيف من الأعراض الخاصة بك.
- الضغط الهوائي الإيجابي المستمر (CPAP) هو علاج يمكن أن سهولة التنفس ليلا في النساء بعد انقطاع الطمث والتعب وانقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم (OSA) ، وهي حالة من اضطراب التنفس ليلا. تشير الأبحاث إلى أن النساء بعد انقطاع الطمث في أي مكان أكثر من ثلاث إلى ست مرات أكثر عرضة لأعراض OSA من النساء اللواتي لم تصل بعد سن اليأس.
