سواء كان ذلك ناتجًا عن مكالمة قريبة على الطريق السريع ، أو إلقاء خطاب أمام الزملاء ، أو وجود حجة مع أحد الزوجين ، فإن التوتر يؤدي إلى قلب لسباق ، عضلاتك إلى التوتر ، والتنفس للحصول على الضحلة. على المدى القصير ، لا تمثل هذه الاستجابات "للقتال أو الهروب" صفقة كبيرة.
"ولكن إذا كان إجهادك مطولًا ، يمكن أن يكون ضارًا - ولهذا السبب فإن الإدارة المناسبة للضغط مهمة للغاية" ، كما تقول مارثا غولاتي ، مديرة قسم مدير طب القلب الوقائي وصحة القلب والأوعية الدموية في جامعة ولاية أوهايو في كولومبوس وشارك في تأليف إنقاذ قلوب النساء .
للمساعدة على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، تحتاج إلى تقليل الإجهاد وإعادة التفكير في كيفية للتعامل مع المواقف العصيبة.
العلاقة بين أمراض القلب والإجهاد
"عندما تكون تحت الضغط ، يجب أن يعمل قلبك بجدية أكبر ، مما يؤدي إلى خسائر مع مرور الوقت" ، يشرح كولين باركر ، دكتوراه ، أستاذ مساعد أمراض القلب في مركز العلوم الصحية بجامعة تكساس في هيوستن
إليك كيف يرتبط مرض القلب والضغط النفسي:
الإجهاد يزيد من ضغط الدم. "سواء كان جسديًا أو عاطفيًا ، فإن الإجهاد يؤدي إلى إفراز الجسم هرمونات الإجهاد استجابة الأدرينالين والكورتيزول ، "الدكتور يقول باركر. "يسبب الأدرينالين قلبك للفوز بشكل أسرع والأوعية الدموية الخاصة بك لتشديد حتى يتم تسليم الدم إلى الأجهزة التي تحتاج إليها خلال الأزمة ، مثل الدماغ والقلب والرئتين. من خلال القيام بذلك ، فإنه يرفع أيضًا من ضغط الدم. "كما تشجع الكورتيزول جسمك على الاحتفاظ بالماء ، والذي يمكن أن يرفع ضغط دمك أيضًا. إذا كان الضغط يرفع ضغط الدم بشكل متكرر أو على مدى فترة طويلة من الزمن ، فإنه يمكن أن يتلف الأوعية الدموية والقلب في نهاية المطاف
الإجهاد ينشط الصفائح الدموية. الصفائح الدموية هي خلايا صغيرة في الدم تساعد على تجلطها. يقول باركر: "عندما تكون تحت الضغط ، يتم تنشيط الصفائح الدموية ، مما قد يؤدي إلى تجلط الدم في الشرايين". وبدون إدارة الإجهاد المناسبة ، يمكن أن تتسبب تلك الصفيحات في تشكل جلطة في القلب ، مما يؤدي إلى نوبة قلبية ، أو في الدماغ ، مما يؤدي إلى سكتة دماغية.
الإجهاد يثير ارتفاع الغليسيريد. "هرمونات الإجهاد مثل الأدرينالين و يقول الدكتور غولاتي: "إن الكورتيزول يحفز الجسم على إطلاق المزيد من الجلوكوز بحيث يكون لديك طاقة إضافية إذا تحول الإجهاد إلى وضع طويل الأمد". "إذا استمر إفراز الكورتيزول ، ونتيجة لذلك ، كلما زاد السكر ، لن يتم استخدام هذا السكر في النهاية. سوف ترتفع نسبة السكر في الدم ، وكذلك الدهون الثلاثية. ترتبط الدهون الثلاثية المرتفعة بأمراض القلب ، وكذلك المستويات المرتفعة من السكر في الدم - حتى في الأشخاص الذين لا يعانون من مرض السكري.
الإجهاد يؤدي إلى عادات غير صحية. يقول باركر: "يتحول الكثير من الناس إلى التدخين ، أو الإفراط في تناول الطعام ، أو شرب الكثير من أجل إدارة الإجهاد ، وكلها تشبه صب البنزين على النار". "التدخين يسبب تصلب الشرايين وتفعيل الصفائح الدموية ، وكلاهما يزيدان من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية". ويمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالدهون ، والتي قد تكون مغرية في الأوقات العصيبة ، إلى زيادة الوزن. يقول باركر: "هذه الكتلة الجسمية المتزايدة ستؤدي بدورها إلى إرهاق قلبك وتؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بنوبة قلبية أو نوبة قلبية." "في حين أن تناول الكحول باعتدال قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، إلا أن شرب الكحول يؤدي إلى إضعاف عضلة القلب. بعض القاربين الشديديين لديهم قلوب تضخ من 20 إلى 25 بالمائة من المعدل الذي يجب أن يضخوه."
