جدول المحتويات:
- Don't Miss This
- قبل المشي ، تحتاج إلى التأكد من امتلاكك الأحذية المناسبة. تقول جاك راتليف ، وهي عالمة فسيولوجية تمارس الرياضة في المجلس الأمريكي للتدريب: "فكر في نوع التضاريس التي ستسير عليها ، واختر الأحذية الرياضية التي تتمتع بالاستقرار". تفضل بزيارة محل لبيع الأحذية المحلية وقم بقياس قدمك للتأكد من ملائمة مناسبة ودعم جيد ، أوصى راتليف.
- "واحدة من أكبر الأخطاء في التمرين هو تجربة الأنشطة التي لا يكون الناس مستعدين أو قادرين على القيام بها ،" يقول الدكتور كاتولا.
- أدخل أحد زوّار المشي أو انضم إلى مجموعة المشي.
Don't Miss This
Sign up for Our Living with Diabetes Newsletter
شكرًا على التسجيل!
اشترك للحصول على المزيد من الرسائل الإخبارية اليومية المجانية.
هناك طريقة فعالة لمساعدتك على التحكم في السكر في الدم ، وتحسين صحة قلبك ، وفقدان الوزن الذي لن يكلفك عشرة سنتات. وأفضل جزء هو أنك أتقنته كطفل صغير. إنه يمشي تظهر الأبحاث أن روتين المشي يوفر نفس الفوائد الصحية مثل التمرين عالي الكثافة مثل الجري. لا يجوز لك استخدام معدات خيالية أو معدات باهظة الثمن ، ولكن المشي هو تمارين هوائية. عندما تمشي ، تستخدم عضلات كبيرة ، وتزيد من معدل ضربات قلبك ، وتقترب من أهدافك الصحية ، وهو أمر ضروري عندما تكون مصابًا بمرض السكري من النوع الثاني.
"المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا يمكن أن يقلل من نسبة السكر في الدم". تقول ميليسا لي نانغ ، طبيبة الغدد الصماء في كليفلاند كلينيك في أوهايو. ماذا؟ المشي يساعد جسمك على استخدام الأنسولين بشكل أكثر فعالية. إن المشي بعد الوجبات ، على وجه الخصوص ، يساعد عضلاتك على حرق الجلوكوز ، كما يقول الدكتور لي نغ.
حتى أفضل ، ليس عليك تخصيص جزء كبير من الوقت للجهد. وجدت دراسة أجريت عام 2013 في مجلة Diabetes Care أن المشي 15 دقيقة بعد كل وجبة هو أكثر فعالية بشكل ملحوظ في خفض مستويات السكر في الدم أكثر من المشي لمدة 45 دقيقة.
بينما يزيد مرض السكري من النوع 2 من خطر الإصابة بأمراض القلب ، يمكن أن يساعد المشي يقول جيفري كاتولا ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في الصحة وممارسة العلوم في جامعة ويك فورست في وينستون-سالم ، نورث كارولاينا: "يساعد المشي على تحسين مستويات الكولسترول والدهون الثلاثية ، وخفض ضغط الدم ، والمساعدة في تخفيف الوزن". يقول:
هل تريد المزيد من الأسباب؟ يمكن للمشي أيضًا تقليل التوتر وزيادة المرونة وقوة العظام ومستوى الطاقة.
قبل المشي ، تحتاج إلى التأكد من امتلاكك الأحذية المناسبة. تقول جاك راتليف ، وهي عالمة فسيولوجية تمارس الرياضة في المجلس الأمريكي للتدريب: "فكر في نوع التضاريس التي ستسير عليها ، واختر الأحذية الرياضية التي تتمتع بالاستقرار". تفضل بزيارة محل لبيع الأحذية المحلية وقم بقياس قدمك للتأكد من ملائمة مناسبة ودعم جيد ، أوصى راتليف.
