يلعب النشاط البدني دورًا كبيرًا في الحفاظ على نسبة السكر في الدم ومساعدة في إنقاص الوزن مع مرض السكري ، ولكن إذا كان الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لا يروق لك ، لا يزال هناك الكثير من الطرق للحصول على تمرينك اليومي. يمكنك حرق السعرات الحرارية بشكل مريح خلال الأنشطة اليومية ، مثل المشي ، والحدائق العامة ، وتسلق السلالم فقط. تظهر الأبحاث أيضًا أن زيادة كثافة التمرين لبضع دقائق قد تحدث فرقًا كبيرًا في صحتك العامة.
لماذا ممارسة التمارين مع مرض السكري؟
بزيادة النشاط البدني ، يمكنك التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم لديك ووزنك وضغط دمك. يمكنك أيضًا تقليل الكوليسترول الضار "الضار" الخاص بك وخطر الإصابة بأمراض القلب والأعصاب ، وهي مشكلات صحية غالباً ما ترتبط بمرض السكري.
تنخفض فوائد ممارسة الرياضة مع مرض السكري إلى مستوى خلوي ، مما يساعد على مقاومة الأنسولين. "معظم مرضى السكري من النوع الثاني لديهم مقاومة للإنسولين. عندما نزن أكثر من وزن الجسم المثالي ، فإن جسمنا قد يصنع الأنسولين ، لكن خلايانا قد لا تكون حساسة تجاهه - لذا يبقى الجلوكوز في مجرى الدم" ، تشرح دونا كيرنوديل ، CDE ، RD ، معلمة مرض السكري في مركز جوسلين للسكري في مركز ويك فورست المعمداني الطبي في وينستون سالم ، نورث كارولاينا "التمرين ، من ناحية أخرى ، يجعل خلايانا أكثر حساسية للأنسولين وأقل مقاومة."
من جمعية السكري الأمريكية ، التي نشرت فيCare Diabetes Care ، توصي الأشخاص المصابين بالنوع الثاني من مرض السكري بالحصول على 150 دقيقة على الأقل من النشاط الرياضي المعتدل الكثافة كل أسبوع.للحصول على فائدة زيادة حساسية الانسولين من التمارين الرياضية ، يجب أن ينتشر النشاط على مدار ثلاثة أيام على الأقل ، لذا فأنت لست مستقلاً لأكثر من يومين متتاليين ، والقاعدة الجيدة هي التخطيط لمدة 30 دقيقة من التمارين ، خمسة أيام في الأسبوع. كيفية حرق السعرات الحرارية وفقدان وي ght With Diabetes
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء ممارسة الرياضة على وزنك. ينطبق هذا على جميع الأنشطة التي تحمل الوزن ، مثل الجري ، تسلق السلالم ، البستنة ، والرقص.
"الأمر ببساطة يتطلب المزيد من الطاقة لتحريك حجم أكبر للجسم" ، يشرح كيرنودل. "إن السعرات الحرارية هي مجرد وحدة للطاقة. مع الوزن الزائد ، سوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية فقط من خلال القيام بحركات أساسية ، مثل المشي أو الركض." إن الجانب السلبي هو أنك تفقد الوزن ، يمكنك الهضبة. "عندما تصبح أخف وزنا ، فأنت لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية بنفس النشاطات" ، كما تقول. "للحفاظ على التقدم ، لا تحتاج إلى زيادة مستوى نشاطك فحسب ، بل عليك أيضًا رفع شدة التمرين."
تعزيز كثافة التمرين
للتمييز بين النشاط عالي الكثافة وانخفاض الكثافة ، يقول كيرنوديل لتخيل المشي. في البداية ، قد يكون نزهة على مهل في يوم جميل ، لذلك أنت لا تمارس نفسك. بعد ذلك ، عندما ترى غيوم العاصفة في الأفق ، فإنك تلتقط وتيرة وشدة مسيرتك حتى يزداد معدل ضربات القلب ، وكذلك عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. تُظهر الأبحاث هذا النوع من ممارسة عالية الكثافة ، والمعروفة باسم التدريب الفاصل عالي الكثافة ، هو مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2. وجدت دراسة نشرت في
طب الأسرة الأسترالي
في عام 2012 أن فوائد التمارين الرياضية ، وخاصة فقدان الوزن ، تكون أكبر مع التدريب الفاصل عالي الكثافة. واقترحت الدراسة أن ممارسة الرياضة بشكل متكرر عند كثافة عالية لمدة 30 ثانية إلى عدة دقائق ، مع 1 إلى 5 دقائق من الراحة أو التمرينات المنخفضة الكثافة بينهما ، يرتبط بالإدارة المحسنة لمرض السكري ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. مرتفع يمكن دمج تدريب الفترات الفاصلة بسهولة في روتينك اليومي عن طريق تبديل وتيرة السير أثناء المشي أو الركض أو تسلق السلالم. 15 نشاطًا يحرق 100 سعر حراري
على الرغم من أن عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها أثناء التمرين يعتمد على وزنك وشدة نشاطك ، فهناك عدد من الأنشطة التي ستحرق ما يقرب من 100 سعر حراري - ويمكنك القيام بالكثير منها من دون قدمك المتدفق في صالة الألعاب الرياضية.
إليك 15 مثالًا لكيفية قيام شخص بالغ وزنه 150 رطلًا بحرق 100 سعرة حرارية:
10 دقائق من:
الجري صعودا وهبوطا
القفز على الحبل
- > التمارين الرياضية عالية التأثير
- الجري 1 ميل
- ركوب الدراجات بسرعة 15 ميل في الساعة
- 20 دقيقة من:
- المشي لأعلى ولأسفل الدرج
المشي على الكلب
- اليوغا
- الرقص
- مسح الأرض
- العمل في الفناء ، بما في ذلك القص ، أو البستنة ، أو أوراق التنشيف
- غسل السيارة
- 40 دقيقة من:
- الطبخ
غسل الأطباق
- التسوق
- لزيادة احتمالية دمج المزيد من النشاط البدني في روتينك اليومي ، من المهم العثور على الأنشطة التي تستمتع بها حتى تستمر في التمرين. يؤكد كيرنودل أيضًا على الاستعداد. "احتفظ دائما أحذية المشي في سيارتك ،" تقترح. يساعدك أيضًا وجود معدات تمرين رياضية جيدة لأنه قد يكون أكثر إغراء للتخلي عن نشاط ما إذا كنت غير مرتاح في الملابس التي تحتاجها لارتدائها.
- ببساطة عن طريق زيادة الأنشطة اليومية ، يمكنك حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن مع مرض السكري - مما يعني أنك ستشعر بتحسن في الداخل والخارج.
