كيفية التمرين مع التهاب المفاصل الروماتويدي

Thinkstock

Don't Miss This

An Easier Way to Track Your RA

Sign up for Our Living with Rheumatoid Arthritis Newsletter

Thanks for register up !

قم بالتسجيل للحصول على المزيد من الرسائل الإخبارية اليومية المجانية.

عند الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي (RA) ، يمكن أن يؤدي التمرين على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى التمدد والتوتر بحيث لا يمكن للمفاصل أن تتحرك أو تنحني . مع التمارين الرياضية ، يمكنك الحفاظ على نطاق الحركة بشكل أفضل وتحسين الأعراض مثل ألم المفاصل ، كما يقول جيمس ر. اودل ، الأستاذ المساعد ، ورئيس قسم أمراض المفاصل والمناعة ، ونائب رئيس قسم الطب الداخلي بجامعة نبراسكا الطبية. مركز في أوماها.

مع ذلك ، 71٪ من الأشخاص المصابين بـ RA لا يمارسون الرياضة بانتظام ، على الرغم من أنها تقدم العديد من الفوائد ، كما أشار الباحثون في دراسة نشرت في عدد يوليو عام 2015 من الطب الرياضي . وأشار الباحثون إلى أن الحواجز التي تحول دون ممارسة التمارين الرياضية ، مثل التعب والألم ، هي نفسها بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل الرثياني الذين يمارسون التمارين الرياضية والذين لا يمارسونها ، لكن أولئك الذين يمارسون الرياضة يكونون قادرين بشكل أفضل على التغلب على هذه العوائق.

الابتداء مع خطة التمرين RA

"المرضى الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي ويجب أن يمارسون التمارين الرياضية بانتظام ، الفترة" ، كما تقول إيلين حسني ، دكتوراه في الطب ، MPH ، نائب رئيس الروماتيزم ومدير مركز التهاب المفاصل والعضلية في كليفلاند كلينك في ولاية أوهايو وأستاذ مساعد في كلية ليرنر للطب بجامعة كيس ويسترن ريزيرف. "ومع ذلك ، قد تكون هناك حاجة إلى تعديلات ، اعتمادا على مستوى لياقتك وقدرتك."

بالنسبة للمبتدئين ، ودائما الاحماء قبل ممارسة وتهدئة بعد ذلك ، يقترح الدكتور حسني. تأكد أيضًا من استخدام الألم كدليل لمعرفة وقت التعديل أو التوقف. "لا ينبغي أن تكون التمرين مؤلماً ، لذا فإن بداية الألم تخبرك بإبطاء أو تعديل تمرينك". تشرح <>وسني> أن الهدف هو مواصلة الحركة والقيام بذلك على مستوى لياقتك لمنع الإصابات. "إذا كنت جديدًا في التمرين ، فقد تستفيد من دروس جماعية أو مدرب حتى يتمكن شخص لديه خبرة من مشاهدة وتعليمك كيفية ممارسة التمارين بأمان."

من المهم دمج التمرين في روتينك بمجرد تشخيصك مع RA. أفضل استراتيجية هي استشارة أخصائي علاج طبيعي مدرب خصيصًا للعمل مع الأشخاص الذين يعانون من حالات التهابية - ستستفيدون من خلال العمل مع خبير على دراية باحتياجات الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل الرثياني.

يمكن للمعالج الفيزيائي تخطيط خريطة مخصصة روتينًا لك حتى تعرف أي التمارين التي يمكنك القيام بها والتي يجب عليك تجنبها. حتى جلسة واحدة فقط مع المعالج الفيزيائي يمكنها أن تعلمك كيفية الحصول على أقصى استفادة من التمارين الرياضية ، يشرح الدكتور أوديل.

