جدول المحتويات:
قم بالتسجيل لنشرتنا المعيشية مع مرض السكري
شكرًا على التسجيل!
اشترك للحصول على المزيد من النشرات الإخبارية اليومية المجانية.
من المحتمل أن يكون إجراء بعض التغييرات في نمط حياتك على قائمة "المهام" الخاصة بك لتحسين مرض السكري من النوع 2 والحفاظ على نسبة السكر في الدم ضمن النطاق المستهدف. ومع ذلك ، فإن التغيير - سواء كان كبيرا أو صغيرا - غالبا ما يصعب تحقيقه بل وأكثر صعوبة في الحفاظ عليه.
حل واحد: حدد أهداف لنفسك وحدد الخطوات التي ستتخذها لتحقيقها ، كما تقول آمي والترز ، مديرة خدمات الصحة السلوكية في مركز St. Luke's Humphreys Diabetes في بويز ، ايداهو. كلما كانت أهدافك أكثر واقعية ومحددة ، كلما كان ذلك أفضل ، يضيف إميلي جونز ، RD ، CDE ، من برنامج تعليم السكري في جامعة ميشيغان.
للحصول على أفضل فرصة للنجاح ، اجعل أهدافك محددة ومحددة وقابلة للتحقيق ، ذات الصلة ، وفي الوقت المناسب.
ابدأ بالتفكير في ما يهمك أكثر. يجب أن تكون أهداف وأولويات السكري من النوع 2 متطابقة. على سبيل المثال ، قد ترغب في إنقاص وزنك للتحكم في داء السكري بشكل أفضل ، ولكن أيضًا لمواكبة أطفالك أو أحفادك. كلما زاد استثمارك في تحقيق أهدافك ، كلما زادت فرصك في الوصول إلى هناك ، كما يقول والترز.
من المهم أيضًا التركيز على الإيجابيات بدلاً من السلبية ، حسب قول والترز. مثال جيد: بدلًا من أن تفكر في حقيقة أنك تحتاج إلى خسارة 50 رطلاً ، فكر في فكرة أنه حتى خسارة الوزن الصغيرة ، من 5 إلى 10 أرطال ، يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.
7 خطوات لتحديد الأهداف
اتبع الخطوات التالية لتحديد الأهداف التي يمكنك تحقيقها:
كن استباقيًا. خذ بعين الاعتبار أي عوائق محتملة للوصول إلى أهدافك ، حسب أليسا غالاغر ، دكتور ، دي. دي. ، CDE ، معلمة مرخصة لمرض السكري في مركز سانت لوقا همفريس للسكري في بويز ، معرف. ثم ابحث عن طرق للتغلب عليها. إذا كان هدفك هو التمرين ، لكنك تعلم أن ذلك صعب لأن جدولك مليء بالتزامات العمل والأسرة ، قم بعصف الأفكار. على سبيل المثال ، حدد بضعة أيام من الأسبوع حيث يمكنك الاستيقاظ مبكرًا والذهاب لمسافة 15 أو 20 دقيقة قبل الاستعداد في الصباح. تقول غالاغر: "إن جدولة التمرين كما لو كنت طبيباً أسناناً أو موعداً مع الطبيب يمكن أن يساعدك أيضاً في وضعه في يومك."
كن محدداً. بدلاً من قول "أنا سأأكل أكثر صحة". "سأقوم بتناول أربعة حصص على الأقل من الفواكه والخضروات كل يوم للأسبوعين المقبلين." "هذا هدف محدد للغاية قابل للقياس وواقعي" ، يقول جونز.
افصله لا تحاول أن تفعل ذلك دفعة واحدة ، بدلاً من تحديد 50 رطلاً كهدف لخسارة الوزن ، اجعله 5 إلى 10 أرطال في كل مرة ، توصي الجمعية الأمريكية لمرض السكري (ADA) بتحقيق هدفك ، ستحتاج إلى إضافة أهداف جديدة.
