ما يقرب من 30 مليون شخص في الولايات المتحدة يعيشون مع مرض السكري ، و 86 مليون آخرين لديهم مرض السكري ، وفقا للجمعية الأمريكية للسكري. هذا هو السبب في أن الحفاظ على وزن صحي أصبح مشكلة صحية وطنية. ترتبط العواقب الصحية السلبية للوزن الزائد ارتباطًا معقدًا بمرض السكري من النوع 2 ، وكلاهما يزيد من خطر الإصابة به ويزيد من التحدي المتمثل في السيطرة عليه.
"عندما تزيد الوزن ، خاصة حول وسطك ، يمكنك أن تصبح مقاومًا ل "الأنسولين" ، تقول لورا روني ، DNP ، RN ، BC-ADM ، وهي أستاذة مساعدة في التمريض ومديرة برنامج الأكل الصحي وأنماط الحياة للأشخاص المصابين بمرض السكري في مركز العلوم الصحية بجامعة تكساس في هيوستن.
الأنسولين هو هرمون ينظم كمية السكر في مجرى الدم. إنه يحرك السكر من مجرى الدم إلى خلاياك لاستخدامه كطاقة. إذا كنت من ذوي الوزن الزائد ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 لأن الدهون الزائدة تتداخل مع قدرة الجسم على استخدام الأنسولين بشكل صحيح.
كلما كنت أثقل ، كلما ازداد انسولين جسمك للحفاظ على نسبة السكر في الدم لديك تحت السيطرة. هذا يضع الإجهاد على البنكرياس ، العضو الذي يصنع الأنسولين. يمكن أن ينهار البنكرياس المتضخم ، مما يسبب لك تطوير مرض السكري من النوع الثاني.
زيادة الوزن قد يؤدي أيضا إلى مشاكل صحية خطيرة أخرى ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) وأمراض القلب. هذا هو السبب في أهمية إدارة الوزن بالنسبة لمرض السكري وصحتك بشكل عام ، كما يقول روني.
فوائد إدارة الوزن لمرض السكري
يمكنك عكس الكثير من مخاطر زيادة الوزن عن طريق خسارة عدد قليل من الوزن الزائد الذي تحمله.
إذا كان لديك مرض السكري من النوع 2 ، فإن فقدان 5 إلى 10 في المائة من وزن جسمك يمكن أن يساعد على خفض نسبة السكر في الدم وضغط الدم وتحسين دهون الدم لديك. يقول روني: "إذا كنت تزن 200 رطل على سبيل المثال ، فإن ذلك يعني خسارة ما بين 10 إلى 20 رطلاً فقط".
يقول روني: «إن فقدان الوزن قد يقلل أيضاً من اعتمادك على أدوية السكري للتحكم في نسبة السكر في الدم لديك ، لأنك عندما تفقد وزنك. وسكريات الدم ستكون أكثر استقرارًا وقد تكون قادرًا على تناول أدوية أقل - أو لا تحتاج إلى أي دواء. "
اعمل مع طبيبك للوصول إلى وزن صحي أو الحفاظ عليه حتى يمكن مراقبة تقدمك. حتى مع فقدان الوزن ومن الأفضل ألا تتوقف عن تناول الأدوية دون استشارة طبيبك أولاً ، كما يقول روني.
أفكار للحفاظ على وزن صحي
بعض التغييرات في نمط الحياة الإستراتيجية يمكن أن تساعد في تخفيف الوزن. جعل إدارة الوزن لمرض السكري أسهل لتحقيق:
قطع المشروبات التي تحتوي على السكر.
"واحدة من أول الأشياء التي يجب عليك القيام به هو القضاء على جميع المشروبات السكرية من النظام الغذائي الخاص بك ،" يقول باربرا Borcik ، LDN ، CDE ، وهو معتمد مربى مرض السكري مع Diabete ق ومركز التغذية في مستشفى نورث ويست في راندالستاون بولاية ماريلاند. ويشمل ذلك الصودا والعصائر وعصير الليمون والشاي الحلو والقهوة مع السكر. "من خلال القضاء على المشروبات السكرية ، قد تقلل من تناولك ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في اليوم ، مما سيساعد على تسهيل فقدان الوزن وتحسين التحكم في سكر الدم" ، كما تقول. القضاء على "الأطعمة البيضاء" من نظامك الغذائي.
إذا قمت بقص السكر الأبيض ، والخبز الأبيض ، والدقيق الأبيض ، والبطاطا البيضاء من نظامك الغذائي ، فسوف تسقط الجنيهات ، يقول بورسيك. بدلا من ذلك ، قم ببناء نظامك الغذائي حول الحبوب الكاملة ، والبروتينات الخالية من الدهون ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والفواكه والخضروات الطازجة. تقول: "يجب ملء نصف طبقك بالخضراوات ، ولا ينبغي أن يكون هناك سوى ربع طباعتك للنشا ، والربع الأخير هو البروتين الخالي من البروتين". لا تخطي وجبات الطعام.
