في عالم مثالي ، سيأتي متطلبك اليومي من المواد الغذائية الأساسية بالكامل من نظام غذائي متنوع على نطاق واسع من الأطعمة الغنية بالمغذيات. هذا النوع من النظام الغذائي هو أفضل وسيلة لتعزيز الصحة والحد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة ، وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.
"النظام الغذائي يميل إلى توفير المغذيات في الجرعات الصغيرة المنتشرة على مدار اليوم ، والجهاز الهضمي (GI) تشرح كولين غيل ، MS ، RD ، CSO ، وهي أخصائية معتمدة في علم الأورام وأخصائية تغذية مع مركز الطب التكاملي ومركز جامعة كولورادو للسرطان في جناح السرطان في Anschutz ، أن "المسالك قادرة على امتصاصها بشكل جيد". أورورا. "الجرعات الكبيرة قد لا يتم امتصاصها بالكامل."
هذا هو السبب في أنه من المهم الانتباه إلى ما تأكله وتهدف إلى تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة. في بعض الأحيان ، قد يكون من الصعب الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية من الطعام. يمكن للملحق الصحيح أن يلعب دورًا مهمًا في مساعدتك على سد الثغرات الغذائية - وإحداث فرق في صحتك العامة.
عند التفكير في ملاحق
أظهرت الأبحاث الحديثة أن المكملات الغذائية قد تساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة. نظرًا لأن الإجهاد التأكسدي يكمن في العديد من الحالات المزمنة ، فمن الممكن أن تساعد بعض توليفات الفيتامينات والمعادن في تقليل سبب المرض ، وفقًا لتقرير فريق عمل الخدمات الوقائية بالولايات المتحدة في شباط 2014. لا تزال هيئة المحلفين قائمة على ما إذا كانت المكملات الغذائية تقلل إلى حد كبير من خطر الوفاة بأمراض القلب أو السرطان ، لكن المكملات قد تكون فعالة لأسباب عديدة أخرى ، منها:
- نقص الفيتامينات أو المعادن. إذا وجد اختبار دم إذا كنت تفتقر إلى الفيتامينات أو المعادن الهامة ، فقد يساعدك تناول مكملات غذائية ، كما أوصى طبيبك ، في تصحيح النقص.
- قيود على النظام الغذائي. إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا محدودًا حسب اختيارك - فأنت نباتي ، على سبيل المثال - أو بسبب حالة صحية ، قد لا تحصل على جميع الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها من خلال الطعام ويمكن أن تستفيد من مكملات محددة.
- الحمل. بعض العناصر الغذائية تساعد على منع العيوب الخلقية وتشجيع الطفل الصحة. تحدث إلى طبيب التوليد / أخصائي أمراض النساء الخاص بك حول موانع الحمل والحمل ، مثل حمض الفوليك ، الذي يساعد على ضمان نمو طفلك الصحي.
- الشيخوخة. مع تغير العمر ، تتغير متطلبات السعرات الحرارية ، وقد تقل الكمية التي تأكلها. هذا التغير في النظام الغذائي ، إلى جانب التغييرات في الاحتياجات من الفيتامينات والمعادن ، قد يتطلب مكملات.
- عدم القدرة على امتصاص بعض العناصر الغذائية الأساسية. بعض أمراض الجهاز الهضمي والعمليات الجراحية ، مثل جراحة السمنة ، تؤثر على قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية الأساسية . اعمل مع طبيبك لاختيار المكملات المناسبة لاحتياجاتك.
- الأدوية التي يمكن أن تؤدي إلى النواقص. من بين أمور أخرى ، يمكن أن تؤدي مثبطات مضخة البروتون لارتداد الحمض إلى نقص فيتامين ب 12 ، كما يقول غيل. ناقشي الأدوية الخاصة بك مع أطبائك لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى تناول مكملات غذائية.
5 ملاحق مدعومة بالبحث لمعرفة
لقد أثبت البحث فعالية هذه المكملات الخمس:
1. الفيتامينات المتعددة بالمعادن
قد يكون لهذا الملحق اليومي فوائد صحية عندما يفتقر نظامك الغذائي إلى الكمية الموصى بها من الفواكه والخضراوات ، حسبما ذكر باحثون في عدد 2014 من مجلة التغذية. يبدو أن الفيتامينات المتعددة آمنة ، وقد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسرطان لدى الرجال ، وفقًا لبحث نُشر عام 2012 في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية.
