جدول المحتويات:
معظم الناس يعرفون أن اللحوم والدواجن والأسماك تعد مصادر ممتازة للبروتين
إذا كنت تفكر في عدم تناول اللحوم وربما منتجات الألبان ، قد تقلق أنك لن تحصل على كمية كافية من البروتين في وجبة نباتية نموذجية.
ولكن لا داعي للقلق ، يشرح أندريا ن. جيانكولي ، ميلا في الساعة ، RD ، وهو خبير تغذية في لوس أنجلوس ومتحدث باسم الأمريكي جمعية الحمية. يقول Giancoli: "لحسن الحظ بالنسبة للنباتيين ، فإن البروتين سهل الحصول عليه مع نظام غذائي متوازن وخيارات غذائية جيدة."
وفقًا لمجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب الأمريكي ، يحتاج الشخص البالغ إلى حوالي 0.36 جرامًا من البروتين. لكل رطل من وزن الجسم - حوالي 43 جرامًا من البروتين يوميًا لإمرأة بوزن 120 رطلًا وحوالي 58 جرامًا لرجل يبلغ وزنه 160 رطلاً.
استهلاك المزيد من البروتينات ليس بالضرورة أفضل وتناول الكثير من الدهون الحمراء يمكن أن يساهم اللحم في الحالات الصحية مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية واضطرابات الكلى والكبد وسرطان القولون وهشاشة العظام. حتى الرياضيين لا يحتاجون إلى الكثير من البروتين الإضافي مقارنة بالأشخاص الذين هم محاربون في نهاية الأسبوع.
ولكن عندما تتخلص من الأطعمة التقليدية بالبروتين ، بما في ذلك الحليب واللبن ، يجب عليك تعويضه بدائل البروتين.
أطعمة غنية بالبروتين: تعرف على خياراتك
تفرز البروتينات من مركبات تعرف باسم الأحماض الأمينية ، كما يوضح Giancoli. تسعة من هذه الأحماض الأمينية تعتبر أساسية. تحتوي الأطعمة الحيوانية على كل تسعة ، وهذا هو السبب في أنها تسمى بروتينات كاملة وهي مصدر البروتين التقليدي - ويسهل الحصول عليه. وتفتقر معظم الأغذية النباتية إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية ، وهذا هو السبب في أنها تسمى بروتينات غير كاملة ، كما تقول
بعض منتجات الألبان هي بروتينات كاملة - البيض والحليب واللبن والجبن. ومع ذلك ، فإن النباتيين وبعض النباتيين لن يأكلوا منتجات الألبان لأنها تأتي من الحيوانات. إذا كنت لا تأكل منتجات الألبان ، فسوف تحتاج إلى الحصول على البروتين الخاص بك من المصادر النباتية. يقول جيانكولي: "في عالم النبات ، تُعتبر فول الصويا بروتينًا كاملاً". "لهذا السبب تسمع عن نباتيين يأكلون الكثير من منتجات الصويا - التوفو ، ادامامي ، حليب الصويا ، وغيرها."
إذا كنت تشكو من حساسية من الصويا أو لا تحب الطعم ، فلا يزال لديك خيارات أخرى صنع وجبة نباتية صحية. تحتوي معظم الأغذية النباتية ، بما في ذلك الحبوب والمكسرات والبقوليات (البقول) على كمية من الأحماض الأمينية الأساسية. ولكن لأنها ليست كاملة ، يجب عليك إقران بعض الأطعمة معا لتغطية القواعد الخاصة بك والحصول على كل الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاج إليها في طبق نباتي واحد.
"على سبيل المثال ، الحبوب مثل الأرز عادة ما تفتقر إلى الأحماض الأمينية الأساسية isoleucine والليسين ، ولكن تحتوي على ميثيونين وتريبتوفان ، "يقول Giancoli. "تحتوي البقول على isoleucine و lysine ، ولكنها تفتقر إلى methionine و tryptophan. لذلك ، معًا ، يصنعون بروتينًا كاملاً. يشار إلى هذا أيضا باسم البروتينات التكميلية. والأفضل من ذلك ، أنه لا يجب تناولها في نفس الوقت. "
أزواج الوجبات النباتية الكلاسيكية التي تضيف إلى البروتينات الكاملة هي الفاصوليا الحمراء والأرز ، ورقائق التورتيلا والفاصوليا ، والكسكسي والعدس ، والحمص القمح الكامل بيتا ، توصي Giancoli.
الأطعمة النباتية الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وتعتبر البروتينات كاملة تقريبا من القنب وكينوا الحبوب. المكسرات و زبدة البندق ، مثل الفول السوداني أو اللوز ، هي أيضا مصادر ممتازة للبروتين.
