جدول المحتويات:
- اليقظه ليست تقنية غريبة: انها ببساطة عن كونها موجودة في الوقت الحالي من دون حكم ، ويقول الدكتور ريجو ، مدير التدريب على علم النفس في مركز مونتيفيوري الطبي وأستاذ مشارك في الطب النفسي السريري والعلوم السلوكية في كلية ألبرت أينشتاين الطب في مدينة نيويورك.
- يصف جرينبيرج هذا الأمر بتهميش الناقد الداخلي. "إن رؤيتك بعيون محبة لا تأتي دائمًا بشكل طبيعي" ، كما تقول ، وتتحدث إلى الناقد الداخلي الذي تتعامل معه. "يحدث التغيير عندما تسقط الكمالية وتسمح لنفسك بأن تكون إنسانًا يخطئ" ، تشرح قائلة:
- وحاول ألا تكون غير صبورًا جدًا مع نفسك أثناء التنقل في هذه العملية. يقول مالكين: "بغض النظر عن مدى صعوبة العمل على التغيير ، فإن العادات القديمة تتسلل من وقت لآخر".
- تمارس العديد من الفوائد التي أثبتت فعاليتها: إنها تعزز المزاج ، وتقلل من طاقة القلق ، وتعزز الصحة الجيدة بشكل عام ، كما تقول سيمينغتون. "وضعه على الجدول الزمني وجعله غير قابل للتفاوض" ، كما ينصح.
- "التغيير صعب" ، يوافق Symington ، الذي ينصح بمشاركة النضال مع صديق أو زوج ، وتقديم النصح للآخرين أنك قريب من أهدافك.
- "العلاج يجب أن يعلم الناس المهارات التي يمكنهم استخدامها لتحسين أعراضهم وحياتهم" ، كما يقول. "إن أفضل وأسرع طريقة لبناء مهارة هي ممارسة قدر الإمكان."
Key Takeaways
التراحم الذاتي ، والمراقبة الذاتية ، والمراقبة الذاتية كلها حاسمة للنجاح العلاجي.
تطوير صحي العادات والشبكات الاجتماعية الإيجابية هي المفتاح.
قم بتطبيق ما تعلمته بين الجلسات وفي نهاية العلاج لضمان استمرار الفائدة.
هل المعالج الخاص بك لديه قائمة أمنيات سرية لأشياء عليك القيام بها لتحسين إذا كنت واحدًا من بين ملايين الأشخاص في الولايات المتحدة الذين يرون معالجًا ، قد يكون لديك هذا التفكير الدقيق.
للإجابة على هذا السؤال ، سألنا خمسة علماء نفس - ميلاني جرينبيرج ، دكتوراه ، لورا كوفمان ، دكتوراه ، كريغ مالكين ، دكتوراه ، سيمون ريجو ، PsyD ، وسكوت سيمينتو n ، دكتوراه - لمشاركة قوائمهم بالأشياء التي يرغبون في رؤيتها لمرضاهم. كانت كلها متسقة إلى حد كبير ، مما يشير بشكل متكرر إلى الذهن ، والتعاطف الذاتي ، والوعي الذاتي ، وتعديل نمط الحياة الصحي ، والعمل على علاقات إيجابية. هنا نصيحةهم:
اليقظه ليست تقنية غريبة: انها ببساطة عن كونها موجودة في الوقت الحالي من دون حكم ، ويقول الدكتور ريجو ، مدير التدريب على علم النفس في مركز مونتيفيوري الطبي وأستاذ مشارك في الطب النفسي السريري والعلوم السلوكية في كلية ألبرت أينشتاين الطب في مدينة نيويورك.
"بنيت عقولنا للقفز ، ذهابا وإيابا ، وخاصة في عالم اليوم متعدد المهام" ، كما يقول ، ولكن "هناك قدر كبير من البحوث التي تدعم الفوائد العقلية والجسدية للتعلم أن تكون أكثر انتباها. "
د. غرينبرغ ، وهو عالم نفسي سريري في وادي ميل ، بولاية كاليفورنيا ، والذي يدوّن
Psychology Today وهو مؤلف الكتاب القادم العقل المقاوم للإجهاد ، يقول أن الوعي الذاتي الواعي هو “ بناء وجهة نظر المراقب على نفسك وحياتك "، وأنها واحدة من أهم الخطوات المبكرة التي يمكن أن يقوم بها الشخص تجاه التغيير. إحدى الطرق لممارسة الذهن هي بالتركيز على الوعي بالتنفس ، كما يقول الدكتور سيمينجتون ، طبيب نفسي سريري في الممارسة الخاصة في باسادينا ، كاليفورنيا. "إنك تغلق عينيك وتتبع أنفاسك لفترة محددة من الزمن" ، كما يقول ، مما يساعد على تقليل مستويات التوتر ويحسن مهاراتك في اكتشاف الأحاسيس الداخلية ، مثل الشعور بالتوتر.