تخطي الوجبات يبدو كطريقة جيدة لخفض السعرات الحرارية ، ولكن هذه الإستراتيجية في الواقع تنعكس لأنك ستكون مفعمًا بالحيوية عندما يحين موعد الوجبة التالية التي ستفعلها - وهو أمر غير صحي لمرض السكري وغير فعال لفقدان الوزن. قد تكون وجبتان كبيرتان في اليوم - الإفطار والغداء - أكثر فاعلية لفقدان الوزن من تناول نفس العدد من السعرات الحرارية في ست وجبات صغيرة على مدار اليوم ، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة Diabetologia في مايو 2014. قياس الأجزاء الخاصة بك.
التحكم في جزء جزء كبير من إدارة الوزن لمرض السكري. يقول بورسيك: «قد يتطلب التحكم في جزء منها استخدام أكواب قياس وملاعق أو ببساطة حساب جزء - 6 تكسير أو 15 عنبًا». قد يحتوي مربع من الحبوب عالية الألياف على "130 سعرة حرارية لكل حصة" ، ولكن ما لم تستخدم كوب قياس لسكب هذا الكأس ، فقد تتناول ضعف الكمية دون أن تدرك ذلك. خدعة أخرى عند ملء لوحة الخاص بك هو النظر في حجم اللوحة الخاصة بك. يقول بورسيك: "استخدم لوحة بحجم 9 بوصات ، وليس لوحة عشاء كبيرة. وهذا يساعد كثيرًا في فقدان الوزن لديك." تناول الطعام ببطء.
يستغرق الأمر 20 دقيقة حتى يتمكن دماغك من تسجيل ذلك. يقول روني: "سوف تفرط في تناول الطعام إذا كنت تأكل بسرعة كبيرة. كما أنتبه إلى طعامك أثناء تناولك الطعام." إذا كنت تقوم بأنشطة أخرى أثناء تناول الطعام - إذا قرأت أو شاهدت التلفزيون "تأكله بلا عقل" ، تلاحظ. ولكن عندما تركز على وجبتك وتذوق ما تأكله ، ستشعر بمزيد من الرضا وتقلل من تناول الطعام.
احصل على قسط كاف من النوم. الشعور بالتعب المفرط قد يجعلك جائعًا ، وقد تجد أنك التحكم الذاتي. يمكن أن يؤدي نقص النوم أيضاً إلى تفاقم مرض السكري ، وفقاً لدراسة نشرت عام 2014 في مجلة Annals التابعة لأكاديمية نيويورك للعلوم. احرص على الحصول على ثماني ساعات من النوم كل ليلة بحيث تكون مرتاحًا وأكثر تحكمًا في صحتك.
أضف تمرينًا إلى يومك. احرص على ممارسة التمارين الرياضية لمدة لا تقل عن 30 دقيقة على الأقل لمدة خمسة أيام على الأقل أسبوع. من الصعب إنقاص الوزن مع ممارسة الرياضة بمفردك ، كما يقول بورسيك ، ولكن إذا مارست الرياضة لمدة ساعة في اليوم ، يمكنك حرق 200 إلى 300 سعرة حرارية إضافية وتحقيق هدفك من فقدان الوزن. يساعدك التمرين أيضًا على الحفاظ على أي نجاح في إنقاص الوزن لديك. إذا كنت قد بدأت للتو ، لا تنوي تشغيل سباق الماراثون ، ينصح Borcik ، مضيفا أن نقطة البداية قد تكون من 5 إلى 10 دقائق في اليوم - ولكن كلما مارست التمرين ، كلما تمكنت من القيام . وقبل البدء في أي برنامج تمارين ، تحدث مع طبيبك حول الأنشطة التي تكون آمنة وفعالة بالنسبة لك.
وأيضاً ، مع مرض السكري من النوع 2 ، من الأفضل ممارسة التمارين بعد تناول وجبة طعام أو وجبة خفيفة. يقول بورسيك: "ليس ممارسة جيدة أن تمارس على معدة فارغة". عادة ما تؤدي ممارسة الرياضة إلى انخفاض نسبة السكر في الدم ، ولكن بعض التمارين القوية يمكن أن تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم. راقب نسبة السكر في الدم قبل وبعد التمرين. إدارة الوزن الأفضل لمرضى السكري
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وتاريخ عائلي لمرض السكري ، فمن الضروري أن تخسر ولو بضعة باوندات فقط من هذا الوزن لمنع أو تأخير ظهور مرض السكري. إذا كنت قد تم تشخيص إصابتك بمرض السكري من النوع 2 ، فاستعمل مع طبيبك ومربي السكري في خطة إدارة الوزن لمرض السكري الذي سيساعدك على إنقاص وزنك والحفاظ على مستوى السكر في دمك تحت السيطرة.