بالنسبة للأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة ويأكلون نظامًا غذائيًا متنوعًا ، يوصي Gill بأخذ الفيتامينات مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لملء أي فجوات غذائية. اختر الصيغة التي تقدم 100 في المئة من الكمية المرجعية اليومية (DRI) لكل فيتامين لنوع الجنس والعمر ، يقول غيل.
2. زيت السمك
قد يساعد مكملات الأحماض الدهنية أوميغا 3 على تحسين صحة القلب ، يقول غيل. يبدو أن النظام الغذائي القائم على زيت السمك يحسن تدفق الدم وصحة الجهاز القلبي الوعائي من الفئران ، وفقا لتقرير نشر في عدد أغسطس 2013 من تصلب الشرايين. هذه المكملات يمكن أن تقلل من دمك ، لذلك تحقق مع طبيبك إذا كنت تأخذ بالفعل مخففات الدم.
3. فيتامين د
على الرغم من أن فيتامين (د) ضروري للعظام الصحية ، إلا أن حوالي 40 بالمائة من البالغين في الولايات المتحدة لا يحصلون على ما يكفي منه ، وفقًا لمسح الفحص الصحي والتغذوي الوطني. يمكن أن يخبرك اختبار الدم البسيط إذا كنت بحاجة إلى فيتامين دي إضافي. بالإضافة إلى المساعدة في امتصاص الكالسيوم ، ينظم فيتامين د مستويات الجسم من الفوسفور المعدني ، مما يساعد على تعزيز صحة العظام والأسنان.
4. الكالسيوم
جنبا إلى جنب مع فيتامين د ، قد تساعد مكملات الكالسيوم في إبطاء فقد العظام ومنع الكسور ، وفقا لمراجعة البيانات المنشورة في 2014 في تقارير BoneKEy. بالإضافة إلى بناء العظام ، يكون الكالسيوم ضروريًا لتقلص العضلات والأوعية الدموية وتوسعها ، وإفراز الهرمونات والإنزيمات ، ونقل الحركة العصبية في جميع أنحاء الجسم.
5. فيتامين B12
كلما تقدمت في العمر ، تحتاج إلى المزيد من B12 - الموجود في المنتجات الحيوانية ، مثل الأسماك والدواجن والحليب - وقد لا تحصل على ما يكفي من الغذاء. قد يرتبط نقص B12 بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والتغيرات في الذاكرة والتفكير والخرف وفقدان العظام ، وفقًا لتقرير نشر في عام 2013 في سجلات الكيمياء الحيوية السريرية.
أخذ مكملات غذائية أكثر بكثير
عند النظر في المكملات الغذائية ، ضع في اعتبارك أن بعض الفيتامينات والمعادن تضاف بالفعل إلى الأطعمة والمشروبات الشائعة ، مثل الحليب وحبوب الإفطار ، والعديد من هذه المنتجات تشمل مستويات الحد الأقصى للاستهلاك. من المهم عدم تجاوز مستويات الحد الأقصى للاستهلاك ، لأن الفيتامينات والمعادن التي تكون آمنة وضرورية بكميات معتدلة يمكن أن تؤدي إلى أعراض سامة بكميات كبيرة للغاية - وهي حالة تسمى "فرط الفيتامين".
على سبيل المثال ، يمكن أن يؤثر الكثير من السيلينيوم على يقول غيل: "إن الجهاز العصبي المركزي ، والكثير من فيتامين (أ) يمكن أن يؤدي إلى الغثيان والصداع". "المستويات الأعلى من الفيتامينات هي على الأرجح ذات فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون" ، يضيف غيل ، ولكن يمكنك المبالغة في تناولها مع أي فيتامين.
للبقاء آمنًا ، يجب مراعاة جميع مصادر الفيتامينات والمعادن عند تقييم إجمالي استهلاكك من الفيتامينات. المواد الغذائية الأساسية كل يوم. إذا كنت لا تزال غير متأكد من الملاحق الآمنة التي يمكنك تناولها ، ناقشها مع طبيبك أولاً.