كن واقعياً. إذا لم تمارس أبداً ، فلن تدير سباق ماراثون على الفور ، بحسب قول غالاغر ، ابدأ بدلاً من ذلك بوضع خطة للمشي لمدة 10 إلى 30 دقيقة مرتين في الأسبوع ، والعمل حتى 45 دقيقة على الأقل إلى ساعة من المشي السريع معظم أيام الأسبوع.
خطط المكافآت. من المهم أن تقر نجاحاتك على طول الطريق ، جونز ق وتقترح غالاغر أن تعطي مكافآت لنفسك لإنجازاتك. من الأفضل أن تكون مكافآتك غير مرتبطة بالطعام. بدلًا من ذلك ، عالج نفسك بفيلم أو زوج جديد من الأحذية أو مانيكير أو أي نشاط آخر تستمتع به.
راجع مدى تقدمك. عدد المرات التي تراجع فيها تقدمك سيعتمد عليك وعلى الهدف الذي حددته ، جونز يقول. "ولكن إذا حددت أهداف SMART ، سيكون من السهل قياس تقدمك."
السماح بالنكسات. التغيير هو عملية ، يقول والترز: "يتوقع معظم الناس أنهم سيحققون تقدمًا صعوديًا واضحًا ، ولكن هذا "ليس ما نراه" ، على حد قولها ، إن الجميع يغادرون في بعض الأحيان ، فالأمر الأساسي هو عدم التركيز على إخفاقاتك ، كما تقول ، عندما تفشل ، عليك أن تدرك أنك ستخطئ - وأن تمضي قدمًا.
أيضا ، فكر في ما قد تسبب لك بالتراجع عن العربة - واستخدم هذه المعلومات لمنعها من الحدوث في المرة القادمة ، بحسب ما يقول والترز. ﻋﻟﯽ ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل ، إذا ﺗﺳﺑﺑت ﺣﺎﻟﺔ ﻣرھﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﺗﺧﻟط ﻋن ﺧطﺔ اﻷﮐل اﻟﺻﺣﯾﺔ اﻟﺧﺎﺻﺔ ﺑك ، ﻓﯾﺟد وﺳﺎﺋل ﻟﺗﻘﻟﯾل اﻟﺿﻐط ﻓﻲ اﻟﻣﺳﺗﻘﺑل.
ﺗﺣﻘﯾق أھداﻓك ﺗﻌﻣل ﻟدﯾك
ﺿﺑط أھداف ﻣﺣددة وﻗﺎﺑﻟﺔ ﻟﻟﺗﺣﻘﯾق ھو أﻣر رﺋﯾﺳﻲ. استخدم هذه الأمثلة لمساعدتك على تشكيل إعدادات الأهداف الشخصية الخاصة بك.
غامضة للغاية: "سأقوم باختبار سكر الدم أكثر من مرة."
أفضل: "سأذهب لاختبار السكر في الدم أول شيء في الصباح. وبمجرد أن أفعل ذلك لمدة أسبوع ، سأضيف اختبارًا ثانيًا كل يوم حتى أصل إلى هدفي على المدى الطويل ثلاث مرات في اليوم ، "أو على أية حال يوصي طبيبك.
شديد الغموض: " سأأكل كمية أقل من الكربوهيدرات. "
أفضل: " سأستهدف من 45 إلى 60 جرام من الكربوهيدرات لكل وجبة ". هذا هو المبلغ الذي أوصت به ADA ، على الرغم من أن هدفك الشخصي قد يكون مختلفًا. بالطبع ، لتحقيق هدفك ، ستحتاج أولاً إلى معرفة عدد الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة التي تتناولها ، وستحتاج إلى قراءة الملصقات.
غامضة للغاية: "أريد أن أنقص الوزن. "
أفضل: " أريد أن أفقد 10 جنيهات خلال الأشهر الستة المقبلة. "العمل مع أخصائي تغذية لتعلم أفضل استراتيجيات إنقاص الوزن.
" كلما كنت أكثر تحديدًا ، "يقول والترز ، "سيكون من الأسهل تحقيق أهدافك وتحميل نفسك المسؤولية."
