هل تبحث عن ينبوع الشباب؟ على نحو متزايد ، يخبرنا الخبراء أن كل شيء عن نمط الحياة ، والخيارات التي تقوم بها ، وخاصة ، البقاء نشطة من خلال ممارسة التمارين البدنية المنتظمة في الستينات والسبعينات والثمانينات وما بعدها. البحث في الموضوع مثير للإعجاب: الممارسة المنتظمة قد تمنع أو تؤخر مثل هذه المشاكل الصحية الخطيرة مثل أمراض القلب والسكري. يمكن أن يعزز الطاقة والمزاج ويقلل من آلام التهاب المفاصل ويساعدك في الحصول على نوم هانئ. وربما - الأهم من ذلك - يمكن أن تساعدك التمارين المنتظمة على الحفاظ على الصحة البدنية التي تحتاجها لمواصلة الحياة بشكل مستقل. "أفضل شيء نعرفه لضمان نوعية جيدة من الحياة هو أن تكون نشطة جسديًا" ، كما يقول الدكتور تيم تشيرتش ، مدير أبحاث الطب الوقائي في مركز بنينجتون لأبحاث الطب الحيوي في باتون روج ، بولاية لويزيانا.
، في كثير من الأحيان ليست واضحة تماما كما يبدو. مع تقدمك في السن ، يمكن أن يؤدي التآكل والتمزق في المفاصل والعضلات إلى تحويل نظام تمرين ممتع إلى تجربة مؤلمة ، أو يجعل من الصعب عليك بدء روتين جديد إذا لم تكن تمارس الرياضة بانتظام. هذا لا يعني أنه يجب عليك فقط أن تنسى اللياقة في سنوات لاحقة. سواء كنت رياضيًا تنافسيًا أو مبتدئًا في التدريب ، يمكنك الحصول على فوائد التمرين ببساطة عن طريق تكييف ما تحب القيام به لإمكانياتك.
البقاء نشطًا: تأثير الزمن الطبيعي
مع مرور كل عقد ، تفقد الأجسام المزيد من كتلة العضلات وكثافة العظم ، وبالتالي ، القوة والمرونة. لحسن الحظ ، يمكن عكس هذه العملية في أي مرحلة من مراحل حياتك من خلال تسريع نشاطك البدني. تقول الدكتورة روزان ليبزيغ ، نائبة رئيس قسم أمراض الشيخوخة في مركز ماونت سيناي الطبي في مدينة نيويورك: "إنك لم تعد كبيرًا أبدًا على ممارسة التمرينات الرياضية". "هناك تجارب سريرية ، حتى في مرضى التمريض المنزلي ممن تزيد أعمارهم عن 90 عامًا ، مما يدل على أنه يمكنك تحسين صحتك ورفاهيتك من خلال البدء في ممارسة التمارين الرياضية في أي عمر."
معظم الأشخاص في صحة جيدة لا يحتاجون إلى طبيبهم بخير لبدء برنامج التمارين المعتدلة ، مثل المشي اليومي. في ظل ظروف معينة ، ومع ذلك ، فإن زيارة إلى مكتب الطبيب في النظام. تقول دكتورة تشيرش: "إذا كنت تبلغ من العمر 60 عامًا تعاني من مرض مزمن خطير ، فأخبر طبيبك قبل البدء في ممارسة الرياضة". "وإذا كنت تخطط لأي شيء أكثر صرامة من المشي - لنقل ، ركوب الدراجات ، أو التجديف ، أو السباحة - بالتأكيد استشر طبيبك أولاً."
البقاء نشط: التمرين Rx
للصحة العامة والرفاهية ، من المهم دمج أربعة أنواع من التمارين في روتينك:
التمارين الهوائية ، أو الأنشطة القلبية الوعائية ، لجعل القلب والرئتين يعملان بجد أكبر. حاول قضاء ما لا يقل عن 30 دقيقة في اليوم في الانخراط في أنشطة مثل ركوب الدراجات أو المشي السريع أو الرقص أو السباحة أو أخذ دروس التمارين الرياضية المائية. يمكنك أيضًا رفع معدل ضربات القلب ببساطة عن طريق القيام بالأعمال المنزلية في جميع أنحاء المنزل: التنظيف بالمكنسة الكهربائية أو البستنة أو أوراق الشجر أو غسل السيارة.