إليك مقدار البروتين الذي يمكنك الحصول عليه من مصادر أخرى مقارنة باللحوم:
- 3 أونصات من اللحم (حوالي حجم عادي مجموعة من البطاقات): من 21 إلى 26 جرامًا من البروتين
- 1 بيضة: من 6 إلى 7 جرام من البروتين
- كوب واحد من الحليب: من 7 إلى 8 غرامات
- 1 كوب حليب فول الصويا: 7 غرام
- كوب واحد من التوفو : 20 غراماً>
- 1 كوب من الأرز البني: 4.5 غرام>
- 1 كوب كينوا: 8 غرامات
- 1 كوب فاصوليا: 15 جرام>
- 1 أوقية لوز محمصة: 6 غرامات
تحتوي معظم الخضار والحبوب الكاملة على الأقل 1 جرام من البروتين لكل حصة.
وصفات صحية للأكل نباتي
حتى من دون اللحوم أو غيرها من المنتجات الحيوانية ، يمكنك إعداد وصفات صحية و لا تزال تحقق بدل البروتين اليومي. تذكر أن مفتاح الحصول على كمية كافية من البروتين في وجباتك النباتية متنوعة.
جرب هذه الوصفات النباتية لتلبية احتياجاتك من البروتين.
الخضروات اللازانيا
صنع 6 حصص
- Nutritional Info (Per serving):
- السعرات الحرارية: 271 ، الدهون المشبعة: 1G ، الصوديوم: 520mg ، الألياف الغذائية: 4G ، مجموع الدهون: 2G ، الكربوهيدرات: 46G ،
- السكريات: 11G ، الكولسترول: 10mg ، البروتين: 18g
- وصفة المصدر: " ADA Cookbooks، "American Diabetes Association
Ingredients
- 1 cup carrot، sliced
- 1 cup zucchini، sliced
- 1/2 cup cup، red، bell، diced
- 1 cup spinach، chopped
- 1 كوب جبن منزوع الدسم ، قليل الدسم
- 1/2 كوب جبن ، ريكوتا ، قليل الدسم
- 2 بديلا للبيض
- 1 ملعقة صغيرة ريحان ، طازجة ، مفرومة
- 1 ملعقة صغيرة أوريجانو طازجة مفرومة
- 1 فلفل أسود
- 2 كوب صلصة مارينارا ، قليل الدسم ، منخفض الصوديوم
- 9 شعرية لازانيا ، غير مطبوخة
إعداد
1. لتحضير الخضار ، قم بغلي الجزر فوق الماء المغلي لمدة دقيقتين. إضافة الكوسة والبخار 2 دقائق أكثر. أضف الفلفل الأحمر والبخار 2 دقائق أخرى. إضافة السبانخ والبخار 1 دقيقة أخرى. أزل الخضروات من الحرارة. الجمع بين جميع المكونات المتبقية باستثناء صلصة مارينارا والمعكرونة اللازانيا.
2. لتجميع اللازانيا ، ضع صلصة صغيرة في قاع طبق خزفي. ضع 3 شعرية فوق الصلصة. تضاف طبقة من الخضار وتغطى بطبقة من خليط الجبن. أضف بعض الصلصة. كرر. أضف الطبقة الأخيرة من المعكرونة وأعلى مع بعض الصلصة. برد بين عشية وضحاها. في اليوم التالي ، سخن الفرن إلى 350 درجة. اخبز اللازانيا لمدة 40 دقيقة حتى تصبح شمبانيا. دعونا نقف 10 دقائق قبل التقديم. مقطعة إلى مربعات وتقدم. (إذا كنت تفضل خبز اللازانيا على الفور ، فقم بطهي المعكرونة قبل وضع طبقات عليها.)
Quesadilla with Beans، Corn، and Green Chiles
- Nutritional Info (Per serving):
- السعرات الحرارية: 200 ، الدهون المشبعة: 3.7 غرام ، الصوديوم: 285 مغ ، الألياف الغذائية: 6 غرام ، إجمالي الدهون: 7 غرام ، الكربوهيدرات: 23 غ ،
- الكولسترول: 20 ملغ ، بروتين: 12 غرام
- وصفة المصدر: جمعية السرطان الأمريكية
المكونات
- 2 رقاق صغير والذرة ، (4 بوصة)
- 1/4 كوب الفول ، البينتو ، استنزفت ، تشطف والمربى patted *
- 1/4 كوب جبن ، شيدر ، حاد ، قليل الدسم ، تمزيقه (أو "النمط المكسيكي "sh sh sh
