الكربوهيدرات هي كل شيء عن الطاقة وتوجد في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والخبز والمعكرونة ومنتجات الألبان.
يستخدم جسمك هذه الأطعمة لصنع الجلوكوز ، وهو مصدر الطاقة الرئيسي لجسمك. الجلوكوز هو نوع من السكر يمكن استخدامه على الفور للحصول على الطاقة أو تخزينه ليتم استخدامه في وقت لاحق.
"توفر الكربوهيدرات للجسم الطاقة التي يحتاجها وهي مصدر جيد لكثير من الفيتامينات والمعادن. تقول دونا لوغان ، وهي اختصاصية تغذية مسجلة في كلية الطب بجامعة تكساس في هيوستون.
وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2005 ، أفضل الكربوهيدرات هي تلك التي تحتوي على الكثير من الألياف ، مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة. هذه الأنواع من الكربوهيدرات تستغرق وقتا أطول لتتحول إلى جلوكوز وتعطيك أكثر المواد المغذية مع السعرات الحرارية. يشار أحيانًا إلى الكربوهيدرات المكررة بأنها كربوهيدرات "سيئة" ، وهي عبارة عن كربوهيدرات تمت معالجتها لإزالة أجزاء من الحبوب وتمت إضافة السكر إليها ، والأمثلة الشائعة للكربوهيدرات المكررة أو المصنعة هي الخبز الأبيض والكعك والكوكيز. حمية منخفضة الكربوهيدرات وتخفيف الوزن
"واحدة من أفضل المبادئ التوجيهية لانقاص الوزن هي القضاء على مصادر السكريات البسيطة مثل الصودا والحلويات والحلويات والكعك والبسكويت والأطعمة الخفيفة المماثلة" ، يقول لوجان. "اختر الأطعمة مع عدد قليل أو معدوم غرام من السكر. الأطعمة الغنية بالألياف هي الأفضل لأنها توفر التغذية المثلى مع إعطاء الشعور بالامتلاء. "
إذا اخترت حمية منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن واستهلاك أقل من السعرات الحرارية ، فسوف تفقد الوزن. بشكل عام ، تتضمن هذه الحميات تناول كميات أقل من الخبز والمعكرونة والمزيد من الخضار والفواكه واللحوم. على الرغم من أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعمل بشكل جيد في وقت مبكر ، بعد ستة أشهر فإنها لا تعمل بشكل أفضل من أي حمية أخرى لفقدان الوزن.
"إذا توقفت عن تناول الكربوهيدرات ، فستفقد وزن الماء بسرعة عندما يكسر جسمك الكربوهيدرات المخزنة "يشرح الدكتور داروين دين ، كبير الأطباء في قسم طب الأسرة والطب الاجتماعي في مركز مونتفيور الطبي في برونكس ، نيويورك". المشكلة هي أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ليس توازنًا طبيعيًا للتغذية الفسيولوجية. بمجرد أن تبدأ بتناول الكربوهيدرات مرة أخرى ، يقوم جسمك بتجديد مخازن الكربوهيدرات الخاصة بك ويعود وزنك مرة أخرى.
تناول الكربوهيدرات المناسبة لتخفيف الوزن
"تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة ، والتي يمكن إضافة متنوعة ولون ونكهة على وجبات الطعام. الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل ، خبز التورتيلا ، والأرز البني هي مصادر كبيرة من الكربوهيدرات الصحية. تحقق من الملصق الغذائي لمعلومات الكربوهيدرات ، بما في ذلك الكربوهيدرات الكلية والألياف الغذائية والسكريات ، "يقول لوجان."
فيما يلي أفكار للحصول على الكربوهيدرات الصحيحة في نظامك الغذائي: ابدأ يومك مع وجبة إفطار من الحبوب الكاملة والفاكهة . أضف حصة إضافية من الخضار للغداء والعشاء. للحصول على وجبات خفيفة سهلة بين الوجبات في متناول يديك ، ضع الخضار النيئة والفاكهة في الثلاجة. استبدل الفول كطبق رئيسي بدلاً من اللحم مرة واحدة كل أسبوع. تناول فاكهة كاملة كالحلوى الخاصة بك.
احصل على إرشادات الكربوهيدرات الشخصية
الولايات المتحدة. تشير الدلائل الإرشادية إلى أن ما بين 45 و 65 بالمائة من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات. في موقع وزارة الزراعة الأميركية ، يمكنك إدخال عمرك والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط لمعرفة بالضبط عدد السعرات الحرارية في نظامك الغذائي من الكربوهيدرات. سوف تجد أيضا "Easy Fibre Estimator" ، الذي سيخبرك عن عدد جرامات الألياف التي يجب أن تكون في كل 1000 سعرة حرارية تتناولينها. على سبيل المثال ، إذا كنت تستخدم نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري ، فستحتاج إلى الحصول على 28 جرامًا من الألياف الغذائية.
التركيز على السعرات الحرارية والتغذية
توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للـ USDA
لوزارة الزراعة الأمريكية بنمط الأكل المتوازن. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، يجب أن تخفض السعرات الحرارية تدريجيا وتزيد من نشاطك البدني. اختيار الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الألياف وتجنب السكريات المضافة. إن اتخاذ خيارات صحية للكربوهيدرات مع تقليل السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني هو المسار الصحي لخسارة الوزن.