ما الذي يجب تضمينه في خطة التمرين RA الخاصة بك

تقترح الكلية الأمريكية لأمراض الروماتيزم إنشاء تمرين نظام يجمع بين:

تمارين هوائية منخفضة التأثير مثل المشي أو ركوب الدراجات الهوائية لما مجموعه 150 دقيقة في الأسبوع

• أنشطة المرونة مثل التمدد لمدة 5 إلى 10 دقائق يوميًا
• تعزيز من خلال رفع الأوزان أو تمارين المقاومة الأخرى على الأقل يومين في الأسبوع
• الوعي الجسدي ، وهو نوع ممارسة رابعة ولكن غالبًا ما يتم نسيانه ، يتضمن أنشطة العقل والجسد مثل اليوغا وتاي تشي.
• فوائد التمارين للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي ليست جسدية فحسب ، بل عاطفي كذلك. يقول جاري كالابريس ، مدير برنامج التأهيل وإعادة التأهيل في كليفلاند كلينيك هيلث هيلث في ولاية أوهايو: "يمكن لممارسة الرياضة أن تقلل من حالات الاكتئاب المصاحبة للأمراض المنهكة".

كيف تحمي مفاصلك أثناء التمارين

لمساعدتك على العمل بشكل أفضل على أساس يومي ومنع العضلات من الضمور ، يجب أن تكون اختياراتك ممارسة محددة للحفاظ على سلامة مشتركة وإدارة الألم ، يوضح Calabrese.

حاول إجراء هذه التعديلات البسيطة:

اختر تمارين ذات تأثير منخفض لا تؤثر على المفاصل ، مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة.

1. ضع العضلات بشكل صحيح قبل تحدي نفسك في التدريبات الخاصة بك.
2. تمرن لفترة قصيرة وبكثافة أقل عندما يكون لديك انزعاج أو تعاني من ألم وتورم.
3. حاول ممارسة التمارين في عدة رشقات نارية قصيرة على مدار اليوم بدلاً من جلسة تدريب واحدة طويلة.
4. إنشاء روتين يجمع بين الأنشطة الهوائية وتمارين المقاومة التي تبني العضلات لمساعدتك على تجنب الاصابة المفرطة.
5. احمزي دائما بشكل صحيح قبل ممارسة الرياضة.
6. دائما يبرد بعد ذلك.
7. إضافة تمارين المرونة إلى روتينك للمساعدة في زيادة نطاق الحركة.
8. ارتداء ملابس رياضية جيدة الأحذية التي توفر امتصاص الصدمات والدعم لقدميك.
9. جرب أنواعًا أخرى من العلاج المائي ، مثل المشي في حمام السباحة ، عندما تكون الحالة نشطة جدًا ، إذا كنت تعاني من التوهج ، أو إذا كان التهاب المفاصل الرثياني شديدًا جدًا.
10. العثور على التمرين الصحيح لك

بالنسبة لجولي تولينكي ، من B loomfield ، نيو جيرسي ، كان الجواب على الحصول على نشاط مع RA السباحة. عندما كانت طفلة ، لعبت تولينكى الكرة اللينة والبيسبول وكانت نشطة بشكل عام ، ولكن هذا تغير عندما تم تشخيصها بالـ RA الصغرى بعد عيد ميلادها الرابع عشر. كانت حالتها شديدة لدرجة أنها أمضت عدة سنوات في كرسي متحرك. كان فقط بعد أن استبدلت كلتا الركبتين وأحد أوركها أن Tollinchi يمكن أن تمشي في نهاية المطاف مرة أخرى.

كشخص بالغ ، فإنها تجد أعظم راحة من آلام المفاصل في الماء. يقول تولنيشي ، الذي يعمل في حمام سباحة داخلي في صالة ألعاب رياضية قريبة: "السباحة تساعدني حقاً لأنني لا أحمل ثقلاً في الماء". "هذا يسمح لي بالتمدد أكثر بكثير مما أستطيع بشكل منتظم دون التعرض لألم شديد."

إذا كنت تريد بدء ممارسة التمارين الرياضية ، تأكد من التحدث مع طبيبك ، يؤكد كالابريس. مع التوجيه الصحيح ، يمكن أن يكون التمرين جزءًا لا يقدر بثمن من خطة العلاج الفعال RA.