يصف جرينبيرج هذا الأمر بتهميش الناقد الداخلي. "إن رؤيتك بعيون محبة لا تأتي دائمًا بشكل طبيعي" ، كما تقول ، وتتحدث إلى الناقد الداخلي الذي تتعامل معه. "يحدث التغيير عندما تسقط الكمالية وتسمح لنفسك بأن تكون إنسانًا يخطئ" ، تشرح قائلة:
د. ويعكس مالكين ، وهو طبيب نفسي ومدرس علم النفس في كلية هارفارد الطبية ، ومؤلف
إعادة التفكير في النرجسية ، توصية غرينبرغ. "العديد من موكلي يطعنون أنفسهم في كل خطأ" ، كما يقول. لكن الأبحاث تظهر أن هذا النوع من العقاب الذاتي هو أسوأ طريقة لتغيير السلوك. "نحن جميعًا نبذل قصارى جهدنا للاحتفال بلحظات نجاحنا أكثر من التركيز على" إخفاقاتنا "، كما يقول.
"في كثير من الأحيان ، نشتري في أفكارنا دون تحديهم". تحتاج إلى أن تكون على استعداد للنظر في أن ردود أفعالك الأولية للأشياء قد تكون خاطئة ، وخاصة عندما تكون ردود الفعل هذه سلبية للغاية ، كما يقول ريغو. 3. ﻣﺮاﻗﺒﺔ اﻟﺘﻘﻴﻴﻢ اﻟﺬاﺗﻲ واﻟﺘﻘﻴﻴﻢﺑﻴﻨﻤﺎ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﻣﻜﺎﻓﺤﺔ اﻟﻌﻘﺎب اﻟﻨﻔﺴﻲ ، ﻓﺈﻧﻚ ﺑﺤﺎﺟﺔ أﻳﻀًﺎ إﻟﻰ أن ﺗﻜﻮن راﻏﺒًﺎ ﻓﻲ ﻓﺤﺺ ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺸﻜﻞ واﻗﻌﻲ. تنصح غرينبرغ: "كن مستعدًا لعدم الارتياح". "العلاج يعمل من خلال مساعدة العملاء على الوصول إلى أفكارهم ومشاعرهم حول التجارب الصعبة أو المؤلمة". كلما زادت تجنب الذهاب إلى هذه الأماكن المؤلمة ، كما تقول ، ستذهب الأشياء البطيئة.
وحاول ألا تكون غير صبورًا جدًا مع نفسك أثناء التنقل في هذه العملية. يقول مالكين: "بغض النظر عن مدى صعوبة العمل على التغيير ، فإن العادات القديمة تتسلل من وقت لآخر".
لا يجب أن ترى عودة شيء تعتقد أنه قد تم حله كفشل ، ولكن كفرصة لطرح الأسئلة من نفسك ، يقول مالكين. على سبيل المثال ، قد تسأل نفسك: "ما الذي جعلني أصعب هذه المرة بالنسبة لي لتخطي الشراب ، أو استخدام نغمة ألطف مع شريكي ، أو ممارسة التمارين الرياضية عندما شعرت بالذعر بعد ذلك؟" "هناك دائما إجابة - والعثور عليه يؤدي في كثير من الأحيان إلى نمو هائل."
ذات الصلة:
6 طرق لتعيين الأهداف ستحقق بالفعل
فهم ما يؤدي إلى عودة السلوكيات أمر مهم ، يقول Symington ، مضيفا أن المعرفة الذاتية يمكن أن تساعدك على التخطيط لهذه اللحظات الضعيفة في حياتك. "تحديد النمط ثم وضع خطة للمساحة الصعبة التي تعرفها قادمة". قد تتضمن خطتك وجود إلهاء صحي متاح عند الحاجة إليها ، أو الاستعداد في وقت مبكر لتشجيع صديق أو العناق بعزيز. عندما يتعلق الأمر بالأطفال في العلاج ، يقول الدكتور كوفمان ، وهو طبيب نفساني للأطفال في مينلو بارك بولاية كاليفورنيا ، إن الآباء قد يحتاجون إلى أن يكونوا مراقبين لأطفالهم. وتقول: "من المفيد للغاية الحصول على تحديث وتوجيهات من أولياء الأمور قبل الجلسة" ، لأن الأطفال غالباً ما ينسون مشاركة أحداث "ذات أهمية كبيرة".
