Do's and Don'ts of Exercising with Lower-Back Pain Symptoms

تمارين ألم أسفل الظهر يمكن أن تمنحك الراحة ، ولكن التحركات الخاطئة يمكن أن تجعلك أكثر ألمًا - وربما ترسلك إلى ER. هذه نصائح الخبراء العشرة ستضعك على الطريق نحو الشفاء …

أسفل الظهر يزعجك؟
انضم إلى النادي: يعاني ثلثا الأشخاص في الولايات المتحدة من أعراض آلام أسفل الظهر في حياتهم ، وفقًا جمعية العلاج الطبيعي الأمريكية
"معظم آلام الظهر هي ميكانيكية ، مما يعني أن ضغوط الحياة اليومية تؤدي إلى الحمل الزائد" ، كما يقول تيد دريزنجر ، دكتوراه ، وهو أمين معهد ماكنزي الدولي ، وهي مجموعة مناصرة للأشخاص الذين يعانون من أمراض العضلات والعظام. المحرر المساعد لـ The Spine Journal.
"عدد قليل من الحالات - أقل من 1٪ - ناجم عن شيء أكثر خطورة ، مثل كسر أو ورم في العمود الفقري أو أمراض جهازية" ، يضيف. "هذه تتطلب عناية طبية."

انظر أيضًا الطبيب إذا كان الألم ثابتًا ، ويوقظك في الليل ، ويتضمن ألم في الساق أو يتبع إصابة.
بالنسبة لأعراض آلام الظهر الأقل خطورة ، فإن أفضل طريقة يقول دريسينجر: "إن الاستجابة الطبيعية للألم هي أن تفعل أقل ، لكن العكس هو الصحيح" مع أعراض آلام الظهر. ذلك لأن التمرينات تساعد العضلات على الاسترخاء وتزيد من تدفق الدم إلى المنطقة.
إليك نصيحة الخبراء حول ما قد ينجح - ولن يحدث - لأعراض آلام الظهر.
1. لا تكتفي بالكذب هناك.
من المغري أن تهدأ حتى ينحسر الألم ، ولكن أخذها إلى السرير لأكثر من يوم أو يومين قد يجعل أعراض آلام الظهر أسوأ ، حسب المعاهد الوطنية للصحة (NIH). > الأنشطة البسيطة هي الأفضل عندما تبدأ في التعافي من الألم ، كما ينصح دريسينجر.
"إن المشي هو نشاط ممتاز لبدء" ، كما يقول. "المشي 10 إلى 15 دقيقة مرتين في اليوم بوتيرة معتدلة."

2. يمتد خارج.
"يساعد التمدد الأيمن على تهدئة تقلصات الظهر المنخفضة." . تمتد الجيب:

الوقوف واليد اليدين خلفك كما لو وضعهم في جيوب الجينز الخلفية. البحث عن وتوسيع (القوس) ظهرك.
عمليات الضغط:
استلق على بطنك وضع يديك على الأرض كما لو كنت قد بدأت في رفع الضغط.

اضغط على الجزء العلوي من جسمك فقط ، مما يسمح أسفل الظهر لتهدئة عن طريق الحفاظ على الوركين بالقرب من الأرض. انتظر لبضع ثوان … 3. اكتشف أي التحركات تجعل آلام أسفل الظهر أسوأ.
ألم الظهر الأكثر شيوعًا هو "متلازمة الامتداد" ، والتي تسبب عادة عدم الراحة أثناء الوقوف ، كما يقول المعالج الطبيعي ريك أولدرمان ومؤلف إصلاح أنت: آلام الظهر
(Boone Publishing).

تشمل الأسباب الجلوس لساعات بدون استخدام مسند ظهر الكرسي والوقوف بشكل اعتيادي مع الركبتين المغلقة (حيث يتم تقويمها إلى درجة أن يتم تمديدها إلى الوراء ، مما يؤدي إلى الضغط على المفصل) ، يقول
إليك كيف يمكنك معرفة ما إذا كان لديك متلازمة الامتداد: استلقِ على ظهرك لمدة 30 ثانية مع ترك ساقيك مستقيمة. ثم ثني ركبتيك حتى تستقر قدميك على الأرض بالقرب من خلفك وتنتظر 30 ثانية. "إذا كان ظهرك أفضل مع ثني ركبتيك ، فمن المحتمل أن يكون لديك متلازمة ملحق". نصيحة:
أثناء الوقوف ، حافظ على ثني ركبتيك قليلاً ، ينصح أولدرمان. وعند الاستلقاء على ظهرك ، ضع قدميك بالقرب من خلفك أو على مقعد أو مقعد.
هناك فئتان رئيسيتان آخرتان للألم الخلفي هما
انثناء