من المهم أن تتذكر أنه إذا كان لديك تلف في الأعصاب ، فقد لا تشعر بألم أو بثور على قدميك. لمنع حدوث مضاعفات خطيرة ، قم دائمًا بارتداء الجوارب وقم بفحص قدميك بانتظام للقرح أو الاحمرار أو التورم. إذا لاحظت أيًا من هذه العلامات أو الأعراض ، فتأكد من الاتصال بالطبيب.
أثناء المشي ، من الأفضل أن ترتدي ملابس مريحة تفيد الرطوبة بعيدًا عن بشرتك.
"واحدة من أكبر الأخطاء في التمرين هو تجربة الأنشطة التي لا يكون الناس مستعدين أو قادرين على القيام بها ،" يقول الدكتور كاتولا.
على الرغم من أنه يوصى بأن يمارس البالغون 30 دقيقة على الأقل من التمرين المعتدل الكثافة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع لرؤية فائدة صحية ، يشير لي نج إلى أن هذا في كثير من الأحيان أكثر من العديد من الناس الذين بدأوا للتو ممارسة يمكن القيام به. وتقول: "يمكن أن يصابوا بالجروح ، أو يصابوا بالتعب الشديد ، أو يشعرون بالإحباط".
إذا كنت قد بدأت للتو ، فإن التوصية العامة هي البدء بمسافة من 5 إلى 10 دقائق كل يوم لمدة أسبوع واحد ، يقول لي نج. ثم أضف خمس دقائق كل يوم حتى تصل إلى ثلاث دقائق سيرًا على الأقدام يوميًا. العمل لمدة تصل إلى 15 دقيقة في كل جلسة للحصول على أقصى قدر من الفوائد.
المشي لفترة أطول من الوقت يزيد من الفوائد الصحية ، يقول لي نج. "إنها تسمح للعضلات بمواصلة تناول السكريات لساعات بعد ذلك ، ليس فقط أثناء المشي. يمكن أن تستمر التأثيرات لساعات" ، كما تقول. "من المهم المشي بانتظام ، على الأقل كل يوم ، للحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة."
تقول كاتولا: "كن على وعي بما أنت قادر عليه وماذا أنت مستعد للقيام به على المدى الطويل". "علاج دقائق حرق السعرات الحرارية مثل توفير المال. لن تتخلص من قسيمة 50 سنتًا لأنها لا تساوي 5 دولارات. لذا لا تهمل أي نوبة محتملة تدوم من دقيقتين إلى خمس دقائق لأنها ليست 10 دقائق. "
عندما تمشي ، جاهد لتحقيق وتيرة سريعة. تقول كاتولا: "أنصح الناس بالسير مثلما يحتاجون إلى أن يكونوا في مكان ما ، كأنك تحاول التقاط حافلة أو أن تتأخر عن الاجتماع". ومع ذلك ، يضيف ، كم من الوقت يمشي قد يكون أكثر أهمية من شدة خطوتك.
"أخذ الدرج بدلا من المصعد والمشي في حين كنت تتحدث على الهاتف كل الاعتماد على النشاط البدني وإضافة المزيد خطوات إلى يومك "، يقول Ratliff. "القليل من التغييرات مثل هذه يمكن أن تساعد في جعل خطة المشي أكثر نجاحًا."
البقاء متحمسًا
إذا كنت تشعر أن دافعك يتلاشى ، فكر في هذه الحوافز:
أدخل أحد زوّار المشي أو انضم إلى مجموعة المشي.
استخدم مقياس الخطوات - لمشاهدة عدد الخطوات التي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاعك.
- تتبع التقدم الذي تحرزه.
- عندما تصبح الأمور صعبة ، تقول كاتولا لتذكر ما هو مهم بالنسبة لك ولماذا تمشي ، بما في ذلك النوع المحسّن 2 إدارة مرض السكري والفوائد على المدى الطويل مثل صحة أفضل وطول العمر بشكل عام.