4. افعل ما تستطيع للبقاء بصحة جيدة جسديًا
ناميًا. يقول مالكين: "هذه هي الثمرة الأقل تعليقًا في الصحة العقلية".
وحفظ مذكرات طعام ، يقترح سيمينغتون: '' إن عمل تسجيل الوجبات غالباً ما يحسن نظامنا الغذائي ''. ما مدى تأثير نظامهم الغذائي على مزاجهم وسلوكهم.
تمارس العديد من الفوائد التي أثبتت فعاليتها: إنها تعزز المزاج ، وتقلل من طاقة القلق ، وتعزز الصحة الجيدة بشكل عام ، كما تقول سيمينغتون. "وضعه على الجدول الزمني وجعله غير قابل للتفاوض" ، كما ينصح.
"أظهرت زيادة مستويات النشاط … تحسينًا مباشرًا [أعراض القلق] والاكتئاب ،" يوافق ريجو.
5. قم بتعزيز وتقوية العلاقات الصحية
"نحن نعيش في شبكة من العلاقات التي تعيقنا أو تدفعنا إلى الأمام ،" يلاحظ مالكين ، "والناس لا يحبون دائماً جهودنا للتغيير."
يوافق جرينبرج كما تجد تحسين الذات في العلاج وتعلم أن تكون حازما وتضع الحدود ، "قد يدفع الناس في حياتك إلى الوراء أو يغضبون منك". وتقول أنه يجب أن تكون مستعدًا لهذه التغييرات ، وقد تضطر إلى الانتقال بعيداً عن العلاقات غير الصحية لإفساح المجال لصحة أفضل.
"التغيير صعب" ، يوافق Symington ، الذي ينصح بمشاركة النضال مع صديق أو زوج ، وتقديم النصح للآخرين أنك قريب من أهدافك.
Building كما أن تعزيز الشبكات الاجتماعية أمر بالغ الأهمية ، كما يشير ريغو. "شبكات اجتماعية قوية وصحية تخدم كحاجز ممتاز لضغوط الحياة ، ويمكن أن تساعد في تقليل تأثير الاضطرابات النفسية" ، كما يقول.
ذات الصلة: كيف تجعل السخاء يجعلك أكثر سعادة
للآباء الذين يكون طفلهم في العلاج ومع ذلك ، فإن النصيحة مختلفة بعض الشيء. يجب على الأطفال اختيار مستوى الراحة الخاصة بهم من خلال المشاركة ، وهو أمر يفهمه معظم الآباء ، كما يقول كاوفمان.
"بعض الآباء لا يسعهم إلا التحقيق في محتوى جلسات العلاج". "من المهم أن يفهم الآباء قيمة وقوة المساحة العلاجية الآمنة والسرية للطفل". إذا حدث شيء ما يحتاج الآباء إلى معرفته ، فإنها تعمل مع الطفل لاستكشاف طرق لتوصيل المعلومات إلى أولياء الأمور. .
خارج مكتب المعالج
بمجرد فتح الإنجازات العلاجية ، حان الوقت لأخذ الدروس معك في الحياة ، كما يقول غرينبيرغ. استمروا في هذه الدورة ، أوصوا مالكين ، مضيفًا أنه من المهم الاستمرار في القيام بما هو صواب بغض النظر عن المصادر الخارجية ، مثل الأقارب ذوي النية الحسنة ولكن غير المعروفة ، قد يقول
ريغو ، الذي يركز على الأساليب السلوكية الإدراكية ، توصية نهائية واحدة مألوفة بالنسبة لمعظمنا ، سواء الأطفال أو البالغين: قم بأداء واجبك المنزلي.
"العلاج يجب أن يعلم الناس المهارات التي يمكنهم استخدامها لتحسين أعراضهم وحياتهم" ، كما يقول. "إن أفضل وأسرع طريقة لبناء مهارة هي ممارسة قدر الإمكان."