و دوران
متلازمات <. "متلازمة الضعف ، التي تسبب الألم أثناء الجلوس ، هو عكس متلازمة الإرشاد". يقول غالباً ما ينتج عن الجلوس على ظهر الكرسي أكثر من اللازم ، مما يؤدي إلى ثني العمود الفقري إلى الأمام بسهولة. هذا يؤدي إلى أوتار الركبة الضيقة وعضلات الظهر الضعيفة والمطولة. لاختبارها ، استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ثم صقلها لترى إذا كنت تشعر بالراحة. تلميح:
إذا كان لديك ألم أسفل الظهر بسبب متلازمة الإرشاد ، ابق ركبتيك عازمة وثابتة على مقاعد البدلاء أثناء التمارين التي تتطلب الاستلقاء على ظهرك (مثل مكابس الصدر) - أو تخطي مقاعد البدلاء والاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين.
تحدث متلازمة التناوب عندما يكون العمود الفقري أكثر أو أقل بشكل دائم مستديرًا في اتجاه واحد يقول أولدرمان. قد يتأذى إذا تحركت إلى جانب واحد أو كلا الجانبين.

غالباً ما ينتج عن الدوران المتكرر في اتجاه معين ، مثل النظر إلى شاشة الكمبيوتر أو الوصول إلى درج مكتبي أو أي شيء آخر يستخدم بشكل متكرر بعيدًا عن الجانب.
تجنب الانقلاب في أي اتجاه. كن حذرا مع الرياضة مثل التنس أو الغولف ، والتي يمكن أن تزيد من عدم التوازن. والتشاور مع محترف مألوف مع الميكانيكا الحيوية (مثل الجولف للمحترفين) الذين يمكنهم اقتراح طرق لتعديل التحركات الخاصة بك.

أيضا ، في محاولة لتوسيط العمود الفقري من خلال تمارين تقوية الجوهر. 4. لا تعمل من خلال الألم.
"إذا كان من المؤلم أن ينحني للخلف ، لا تفعل" ، كما يقول مارك تينسلي ، DC ، مقوم العظام مع ممارسة بالقرب من بيتسبرغ ، بن.
"الضغط في وضع مؤلم يمكن "إنه يسبب المزيد من تلف الأنسجة وتفاقم الضرر [القائمة] ،" يحذر.
نصيحة:
إذا كان التدريبات يصب ، والتركيز على خطوات الاستقرار مثل الألواح الخشبية ، يقول Tinsley. هل 10 إلى 20 ثانية يحمل من 3 إلى 5 مرات تكرار.
5. تصرّف الركوع والتراخي غالباً ما يكون السبب في أعراض آلام الظهر ، خاصة بين النساء ذوات الوزن الزائد أو البدينات ، كما تقول لين آن كوفيل ، أخصائية علاج طبيعي وأخصائية في اللياقة البدنية في جرين ماونتين في فوكسز ، وهي مركز لخسارة الوزن للنساء. فيرمونت.
"يمكن للحوض أن يميل إلى تثبيت وزن إضافي على الهيكل العظمي ، مما يؤدي إلى تشديد عضلات أسفل الظهر" ، كما تقول.
نصيحة:
إذا كنت ترهل ، تمارس وضعًا جيدًا. قم بمحاذاة عمودك الفقري عدة مرات في اليوم عن طريق الوقوف في وضع مستقيم ، وصقل الرأس والكتفين والوركين والركبتين والقدمين. هذا يساعد على تخفيف التوتر عندما يكون لديك ألم أسفل الظهر ، يقول Covell. وارتداء أحذية ذات الكعب الأقصر.

"كما أن ارتداء الكعب العالي قد يسهم أيضا في المحاذاة الوضيعة غير المستقرة ،" تضيف.
6. لا تتخطى إحماءك.
تحدث العديد من مشكلات ألم الظهر عندما نضغط فجأة على العمود الفقري بدون تدفئة ، كما يقول كوفيل.
"قبل محاولة الأنشطة مثل تمارين المقاومة أو العمل في الحديقة ، بعض التمدد البسيط ". تلميح:
امتداد واحد جيد قبل النشاط هو حركة يوغا تسمى بقرة القط: ابدأ على يديك وركبتيك مع ظهرك مستقيما ورأسك وعنقك في الخط. على الشهيق ، اسقط بطنك نحو الأرض و انظر إلى السقف (وضع البقرة). على الزفير ، دس في معدتك ، وقوس ظهرك وخفض رأسك إلى صدرك (وضع قطة). افعل ذلك بلطف ، وتوقف إذا شعرت بأي ألم.
وقبل أي


