جدول المحتويات:
- ممارسة الرياضة ومرض السكري من النوع 2: ما تحتاجه معرفة
- 1. بدء برنامج Couch-to-5K
- 2. احصل على 30 دقيقة في البركة
- 3. ارجع إلى دراجتك
في دراستين نُشرت هذا الأسبوع في المجلة Diabetologia ، استنتج الباحثون أن كلاً من توقيت وكمية التمارين يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 ، والآثار المترتبة عليه. بعد مراجعة العشرات من الدراسات حول ممارسة الرياضة ومرض السكري من النوع 2 ، وجد الباحثون في المملكة المتحدة أن 30 دقيقة من النشاط ، 5 أيام في الأسبوع ، يقلل من خطر الإصابة بالمرض بنسبة 25٪ تقريبًا. تعتبر كمية التمارين مهمة لأن التأثيرات الإيجابية على نسبة السكر في الدم تنخفض بعد 72 ساعة من الانتهاء من نشاطك ، لذلك بدلاً من محاولة ممارسة التمرين مرة واحدة في الأسبوع - في عطلة نهاية الأسبوع ، على سبيل المثال - يجب أن توزع أنشطتك على مدار الأسبوع.
ولكنك لا تحتاج إلى العمل في بلوكات مدتها 30 دقيقة: ثلاث طرق مشي سريعة على مسافة 10 دقائق خلال اليوم ستؤدي أيضًا إلى الحيلة. في الواقع ، وجدت دراسة أخرى أصغر أن المشي بعد 10 دقائق فقط من تناول الطعام يمكن أن يخفّض نسبة الجلوكوز في الدم بنسبة 22 في المئة - وهذا أمر رائع بالنسبة للأشخاص الذين يتطلعون إلى التحكم بشكل أفضل في سكر الدم.
ممارسة الرياضة ومرض السكري من النوع 2: ما تحتاجه معرفة
فما الذي يحدث عندما تمارس؟ يستخدم جسمك الجلوكوز في دمك لتوفير الطاقة لخلاياك. نتيجة لذلك ، يمكن أن تنخفض مستوياتك أثناء ممارسة الرياضة. لا تريد أن تكون منخفضة بشكل خطير ، على الرغم من ذلك ، قد تحتاج إلى التوقف مؤقتًا وتناول وجبة خفيفة أثناء أو بعد نشاطك مباشرة. هذا شيء ستتعلمه من خلال التجربة.
سواء كان المشي أو ركوب الدراجة أو ممارسة الرياضة في المنزل أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو المشاركة في الفصل الدراسي ، فإن النشاط البدني يؤثر على جلوكوز الدم لديك. لذلك من المهم - خاصة في البداية - اختبار مستواك قبل وبعد التمرين. من الجيد أيضًا تناول وجبة خفيفة في حالة انخفاض مستوى الجلوكوز في الدم لديك. في كل 35 دقيقة من التمرينات الرياضية ، تنوي استهلاك 15 جرام من الكربوهيدرات لتجنب انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم. إذا كنت حديث العهد بالتمرين ، فجرّب هذه الأنشطة ذات التأثير الأقل:
1. بدء برنامج Couch-to-5K
هل تحتاج إلى هدف لجعل روتين التمرين الخاص بك بعيدًا عن الأرض؟ اعتمادا على مستواك الحالي في اللياقة البدنية ، قم بالتسجيل في السير أو الركض في سباق 5K مع العائلة والأصدقاء. كل ما تحتاجه هو بعض الأحذية الرياضية المريحة وارتداء التمارين الرياضية ، و 30 دقيقة من المشي أو الركض ، وفي غضون 12 أسبوعًا فقط سوف تكون خارج الأريكة والمشي أو تشغيل 5K! تذكر أن تسير على وتيرتك الخاصة ، وتأكد من أنك لا تدفع نفسك بشدة. تريد أن تشعر بالتحدي بعد كل جلسة - لا تهالك. تحقق من كيفية التدريب لسباق 5K في خطة 12 أسبوعًا.
2. احصل على 30 دقيقة في البركة
يمكن أن يكون تجمع مجتمعك أو ناديك مكانًا رائعًا لبدء روتين التمرين. السباحة هي تمارين هوائية ممتازة لأنها تحرك جسمك العلوي والسفلي. وإذا كنت من ذوي الوزن الزائد ، فيمكن أن تشعر بالارتياح لقضاء بعض الوقت في حوض السباحة ، حيث تسهل عملية الطفو الحركة. بعض الأفكار:
- الغوص في مجموعة. جرب التمارين الرياضية المائية ، أو السباحة مع الأصدقاء ، أو حتى كرة الطائرة المائية الصغيرة.
- استخدم لوحًا للرفع الإضافي في الماء ، خاصة إذا كنت سباحًا أقل ثقةًا.
- العمل على زيادة وقتك أمضى السباحة. في كل مرة تزور فيها حمام السباحة ، تسبح أكثر ، تستريح حسب الحاجة. للتحسين المستمر للياقتك الهوائية ، قم بالسباحة ثلاث مرات في الأسبوع.
ومع ذلك قررت أن تناسب السباحة في حياتك ، تأكد من اختبار مستويات الجلوكوز في الدم قبل وبعد التمرين ، وضبط شدة روتينك إذا كان ذلك هو الحصول على نسبة عالية جدا. ولا تسبح وحدك.
3. ارجع إلى دراجتك
يمكن أن يوفر ركوب الدراجات العديد من الفوائد الصحية ، ولكن تأكد من أن معداتك ودورتك آمنة. إليك بعض قواعد الطريق:
- افحص دراجتك للتأكد من أنها في حالة جيدة قبل أن تنطلق. تحقق من الفرامل والسلسلة ، وتأكد من تضخيم الإطارات بشكل صحيح.
- ارتدي دائما خوذة.
- تأكد من البقاء رطب. احضر معك الكثير من الماء على الدراجة الخاصة بك ، وتذكر أن تشربه.
- ارتدي سوارًا أو قلادة تنبيه طبية تخطر الآخرين بحالة صحتك إذا حدثت حالة طوارئ.
مهما قررت أن تفعل ، من المهم التشاور مع طبيبك قبل البدء. التمرين طريقة رائعة لفقدان الوزن والحفاظ على صحة القلب ، لكنه يؤثر أيضًا على مستويات الجلوكوز في الدم نظرًا لأنه يزيد من احتياجاتك من الطاقة. لذلك عليك مراقبة كيفية استجابة جسمك.
يمكنك تتبع التدريبات الخاصة بك (ومشاهدة تحسينك بمرور الوقت) باستخدام أداة تتبع النشاط على أداة عداد السعرات الحرارية في Everyday Health.
الخطوة التالية: تناول الطعام خارج المنزل دليل
