واحدة من أفضل الطرق لحماية نفسك من أمراض القلب؟ اعط نظامك الغذائي تركيبة صحية للقلب. ولكن هذا لا يعني أن عليك الذهاب إلى نباتي أو التضحية بالأطعمة المفضلة لديك. في بعض الأحيان ، كل ما يتطلبه الأمر هو بعض المقايضات البسيطة لتعزيز عامل صحة القلب لكل وجبة.
لماذا يجب إجراء تعديلات على نظامك الغذائي؟ يقول الدكتور شارمين باشر ، وهو أستاذ مساعد في الطب في قسم طب القلب والأوعية الدموية في المركز الطبي بجامعة فاندربيلت في ناشفيل ، إن تناول غذاء من الفواكه والخضراوات والأطعمة منخفضة الدهون المشبعة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية. في الواقع ، فإن الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي لديهم خطر أقل بنسبة 73 في المائة بسبب الإصابة بأحد الأحداث القلبية الهامة ، مثل نوبة قلبية أو سكتة دماغية ، وفقا لاتحاد القلب العالمي (WHF).
إذا كنت لا تزال قلقة بشأن رد فعل براعم التذوق الخاص بك على هذا الخبر ، جرب هذه الاستراتيجيات البسيطة لتبادل خيارات انسداد الشرايين لصالح الأطعمة الصديقة للقلب - دون التضحية بالنكهة.
أعطِ بروتيناتك ترقية صحية للقلب
البروتين عنصر أساسي المغذيات ، ولكن الحصول على متطلباتك اليومية من مصادر اللحوم فقط - والتي عادة ما تكون عالية في الدهون المشبعة - لا يتمتع بصحة جيدة. جرب هذا بدلاً من ذلك:
1. الحصول على مدمن مخدرات على الأسماك. تهدف إلى تناول حصتين من 3 إلى 6 أوقيات من الأسماك كل أسبوع. معظم أنواع الأسماك هي خيارات عظيمة ، ولكن النوع الدهني - الذي يقدم أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية - مفيد بشكل خاص بالنسبة لك ، تشرح Jill Weisenberger ، RDN ، CDE ، الناطقة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ومؤلفة 21 أشياء تحتاج لمعرفتها عن داء السكري وقلبك و دليل الشخص المفرط لتحسين التغذية .
أوميغا 3 يساعد على تبطين تكوين اللويحات في الشرايين ، والحفاظ على نبض القلب السليم يقول ويزنبرغر: "خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم". أفضل مصادر أوميغا 3 في الأسماك؟ الأنشوجة ، سمك السلمون البري ، الماكريل ، السردين ، التونة ذات الزعانف الزرقاء ، الرنجة ، والسلمون المرقط ، وفقا لنظام الصحة بجامعة ميتشغان.
2. يرش على أكثر من أوميغا 3. الجوز وبذرة الكتان غنية في أوميغا 3s وغيرها من الدهون غير المشبعة صحيا القلب ، يقول Weisenberger. رشهم على السلطة ، ودقيق الشوفان الصحي للقلب ، أو حتى المعكرونة. ويشير المركز الطبي بجامعة ميريلاند إلى أن بذور الكتان يجب أن تكون مطحونة ، لا تؤكل بالكامل ، للحصول على جميع فوائدها. فقط تأكد من تناول بذور الكتان في غضون 24 ساعة من الطحن حتى تبقى مكوناته الصحية نشطة.
3. أذهب نباتي مرة واحدة في الأسبوع (أو أكثر). البيض ، والفاصوليا ، والبقوليات ، والتوفو كلها خيارات كبيرة من اللحوم الخالية من اللحوم التي يمكن استخدامها لتقديم وجبات لذيذة ، وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. استمتع بتناول الأومليت على الفطور ، وبوريتو الفول المحمّل بالسلسا الطازجة والخضار الأخرى لتناول طعام الغداء ، والتوفو مع الخضار المقلي على العشاء.
