ما هي أفضل الأطعمة التي يجب تناولها للحصول على المزيد من أوميجا -3 في نظامي الغذائي ، وكم يجب أن أتناوله كل أسبوع؟ - مارك ، نيويورك
أنا سعيد أنك تحاول الحصول على المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي ، مارك. وبما أنك تقوم بطرح سؤالك على طبيب القلب ، أفترض أنه لأنك تأمل في أن يساعد أوميغا 3 في قلبك. حسنا ، يمكنهم ذلك. ووفقًا لبيان علمي نشرته جمعية القلب الأمريكية في مجلتها تداول ، خلص أعضاء لجنة التغذية التابعة للجمعية إلى أن "أحماض أوميجا -3 الدهنية أظهرت في التجارب الوبائية والسريرية للحد من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية". وقد أظهرت الدراسات أن تناول حمية غنية بالأوميغا 3 يمكن أن يساعد في تقليل الدهون الثلاثية. على مر السنين ، لقد رأيت هذا في ممارستي الخاصة.
هل تفعلين كل ما بوسعك لإدارة حالة قلبك؟ اكتشف ذلك من خلال الفحص التفاعلي الخاص بنا.
وكما تعلم ، فإن الأنواع الثلاثة الرئيسية من أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأطعمة هي حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وحمض إيكوسابنتانويك (EPA) ، وحمض دوكوسا هكسانويك (DHA) . وبمجرد تناولها ، يقوم الجسم بتحويل ALA إلى EPA و DHA ، وهي الأنواع التي يستخدمها الجسم بشكل أسرع.
لسوء الحظ ، يقدر أن الأمريكي العادي يستهلك فقط حوالي 23 ملليجرام من أحماض أوميجا -3 الدهنية في اليوم. وهذا أقل بكثير من توصية المعاهد الوطنية للصحة (NIH) بأن البالغين يحصلون على ما لا يقل عن 650 إلى 950 ملليغرام من EPA و DHA و 2.22 غرام من ALA يومياً. وعلاوة على ذلك ، فإن جمعية القلب الأمريكية (AHA) توصي للبالغين الذين يعانون من مرض القلب التاجي (AHA) بالحصول على 1 جرام يومياً من EPA و DHA من ملحق أحماض أوميغا 3 (مثل زيت السمك). وبالنسبة لأولئك الذين لديهم مستويات عالية من الكوليسترول ، توصي AHA بالحصول على 2 إلى 4 جرام يوميًا من EPA و DHA في صورة مكمل زيت السمك. بالنسبة للبالغين الأصحاء ، توصي AHA بتناول السمك على الأقل مرتين في الأسبوع ، وهو رقم يبدو محافظًا جدًا بالنسبة لي.
سواء كنت تحاول منع أمراض القلب أو ببساطة تحسين صحتك العامة ، يمكنك الذهاب لمدة طويلة طريقة لتوجيه استهلاك أوميغا 3 الخاص بك عن طريق إضافة ثلاثة فقط من الأطعمة إلى نظامك الغذائي: الجوز ، وبذور الكتان ، وسمك السلمون البرية اشتعلت (مثل شينوك). يحتوي ربع كوب (1 أونصة) من الجوز على حوالي 2.3 جرام من ALA. 1 ملعقة طعام من بذور الكتان تحتوي على حوالي 1.5 غرام من ALA ؛ وقطعة السلمون 4 أوقية تحتوي على حوالي 1.5 غرام من وكالة حماية البيئة و DHA.
معظم كبسولات زيت السمك التجاري ، ومع ذلك ، تحتوي فقط على حوالي 180 ملليغرام من وكالة حماية البيئة و 120 ملليغرام من هيئة الصحة بدبي. (لذا ، سيكون عليك أن تأخذ الكثير منهم لتلبية إرشادات AHA). ولكن هناك أشكال وصفة طبية من زيت السمك متوفرة بكميات أعلى من هذه الأوميغا 3. ومن المثير للاهتمام ، أظهرت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن مستويات الأحماض الدهنية أوميغا 3 في الدم ارتفعت بالتساوي ما إذا كان الأشخاص يتناولون كبسولات زيت السمك أو يأكلون السمك الدهني.
إلى جانب سمك السلمون ، هناك أنواع أخرى جيدة وتشمل المصادر البحرية لـ EPA و DHA سمك الرنجة (كلا من المحيط الأطلسي والمحيط الهادئ) ، والأنشوجة ، والسردين ، وسمك الهلبوت الأطلنطي ، وسمك البلطيق ، وسمك التونة ، والماكريل الأطلسي.
إلى جانب بذور الكتان والجوز ، تشتمل المصادر النباتية الجيدة الأخرى لـ ALA على زيت بذور الكتان والظلام الخضراوات الخضراء مثل الرجلة ، والقرنبيط ، والكرنب ، والكولاج.
لا أستطيع في ضمير جيد الإجابة على هذا السؤال دون تذكير بالتحكم في تناولك لأحماض أوميغا 6 الدهنية التي قد تكون ملتهبة ، والتي توجد أساسًا في الحبوب والحبوب التي تغذيها لحوم البقر والدواجن ، والزيوت مثل الذرة ، القرطم ، والسمسم. على الرغم من أن النظام الغذائي الصحي يشمل بالتأكيد بعض أوميغا 6 ، فإن الحمية النموذجية لأمريكا الشمالية تحتوي على حوالي ثماني مرات أكثر من اللازم! وهذا بالتأكيد أحد الأسباب التي تجعل أمراض القلب والعديد من الاضطرابات الالتهابية الأخرى منتشرة في هذا البلد.
تعرف على المزيد في مركز صحة قلب الصحة اليومي.