تدريبات تقوية ، لبناء كثافة العظام وتقوية العضلات المستخدمة في الأنشطة اليومية ، مثل التسلق درج. تهدف إلى القيام بتمارين تقوية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، وذلك باستخدام الدمبل ، عصابات المقاومة ، آلات الوزن ، أو أوزان الرغوة في بركة. لتعلم الشكل الصحيح ومنع الإصابة ، خذ فصل دراسي في صالة الألعاب الرياضية ، جمعية الشبان المسيحية ، أو مركز كبار.
تمتد ، لزيادة المرونة والسماح للحركة أسهل. تمدّد نفسك لمدة 10 دقائق في اليوم ، أو اشترك في صف تمدّد. يدمج اليوجا والبيلاتس أيضًا العديد من تقنيات التمدد.
تمارين التوازن ، لتقليل مخاطر السقوط. تاي تشي واليوجا يمكن أن يحسن التوازن الخاص بك. أو ممارسة الوقوف على قدم واحدة ، ثم الأخرى - إذا أمكن ، دون التمسك بالدعم.
البقاء نشيطا: بأمان أولا
يمكن أن تساعد المؤشرات التالية في الحفاظ على سلامتك أثناء ممارسة الرياضة:
- العتاد. استخدم المعدات المناسبة ، مثل الأحذية الداعمة والمثالية للمشي.
- التوقيت. تمرن في الصباح البارد أو أثناء المساء في الأيام الحارة.
- الترطيب. شرب الماء أو تناول مشروب رياضي قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة. كم الثمن؟ تقول الدكتورة تشيرش: "سيقول لك جسدك". "إذا شعرت بالعطش ، اشرب."
- التسكين. ابدأ بأوزان خفيفة إذا كنت جديدًا في بناء القوة ، وقم بإضافة المزيد من الوزن ببطء.
- إصابة. توقف إذا شعرت بأي ألم . يقول الدكتور لايبزيغ: "لا يوجد ألم ولا ربح". "يمكن أن يعني ذلك أنك تؤذي نفسك."
إذا واجهت أيًا من علامات التحذير التالية للمشكلة ، فعليك التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية واستدعاء الطبيب:
- ألم أو ضغط في صدرك
- صعوبة في التنفس
- دوار خفيف أو دوار
- صعوبة في التوازن
- غثيان
البقاء نشطًا: اختيار المدرب
إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين أو كنت ترغب في الحصول على مساعدة في الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية ، ففكر في تعيين مدرب شخصي لديه خبرة في العمل مع أشخاص في مجموعتك العمرية. ابحث عن شخص يفهم أهدافك في اللياقة البدنية وأي قيود قد تكون لديك والتي ستتمكن من تحفيزك بفعالية. يمكنك البدء بمطالبة الأصدقاء وأفراد العائلة بعمرك للحصول على توصيات. من المفيد جدولة جلسة "tryout" مع المدرب قبل توقيع العقد - إذا لم يكن الأمر مناسبًا ، فلا تتردد في طلب منه إحالة شخص آخر.
Staying Active: Fitness Gear
يمكن أن تكون التمرين أسهل وأكثر متعة عند دمج أدوات اللياقة المناسبة:
- مقياس الخطو ، لحساب خطواتك اليومية.
- BOSU Balance Trainer ، كرة تمرين نصف مع منصة في الأسفل ، من أجل موازنة وتقوية التدريبات (متوفرة مع شريط التوازن).
- الترامبولين المصغّر ، المعروف أيضًا باسم جهاز الارتداد (يأتي البعض أيضًا مع قضيب توازن) ، لزيادة الثبات أو للتمرين الرياضي السهل على المفاصل.
- رصد معدل ضربات القلب ، وهو حزام الصدر الذي ينقل معدل ضربات القلب إلى ساعة اليد حتى تتمكن من مراقبة معدل ضربات القلب بشكل مستمر خلال تمارين الايروبيكس. بعض القمصان الرياضية ، قمم الدبابات ، والبطانيات الرياضية أصبحت الآن مزودة بأشرطة في الصدر.
بغض النظر عن شكل التمرين الذي تختاره أو ما هي الإجراءات التي تفضلها للبقاء نشيطاً ، "فقط استمر في القيام بذلك ،" تنصح د. لايبزيغ. "احصل على صديق للانضمام إليك واختيار أشكال التمارين التي تستمتع بها حتى تتمكن من فعلها مدى الحياة."