4. اختر 90 في المئة من اللحوم الخالية من الدهون. عند التسوق للحصول على اللحم ، يقترح ويزنبرغر البحث عن هذا التصنيف على الملصق للتأكد من أنك تقطع الكثير من الدهون المشبعة المدمرة للقلب.
5. تخطى اللحم تماما. وجدت دراسة نشرت في عام 2013 في BMC Medicine أنه ، أكثر من اللحوم الحمراء ، واللحوم المصنعة تزيد من خطر الوفاة المبكرة من جميع الأسباب - ومن أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان على وجه الخصوص. فبدلاً من شراء أطعمة لذيذة ولحوم غداء جاهزة ، قم بتحمير الدجاج أو الديك الرومي في عطلة نهاية الأسبوع وقم بتقطيع الأجزاء لاستخدامها في السندوتشات والسلطات واللفائف طوال الأسبوع.
استمتع بمزيد من الفواكه والخضار والحبوب
The American توصي جمعية القلب بتناول حوالي 4.5 حصص من الفواكه والخضار يومياً. ومع ذلك ، قد يكون ما يقدر ب 20 في المئة من حالات أمراض القلب في جميع أنحاء العالم مرتبطة بعدم تناول ما يكفي من الفواكه والخضروات ، وفقا ل WHF. لزيادة استهلاكك من هذه الخيارات الغنية بمضادات الأكسدة ، اتبع هذه النصائح الثمانية:
1. اجعله قاعدة لإضافة خضروات واحدة على الأقل لكل وجبة بغض النظر عن ما لديك - المعكرونة أو الحساء أو السلطة أو العجة أو ساندويتش.
2. تحميل البيتزا مع الخضار بدلا من اللحوم . اختر مجموعة متنوعة من الخضار لصنع تركيبات فريدة من نوعها. هذا هو وسيلة رائعة للحصول على المزيد من الخضار في النظام الغذائي الخاص بك و حفظ السعرات الحرارية في ليلة البيتزا.
3. بدء العشاء مع سلطة . فكر في إضافة مكعبات الفواكه إلى الخضر للحصول على لمسة حلوة.
4. وجبة خفيفة على شرائح الفاكهة الطازجة مع اللبن الزبادي قليل الدسم عند انخفاضه . هذا بديل رائع للرقائق والاكتشافات الغير صحية من آلة البيع.
5. قم بتحلية حبوبك بالفواكه الطازجة أو المجففة . إنها طريقة غير مؤلمة للحصول على المزيد من الفاكهة في نظامك الغذائي.
6. تناول سلطة فواكه محلية الصنع للحلوى (وليس النوع المعلب) . عاجلا أو آجلا ، قد تبدأ فقط في شغف الفاكهة في نهاية وجبات الطعام بدلا من الحلويات السكرية.
7. تخطي زجاجات اشترت مخزن من ضمادات سلطة . وعادة ما تشمل كميات زائدة من الصوديوم. جعل الملابس الخاصة بك بدلا من خفقه أجزاء زيت الزيتون وعصير الليمون أو الخل على قدم المساواة ، ثم إضافة الأعشاب والتوابل.
8. اختر الأطعمة التي أساسها الحبوب باستخدام ختم "الحبوب الكاملة" . يمنح مجلس الحبوب الكاملة هذا الطابع للمنتجات التي تقدم ما لا يقل عن 8 غرامات من الحبوب الكاملة لكل حصة. يقول Weisenberger: "كن حذراً من التسميات التي تروّج" مصنوعة من الحبوب الكاملة ، لأنها قد تتضمن كمية صغيرة من الحبوب الكاملة فقط.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا استمرّت في العثور على مطاعم الوجبات السريعة أو طلب تناول الطعام على الرغم من يضيف Weisenberger: "إنظر إلى القوائم B في وضع الاستعداد. انظر إلى القوائم في وقت مبكر واحتفظ بقائمة بأفضل الخيارات في هاتفك الذكي أو على بطاقة فهرسة" ، فبإمكان القليل من التحضير أن يساعدك على البقاء على المسار الصحيح. أهدافك الصحية للقلب.