تمرين ، قم بالدفء لمدة 5 إلى 10 دقائق مع روتين القلب منخفض المستوى (مثل المشي). هذا يحصل على الدورة الدموية وقد يساعدك على تجنب الاصابة أو تفاقم مشاكل الظهر مع مرور الوقت.
7. لا ترفع الأجسام الثقيلة أو تمارس حركات عالية التأثير.
تجنب الأنشطة التي تسبب الألم أثناء أو بعد التمرين مباشرة ، كما يقول إيان أرمسترونج ، مؤسس ومدير معهد ساين كاليفورنيا كاليفورنيا في ويستليك فيليج ، كاليفورنيا. (آلام العضلات المعتدلة التي تأتي بعد 24 إلى 48 ساعة بعد ممارسة التمارين الرياضية بشكل طبيعي وينبغي أن تزول من تلقاء نفسها). نصيحة:
إذا قمت برفع الأوزان ، استخدم الشكل الصحيح والأوزان الوحيدة التي يمكنك التعامل معها. (قد تكون أدوات التحكم في الوزن أسهل للتحكم من الأوزان الحرة ، خاصة إذا كنت عديم الخبرة.) الأنشطة عالية التأثير - الجري والقفز والرياضة الهوائية خطوة ، وكرة السلة وأي شيء يضع الضغط على مفاصلك - يمكن أن تفاقم أعراض آلام الظهر . تجنبيها حتى يهدأ الألم ، يقول الدكتور أرمسترونغ. استبدلها بأنشطة غير أثرية ، مثل المشي أو العمل على مدرّب بيضاوي الشكل أو دراجة ثابتة مستلقيّة ، يقول الدكتور أرمسترونغ.

8. لا ترفع الأوزان العلوية أو على كتفيك.
يقول [DC] ، وهو أحد أخصائيي تقويم العمود الفقري (LaGrange، IL): إن الضغط على الأكتاف وغيرها من الأوزان العلوية يضغط على العمود الفقري ، ولا ينبغي القيام به عندما تعاني من آلام الظهر.

"إن استخدام الأوزان العلوية يزيد الضغط على أقراص العمود الفقري". يقول
أيضا تجنب التدريبات التي يستقر فيها الوزن على كتفيك ، مثل القرفصات المرجحة ، كما يضيف 9. لا تقيد نفسك بالتمرينات البرية.
التمارين الرياضية المائية والتمارين الأخرى للسباحة قد تساعدك على الوقوف على قدميك بشكل أسرع ، وفقا لدراسة نشرت في المجلة
التأهيل الإكلينيكي
في عام 2014.
عندما قام 49 مريضًا مستقراً يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة بالتمارين المائية أو لم يمارسوا أي نشاط ، شهدوا في برنامج البركة تحسينًا أكبر.
نصيحة:
يمكن للسباحة أن تساعد في تخفيف الألم ، كما يقول الدكتور أرمسترونج.

يقول: "إنها تمارين هوائية جيدة لا تؤثر على العمود الفقري." لا تتجاهل الأذى.
معظم أعراض آلام الظهر مقيدة ذاتيًا - إذا لم تجعلها أسوأ ، فستشفى على الأرجح خلال أيام أو أسابيع ، يقول الدكتور أرمسترونغ. يقول: "لا تختفي من تلقاء نفسها ، ولا تتجاهل الألم وتستمر في العمل". "هذا يمكن أن يسبب المزيد من الضرر." بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للنشاط المفرط أن يعزز فقط أنماط الحركة التي ساعدت على تطوير آلام الظهر في المقام الأول ، كما يقول أولدرمان.

لذا ، انظر إلى التمرين الخلفي الذي تقوم به. . هل هو شديد جدا؟ هل يمكن أن تؤدي الحركات إلى تفاقم مشاكل ظهرك؟ يجب أن يختفي الألم المزمن بمجرد تصحيح هذه المشكلات ، كما يقول أولدرمان. إذا لم يحدث ذلك ، راجع الطبيب.
لمزيد من المعلومات ومشورة الخبراء ، قم بزيارة مركز صحة الألم الخاص بنا
ما مدى سوء ألم الظهر؟ خذ اختبار آلام الظهر ليرى مدى خطورته. قد تحتاج إلى زيارة الطبيب ولكنك كنت تتجنبها فقط ، معتقدة أنها ستتحسن. من ناحية أخرى ، قد يكون ألم الظهر أكثر طبيعية مما تشك. تعرف على مكان ظهور ألم ظهرك في اختبار الألم الخلفي هذا.