Stress Management Tips
كل شخص يعاني من الإجهاد في حياته ، والضغط القليل ليس بالضرورة سيئًا. يقول غولاتي: "لا يمكنك تجنب الإجهاد ، لذلك عليك تطوير أساليب فعالة لإدارة الإجهاد لمساعدتك على التعامل معها".
فيما يلي بعض الاقتراحات للمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب:
اعمل على التخلص منها. "التمارين هي طريقة رائعة لإدارة الإجهاد ،" يقول باركر. من خلال ممارسة الرياضة ، يمكنك وضع الأدرينالين والكورتيزول في الاستخدام الجيد - الحفاظ على الوزن وتحسين قوة العضلات. "لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، أوصي بـ 30 دقيقة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع ، من التمارين المعتدلة مثل المشي السريع ، وهو توصية من جمعية القلب الأمريكية" ، كما يقول. لا يتعين عليك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية للقيام بذلك - هناك الكثير من الأشياء الصغيرة التي يمكنك القيام بها لدمج المزيد من النشاط في حياتك اليومية وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب: قم بإزالة الأريكة لتغيير القناة بدلاً من استخدام عن بعد ، استخدم الدرج بدلاً من المصعد ، أو اذهب للمشي أثناء استراحة الغداء.
الاسترخاء. يقترح Gulati تقنيات الاسترخاء لإدارة الإجهاد ، مثل الارتجاع البيولوجي ، والتنفس العميق ، والتأمل ، والتصور. تعمل تقنيات الاسترخاء المختلفة على أشخاص مختلفين. "بعض الناس يشعرون بارتياح شديد بعد تمرين طويل ، لكن الآخرين يجب أن يجلسوا ويركزون فعلاً على الشعور بالراحة مع اليوغا أو التأمل" ، كما تقول. يقول غولاتي: "وهناك دليل جيد على أن الممارسة الصينية للتشيغونغ تعمل على إدارة الإجهاد وتحسين النوم."
تجنب الضغوطات الخاصة بك. "كلما استطعت ذلك ، ابتعد عن الأشياء التي تسبب لك الإجهاد." "إذا شدد بعض الأشخاص على ذلك ، فتجنب هؤلاء الأشخاص. إذا كانت القيادة تقودك إلى الخروج ، فقم بخفض وقتك على الطريق إن أمكن ". على الرغم من أنه لا يمكن تجنب جميع مصادر التوتر ، يمكنك التحكم في مقدار تعرضك لنفسك.
عندما لا يمكنك تجنب الإجهاد ، واجهه على. "على سبيل المثال ، إذا كان الكلام العام يسبب لك الإجهاد وتتطلب عملك إعطاء خطابات متكررة ، والحصول على التدريب على مهارات التحدث العامة الفعالة ،" يقترح Gulati.
الاستماع إلى صلاة الصفاء. هذه الصلاة بسيطة يسأل عن راحة البال لقبول الأشياء التي لا يمكنك تغييرها ، والشجاعة لتغيير الأشياء التي يمكنك ، والحكمة لمعرفة الفرق. "هناك بعض الأشياء التي لا يمكنك تغييرها - قبول هذا يمكن أن يساعد في إدارة الإجهاد" ، يقول غولاتي. حاول أن تنظر إلى الصورة الكبيرة. لا تتعرقوا من الأشياء الصغيرة وتعلموا المرونة والتنازلات.
ضع نظارتك ذات اللون الوردي. "التفكير الإيجابي يقلل من الإجهاد ، ويجعلك تشعر بالسعادة ، وتجذب إليك الأشخاص الإيجابيين" ، يقول. للتفكير بشكل أكثر تفاؤلاً ، قم بعمل قائمة بالأشياء التي تحبها عن نفسك ، مثل إنجازاتك وعائلتك. يمكن أن يساعد التعرف على كل الأشياء التي يجب أن تكون سعيدًا بها في التحكم في التوتر وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب.
يضيف غولاتي أن الباحثين يعملون جاهدين في البحث في أساليب إضافية لإدارة الإجهاد. تقول: "ابقوا على تواصل لمعرفة طرق أكثر فاعلية لتقليل التوتر وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب في المستقبل"
