لقد سمعت ذلك من والدتك ولا شك في إعلانات تلفزيونية لا حصر لها - تناول المزيد من الألياف! إذا كنت تقوم بحساب السعرات الحرارية وقراءة ملصقات التغذية ، فقد تبدو خطة فقدان الوزن الخاصة بك لتشمل الألياف وكأنها مجرد عمل روتيني آخر. ولكن إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي أسهل بكثير مما قد تظنه.
الألياف: الفوائد الصحية
إذا كنت مثل الأمريكي العادي ، فمن المحتمل أن تحصل على 11 غرامًا من الألياف يوميًا ، على الرغم من التوصية الوطنية ما بين 20 و 30 غراما يوميا.
إن تناول المزيد من الألياف يمكن أن يجعلك أكثر "انتظاما" ، ولكن له فوائد صحية أخرى أيضا:
- يحمي نظام غذائي غني بالألياف قلب المرأة. تحليل للصحة أظهرت معلومات من 72.000 امرأة شاركن في دراسة صحة الممرضات التي استمرت 18 عامًا أن النساء اللواتي تناولن نظامًا غذائيًا غنيًا بالحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه (جميع مصادر الألياف) قلل من خطر الإصابة بأمراض القلب مقارنةً بالنساء اللواتي تناولن الطعام
- النظام الغذائي الغني بالألياف يساهم في حدوث حمل صحي. تناول الأطعمة الغنية بالألياف يوصى بها أثناء الحمل ، وأظهرت دراسة حديثة على النظام الغذائي لـ 1500 امرأة حامل أن أولئك الذين تناولوا 21.2 جرام من الألياف كان يومًا أقل عرضة بنسبة 72٪ للإصابة بتسمم الحمل د ارتفاع ضغط الدم) من النساء اللواتي تناولن 11.9 غرام أو أقل يوميا. إن إضافة 5 غرامات من الألياف ، أو شريحتين من خبز القمح الكامل ، إلى حميتهم اليومية تقلل من خطر الإصابة بمتلازمة ما قبل تسمم الحمل بنسبة 14 في المائة.
- النظام الغذائي الغني بالألياف قد يمنع السرطان. وفقاً للمعهد الأمريكي للسرطان. قد يحول البحث ، النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة بعض أنواع السرطان ، خاصة سرطان القولون والمريء والكلى والبنكرياس
الألياف: البدء
أسهل طريقة لزيادة الألياف في نظامك الغذائي هو استبدال الغذاء منخفض الألياف بواحد أعلى في الألياف. على سبيل المثال ، استخدم خبزًا من القمح الكامل الألياف عاليًا بدلاً من الخبز الأبيض للحصول على ساندويتش أو وجبة خفيفة على تفاحة بدلاً من لحم البقر المتشنج. تطبيق هذا النهج على جميع الوجبات طوال اليوم.
“إذا كنت ستأكل الحبوب ، اختر حبوب عالية الألياف. تقول دونا ل. ويهوفين ، ر. د. ، وهي أخصائية تغذية في مستشفى وعيادات جامعة ويسكونسن في ماديسون: "انسوا الأرز كريسبيز ورقائق الذرة". إذا كنت تريد حبة إفطار كاملة الحبوب تحتوي على 5 غرامات من الألياف على الأقل ، تقترح ويهوفين ، التي تفضل تحضير خبز الشوفان الساخن الخاص بها. "إنه لذيذ جدا لدرجة أنني حولتني من تناول الطعام من دونات إلى دقيق الشوفان."
البعض الآخر من مصادر الألياف الجيدة لمحاولة:
- الفواكه والخضروات مع الجلد على (تنظيفها جيدا ، بالطبع)
- البطاطا مع البشرة
- الفاصولياء مثل العدس أو الفاصوليا السوداء
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان أو الشعير أو البرغل (فقط تذكر أن تلتزم بحجم الحصة الصحيحة للحفاظ على عد السعرات الحرارية الخاصة بك)
الأشخاص الذين يجب أن يلاحظوا أن الكربوهيدرات لديهم يعرفون أنهم يستطيعون طرح جرام الألياف الغذائية في طعام من مجموع الكربوهيدرات ، على الرغم من أن هذا لن يغير من عدد السعرات الحرارية من الطعام.
Fiber: Upping Your Intake
زيادة الفواكه والخضروات طريقة رائعة لتحسين التغذية الشاملة في نظامك الغذائي دون إضافة سعرات حرارية (العديد من الأطعمة الغنية بالألياف هي في الواقع أقل من السعرات الحرارية من الأطعمة الأخرى) ، ولكن هذا لا ينبغي أن يكون الاستراتيجية الوحيدة لزيادة الألياف ، كما يقول Weihofen. "عليك أن تأكل كمية كبيرة منها للحصول على بدل الألياف الخاص بك. "يجب أن يكون لديك حبوب كاملة أو مكملات ألياف" ، تشرح أنها تعتقد أن الملحق بالألياف فكرة جيدة. "أحب Metamucil أو Benefiber - ألياف طبيعية ، شيء يمكن أن تأخذه لبقية حياتك."
كلمة أخيرة من الحذر: عند زيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي ، خذيها ببطء. شرب الكثير من الماء وإضافة بضعة غرامات فقط في اليوم لإعطاء وقتك الجهاز الهضمي لضبط.
